练习中背肌的器材主要包括以下几种：哑铃、杠铃、坐姿划船机、背阔肌训练器、拉力绳、背部拉伸器等。通过这些器材的使用，可以进行不同类型的中背肌训练，例如划船、倒立划船、前引体悬垂等。此外，也可以通过一些自身重量练习如倒立撑和引体向上来锻炼中背肌。
健身房练中束除了飞鸟还有站姿杠铃推举，站姿哑铃推举，坐姿哑铃推肩，站姿弹力带侧平举。
1.站姿杠铃推举
站姿，双脚分开，与肩同宽，挺胸收腹，两手握住杠铃，握距比肩稍宽，掌心向出，把杠铃向上推起，直至两臂伸直在头顶上方，控制速度和身体稳定性，慢慢还原， 重复。
2.站姿哑铃飞鸟
双脚打开与肩同宽站立，腰背部挺直，腹部收紧，双手各握哑铃置于体侧，保持手肘微屈，三角肌发力，将哑铃向侧上方举起至肩膀高度，顶点稍停，做顶峰收缩，保持身体稳定性，慢慢还原。
3.站姿哑铃推举
双脚打开与肩同宽站立，背部挺直，腹部收紧，双手各握哑铃举至肩部，三角肌发力，慢慢向上举起哑铃至双臂伸直，但手臂不要完全伸直，顶点稍停（1-2秒），收缩三角肌，控制身体稳定性，慢慢还原。
4.坐姿哑铃推肩
坐姿，背部和腰部紧贴在椅背上，双臂屈肘，上臂和前臂保持90度，双手握铃放在肩部耳朵两侧，掌心面向正前方，收紧腰腹，双臂向上举起哑铃至头部的正上方，最高点保持动作1-2秒，还原，如此反复。
5.站姿弹力带侧平举
双腿踩住弹力带中间部位，双脚微微分开，腰背部挺直，核心收紧，双手各握弹力带两端置于腿前，手肘微屈，三角肌发力带动手臂向侧上方举起，至大臂于肩膀高度，稍停，收缩三角肌，还原，如此反复。
藏舞送肩是藏族传统舞蹈中的一种。正确的方法是，两人面对面站立，双手握住对方的肩膀，固定距离不变，开始向相反方向转动，步伐要一致，舞姿要协调。
在转动的过程中，一方需要在对方的肩膀上借力，完成转向动作，另一方则需要保持身体的平衡和稳定。在整个舞蹈过程中，需要注意掌握节奏和力度，做到动作流畅、舞姿美观、气质高雅。
一、充分活动肩关节
能自如地抖动肩膀，说到底需要的就是肩关节的灵活性，而灵活的基础就是柔韧，因此，练习肩关节柔韧是抖肩前要做的第一件事。
方法：用绕肩、点肩、松肩、抻拉等方法来练习肩膀的柔韧，根据个人的程度调节次数和速度，感觉肩膀发热，目的是把肩膀充分活动开。
二、练习肩关节弹性
肩膀抖动起来的时候，其实就像是快速弹动中的弹簧。除了肩关节的柔韧和开度，抖肩还需要一种弹动的力道。在肩关节活动完毕后，要做的第二件事就是寻找肩关节弹动的感觉。
方法：肩膀的运行轨迹同点肩，但是用力强弱不一样--肩膀仅仅是在向前时用力，然后让肩膀自己弹回，关键是找到放松弹动的惯性。可以先从单肩弹动开始练起，熟练后再练习双肩弹动。
三、抖动--调节--再抖动
现在开始正式练习抖肩，这是最艰难的一步，也是最需要坚持的一步。一开始可能会感觉很轻松，但不出两分钟，也许就会感觉肩膀开始发僵，肌肉开始酸痛，甚至不知该怎样用力了。但这时不要让肩膀停下来休息，否则就前功尽弃了。
方法：可以放慢速度用点肩的方式进行调节，也可以用向上抻拉手臂的方式伸展一下肩胸，然后再重新开始抖动。 这样的练习，依各人情况，每次坚持练习20分钟以上，直到有一天能做到20分钟持续、轻松、不停歇的肩部抖动，那就算成功了。
