臀大肌与臀中肌的双向强化，探索肌腱粘连解困的对称锻炼方法

仰卧腿举：在专用器械上，确保背部与臀部成直线，用力蹬踏板至膝盖几乎触及地面，再缓慢还原。呼气时伸直腿。

哈克深蹲：作为力量训练的重要组成部分，以重量为主，进行高强度低频率训练，以提升极限力量。

负重登凳：手持哑铃或杠铃，使用一条腿将身体抬起至凳子上，再交替使用另一条腿进行动作。

站姿直腿侧平举：拉力器负重，将脚抓紧地面，用支撑腿发力拉动拉力器，使练习腿与支撑腿形成30度夹角，并保持收缩状态。

站姿腿外展：弹性绳固定于较低位置，一端固定于左踝关节，右脚单独站立并扶助物体以保持平衡，然后通过髋关节外展使右脚向外伸至最大限度再还原。换左脚执行同样动作。

侧卧直腿侧平举：侧卧位，将下方的右足伸直并抬高至极限后坚持片刻再还原。接着换左足执行相同动作。