一、太极拳的练习首先强调的是意志的集中。静默是心灵与身体运动的起点。在太极拳中，整个人体都遵循着无极桩的要求，双脚平放，与肩同宽；肩膀、臀部与足踝呈一直线，但手臂则自然垂下，两肩后平展且微沉，同时拉开，以斜对相视为准。呼吸自然而和谐，内心收听，全身松弛，每次保持10至15分钟。

二、倒挂法

紧接着上述动作，我们将双臂从体侧缓慢抬起至头顶，不要用力，只需腰部轻微前倾，使得两臂随之自然下垂。眼神平视前方，将身体弓形成90度，并将头仰向上，让大椎与尾闾形成一直线。使用腰带动作来引导双臂在各个方向画圆20次，一共四个方向。这时应注意全身不要紧张，即使是肩膀也不应僵硬，只有腰部才应该成为唯一发力的点，不要弯曲膝盖，而是伸直双腿。此法对于高血压和高眼压患者来说应当小心或咨询医生。

三、旋转肩颈法

横开两腿到比肩宽处，将腿伸直并低头，用脊柱尽量保持竖直状态，头部保持松软，让大椎与尾闾形成一条垂直于地面的线。这时的手势如抱球状，由腰际推动，从右肩开始引领整个上身及双肩同时顺时针画圆5圈，然后逆时针由左 shoulder引领画圆5圈。此动作幅度较大，要确保不用力过猛，更要让颈背部跟随而松懈，有条件的人如果有高血压、高眼压、脊椎病或眩晕等问题，也需要慎重进行此项训练或者咨询医生。

四拍击法：

两腿略开窄于 Shoulder 的距离，上半身收紧尾闾，小屈膝，以腰际为轴左右旋转。当左旋转时，将左臂伸直以右手拍打左 Shoulder，当右旋转时反之亦然。注意以腰带动，这样可以避免拧曲膝盖或甩动头颅，同时保证从腰以下部分不移动，也不要昂首望天。

站姿相同，但当我们旋转的时候，我们还会同时左右摆动两个手臂，就像鞭子一样敲击全身各个区域，从颈部到胸腔再到腹股沟。一切力量都来自于腰际，而非单纯靠转移 shoulder 或者昂首望天。

五拍打方法：站姿同静功，我们的手握成拳状放在 Waist 旁边向斜上的60度方向快速冲击拳，左右单式每做一次都是5次。此方法要求我们的 shoulders 和肘关节都是 松懈的，而且出拳速度快，如弹簧一般弹出又回去。不允许单纯依赖肘关节力量，而必须整体协调工作——即使是 shoulder 肘还是必须一起作为一个整体行动起来了。

六隔位冥想

当人们想要某个地方放松却越想越紧，那么就可以运用隔位冥想来解决这个问题，比如在升降桩中想要松开 shoulder 时，却更专注于肘关节中的曲池穴，那么 shoulder 就会自动放松下来。而这种方式可应用广泛，对提高效果很有帮助。

七甩撞：

站立姿势与静功相同，在 Shoulders 的侧面作为起始点，用 Waist 部分催促后面抖掉 Hands 式样的正负立圆运动。在开始缓慢然后加速周围其他身体部分都不需要任何力量，只需通过 Waist 部分所产生的一种惯性在 Body 侧面画立圆运动第一次做完10次，然后交替做反向操作也做10次。

八抖振：

站立姿势与静功相同，此刻请确保你的 Feet 完全平稳踏在地面上，并且平均分布重量，在 Standing 中正，把 Belly 圆裆下沉，用 Whole Body 的力气往下的推挤然后反弹利用这反弹力震荡整个Body及Shoulders3至5分钟。

注意不能让 Knees 发挥作用，因为这样可能导致酸痛甚至损伤Knee。如果正确坚持这些方法，可以在短期内达到明显减轻Shoulder疼痛效果，最终表现为能够像卷帘一样轻易地举起 Arms 来执行太极初步pose的时候。你只需坚持下去，不断实践，你就会发现自己的Shoulder变得更加柔软自如了。