新手健身增肌塑形是一个系统的过程，需要综合考虑饮食、训练和休息等多个方面，以下是一个简单的新手健身增肌塑形计划，供大家参考：

1、目标设定：在开始健身之前，你需要明确自己的目标，是想要增加肌肉量、提高身体素质还是塑造身材？不同的目标需要不同的训练计划。

2、饮食计划：增肌塑形需要摄入足够的蛋白质、碳水化合物和脂肪等营养素，建议每天摄入 1.5-2 克/公斤体重的蛋白质、3-4 克/公斤体重的碳水化合物和 1 克/公斤体重的脂肪，还需要注意饮食的均衡和多样性。

3、训练计划：新手健身增肌塑形的训练计划应该包括力量训练和有氧运动，力量训练可以帮助你增加肌肉量，提高基础代谢率；有氧运动可以帮助你燃烧脂肪，塑造身材，建议每周进行 2-3 次力量训练和 2-3 次有氧运动。

4、休息和恢复：增肌塑形需要给身体足够的休息和恢复时间，建议每天保证 7-8 小时的睡眠时间，并在训练后给肌肉足够的时间恢复，还可以通过、拉伸等方式帮助肌肉恢复。

新手健身增肌塑形需要综合考虑饮食、训练和休息等多个方面，建议在开始健身之前咨询专业的健身教练或营养师，制定适合自己的计划。