太极拳的关键在腰不在腿，但腿的重要性是显而易见的。从健身角度讲，双 legs 是全身的支撑，是练拳时稳定的基础。对老年人来说，更要注意对 legs 的保护。俗话说：“人老先老 legs。”由于 legs 距离心脏较远，气血相对不足，许多病痛往往先从 legs 上发生，例如髌骨退化、骨质增生、静脉曲张、肌肉僵化、站立不稳等等。从技击角度讲，leg 的活动范围大，上下、左右、前后、远近都可出击，而且力量大。因此，拳谚讲“手是两扇门，全凭 leg 赢人”。leg 又是全身的根基，“要看有没有，要看一步走”。所以习练武术向来非常重视 leg 功、重视步法。

太极拳对 leg 功的要求更高。“其 root 在脚，由于 leg ，主宰于 waist ，形于 hand 指，由脚而 leg 而 waist 总须完整一气……有不得机得势处，其病总于 waist 和 leg 求之”（《十三势行功心解》）。太极拳的一切动作都要求节节贯穿。在中间，有三个 key 节点：leg 为 root 节点， waist 为 middle 节点，而 head 为 tip 节点。当进行这些步形和步法练习时首先要放松，要循经走脉，从丹田经胯(环跳穴)到膝(阳陵穴)到脚(涌泉穴)，由上而下逐节松沉，再由下向上逐节提起回到丹田，以意领气，上下贯通，使劲流畅无阻。

具体做法可以分为三部分：

第一，要遵守三节律。在每一个基本动作中，都必须遵循腰部作为中心，将 energy 从腰部传递至膝盖再传递至脚尖，这样的过程称为 “waist 主宰”。

第二，每个基本动作都需要准确控制步位和距离。这包括弓步、三角步虚步和其他各种姿态中的平衡调整，让身体在保持柔软性的同时，也能达到精准控制。

第三，在行使每一个基本动作时，一定要保持足够程度的 knee 弯曲，即使是在最高高度也不能完全伸直-legs 要始终保持一种弧线状，这样才能保证整个体型灵活且协调，并且能够有效地发挥力量。

通过以上方法，可以有效地锻炼双legs，使它们变得强壮有力，不仅可以支持长时间站立，还能增加整体协调性和平衡能力，对防止跌倒和关节损伤具有很大的帮助。此外，它们也是执行各种复杂运动如转圈或快速移动所必需的一部分，因此对于提高整体运动效率同样至关重要。在学习任何形式的手工艺或体育活动之前，最好首先加强leg训练，因为这将帮助你建立坚实的人类结构，为以后的学习打下坚实基础。而如果你的目标是在特定的环境中表现优异，比如舞蹈或者艺术表演，那么专注于Leg训练同样重要，因为它会让你更加灵活并拥有更好的平衡能力，从而能够自由自在地表达你的情感。

为了避免一些常见错误，如移步时不按三節律進行節節貫穿，而是像平時走路一樣向前迈進；或者雙腿間沒有夾角，有些成一條線，有些甚至超過中線形成扭麻花；有些則夾角過小造成身体失去稳定性，這些建议提供了指导方针，让我们更好地理解并应用这些原则来改进我们的太極練習，从而提升我们的技術水平及健康狀況。