学习武术，特别是自学的过程中，体能和耐力的提升是一个非常关键的方面。武术不仅是一种运动，也是一门艺术，它要求练习者具备较强的体质基础。这意味着，无论你选择哪一门武术，都需要有一定的身体素质作为前提。

首先，要想在自学武术时有效提升体能和耐力，你必须有一个全面的训练计划。在这个计划中，你需要包括力量训练、有氧运动、灵活性训练以及心肺功能的锻炼等各个方面。这样的综合性训练能够帮助你在短时间内获得更好的效果。

其次，在进行任何形式的体育锻炼之前，最重要的是要做好热身工作。热身可以缓解肌肉紧张，提高血液循环，有助于避免受伤。此外，还应当注意适当地调整动作，以防因过度紧张而造成损伤。

在力量训练方面，可以通过使用重物或自身体重来实现，如举重、推举等，这些都能够增强你的肌肉力量，同时也会对骨骼系统产生正面影响。但记得，每一次力量训练后都应进行充分冷却，以减少肌肉损伤风险。

至于有氧运动，这类似于跑步或者骑自行车，是为了提高心肺功能，让你的身体能够更好地供应氧气给肌肉，从而增加耐力。你可以根据自己的条件选择适合自己最轻松持续进行至少30分钟以上的活动方式。

对于灵活性来说，柔韧性的提高是非常必要的，因为这将使你的身体更加稳定，不易受伤。此外，在一些特定的技巧动作上，也需要一定程度上的伸展能力。而且，对于初学者来说，一开始可以从简单的事情入手，比如每天花一点时间去拉伸一下大腿、大臂以及背部等区域慢慢开始，然后逐渐增加范围和深度。

最后，不要忘了充足睡眠与合理饮食。良好的睡眠质量对于恢复身体机能至关重要，而均衡饮食则为你提供了维持健康状态所需的一切营养素。在长期坚持锻炼之后，如果感觉疲劳或出现其他症状，就应当及时调整饮食结构以补充所需营养元素，并确保水分摄取充足。

总之，没有专业指导的情况下想要提升自己的体能和耐力并不容易，但只要坚持不懈地遵循科学合理的方法，即便是在家自学武术也是完全可行的。关键是要有一颗真正追求改善自身状况的心态，以及愿意付出努力去实践这些方法的人生态度。如果你对这一领域感兴趣并且愿意投入时间精力，那么随着不断进步，你将发现自己不仅学会了新的技能，而且还变得更加健康，更具有活力。