一、功力训练：分为外力训练和内力训练。

1、外力训练：可以采用杠铃、哑铃、拉力器等器具进行力量的锻炼，或者是徒手的方式，如俯卧撑和深蹲。这里我将介绍几种简单实用的哑铃锻炼方法，一些锻炼方法可参考其他教材或书籍。

（1）扩胸运动：双脚分开与肩同宽站立，双手握哑铃于胸前，做出扩胸动作，同时鼻吸气，恢复时鼻呼气，每组20次做3组，可根据体能适应量身定制。

功效：同时发展三角肌和背阔肌力量。

（2）曲小臂运动：坐姿，将一只手握住哑铃放置在膝上另一手按在肘窝处紧贴膝部，然后用曲肘吸气，上下移动直至伸直肘关节，再呼气恢复原位，每组30次做3组，也可根据个人体能调整。

功效：不仅增强小臂肌肉，还有助于提升指抓力的能力以及大臂力的发挥。

（3）俯身侧平举运动：身体向前俯至90度左右，双手握住哑铃保持水平平举成一线，在平举时吸气还原时呼气，每组20次做3组，可以根据个人的体能需求调整难度。

功效：主要是培养背部肌肉尤其是中间带和腰部的力量支持作用，以及增强核心稳定性。

（4）负重仰卧起坐法式施行者抱着重物仰卧在凳子上进行仰卧起坐动作，在起跳过程中呼气而快速地抬起身体，而落回凳面则慢慢地吸入空气，以此来控制动作速度以达到最佳效果，每组30次做3组，也可以根据个人需要调整重量大小及次数数目等参数配置方案：

功效：“腹板”及腰部劲道均有显著提升效果，但也需注意避免过度劳损导致伤害发生。此类活动确保安全并且有效使用能够帮助加强整体反弹能力，并促进总共活跃性提高后期再继续逐步增加难度以实现更好的健身目标。