1. 健身小白，在健身房运动减肥，该如何做计划

健身小白，在健身房运动减肥，该如何做计划

对于刚刚进健身房的“小白”来说，需要尽快掌握各种器械的使用方法，常见的健身项目及其健身效果，健身计划的拟定和实施，营养补充的基础知识等，从理论到实践成为健身“门内汉”。具体可以通过以下几个途径实现。

1.请私教

术业有专攻，人家花钱花时间学来的知识可不是泛泛的，而是有价值的。初学者想入门的话，最便捷的途径就是请私教，当然这也是比较土豪的途径。建议一般可以事先跟私教约好——“请你用2-3个月指导我学会所有器械的用法、常见健美训练动作的练法及系统的拉伸方法。”

2.交朋友

健身房还有一类人，他们有丰富的训练经验，并且乐于分享，喜欢“奖掖后进”，如果你找到这类人，就赶紧去交个朋友吧。他会热心指点你哪个动作怎么做，计划怎么制定，饮食怎么吃等，简直就是小百科全书。而且，健身房朋友还能起到互相督促的作用，谁都有犯懒的时候，而朋友招呼去健身，抹不开面子又去了，不小心就把健身坚持成习惯了。

3.买读物

在健身领域，最权威的期刊应该是《健与美》，据称“拥有最早的和最多的健身读者，见证和帮助了中国健身产业的成长”。建议可以买来看看。在新媒体时代，网上和手机上有很多信息，但往往良莠不齐、泥沙俱下。“书非借不能读也”的意思是说，不花点代价获得的知识，自己都不会重视。所以建议买些杂志看看。此外还有一些健美著作，自行到书店搜索即可。

4.技术层面

以上都是从“战略层面”说的，当落实到技术层面其实就很简单了。概要来说，需要注意以下问题——有氧为主；必须拉伸；必须控制饮食；需要做力量训练；每周5-6天，每次60-90分钟。这些问题，在你完成我所说的1-3点之后，你就自己明白了，不需要我来说。

我的建议是，一开始去跑步机上快走，你不要跑，体重偏大对膝盖不好。时速7公里，你可以每天快走。坡度设置个2就行，坚持走10分钟。然后在去进行力量训练，你的力量训练多去练练腿，这样可以消耗更多的能量，一般可以进行四个动作，每个动过4组，每组15-20次！然后再去走步，20-40分钟！然后每周抽出2-3天的时间去骑动感单车！一般一节动感单车的课程是40分钟，你能坚持骑完最好。如果跟不上节奏，你就慢慢来，单车的减肥效率还是很高的。

你要明白的是，力量加有氧减脂效果更好！不过要先力量，再有氧！如果你偏重减肥，那就力量少一些，有氧多一些。

但是每次去健身，你就先走10分钟，热热身再去做别的。

力量训练时偏向于多练腿，肌肉群也需要练！

单车每个周2-3次最多了，太多了对膝盖也不好！

等你体重再减下来一部分了，你就可以跑步了！不过，单车的效果个人感觉比跑步好！但是这些减脂都不需要每天进行，你可以给自己安排两天单车，一天跑步，剩下的就是快走。力量训练可以每天进行！给自己1-2天的休息时间，但是休息时间必须控制饮食。

早饭要营养健康，清淡一些！

午饭也不要太过油腻！可以多吃瘦肉，白肉不沾！

多吃蔬菜，吃西兰花这种有饱腹感的蔬菜！

晚饭少吃馒头米饭，多吃蔬菜！

不要喝酒！

谢邀！

健身房小白建议初次健身不要太火爆，以免打退堂鼓，适度让自己开心就好，贵在坚持，可以打打拳击练练力气，这也可以发泄情绪，可以练练单杠，做做俯卧撑等，适合自己的就是最好的。

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本答案由瘦脸族专业顾问提供，微信公众号：瘦脸宝典【face299】，为您带来专业的瘦脸美容解答以及燃脂瘦身方法，让你美出新高度、瘦出新境界。

楼主目的明确要减脂，那就是计划该如何安排！

计划包括运动方法，运动时间，运动强度，运动频度等一系列，可以让你有清晰的可执行的方案！

基于题主的实际情况，计划可以这么制定！

首先，运动频率，要减脂，那就需要保持经常性的锻炼行为，科学调查表明要想取得较好的锻炼效果，建议是每周至少三次的运动频率！

其次是运动时间，可以控制在90分钟左右足矣！太久可能过于疲劳，反而效果不佳！

频率和时间都安排好了，接下来就是最主要的选取何种锻炼方法和模式来达到减肥目的！

题主是健身小白，对于增肌练习需要用到的杠铃技术不熟悉，那就从人人都会的徒手练习开始！

有氧运动前安排以优先的体力做全身性的肌肉力量徒手练习！

俯卧撑，跪卧撑，深蹲，仰卧起坐，卷腹，等不需要高难度技术含量的动作相信你都会，没问题的！

例如，俯卧撑可以选取3-4 个动作，宽撑，窄撑，脚放高处的俯卧撑等，每个做10次，做4组，充分刺激胸肌，休息2分钟，可以做腿部练习，也是如此，针对性选取3-4个动作，循环4组！这样一套胸，腿，腹肌肉练习下来，需要30分钟到45分钟！然后可以补充些香蕉，休息3-5分钟，选取椭圆机，跑步机等低强度的有氧运动30分钟，继续减脂！最后10多分钟进行拉伸，放松。整个锻炼过程控制在90分钟足够了！

有关器械的技术动作不会，可以通过视频学习，请教朋友，请教教练来逐步掌握，可以从徒手到哑铃到杠铃依次进阶！

在没掌握正确动作前，选取轻重量，以保证质量为优先考虑，不用过于追求重量负荷！

给你定个计划，你做参考：

90分钟锻炼计划

15分钟热身，30分钟力量练习，30分钟有氧练习，15分钟拉伸！

周安排计划

周一，，手臂力量练习，椭圆机有氧

周三，腹部，肩膀力量练习，跑步机跑步

周五，背部，腿部力量练习，单车或游泳

周六日休息

相信过一到两个月，你也会慢慢入门，掌握更多的锻炼方法和技术动作，加入到你锻炼计划，这样锻炼就不枯燥和迷茫了！

等进入减脂平台期，再次更新计划，让身体重新适应你的新运动刺激，就能继续减脂！

对于很多人来说减脂就是一个最大的需求，我们都希望自己的身上只有肌肉，脂肪都尽可能的消失掉，而对于一个健身房小白来说，如果初入健身房，又应该如何做运动，来达到减脂的目的呢？我们今天就来一步一步的教教你！

步骤一：弄清楚减脂的概念

我们要减脂首先要做的就是弄清楚什么是减脂，在这里我们给大家解释一下，减脂的原理其实很简单，就是控制我们每天摄入的热量值，然后让这个值低于我们每天运动消耗的值加上我们的基础代谢值，只要低于了，我们这一天就是处于一个“减脂”状态。

但是减脂并不简单，如果单纯依靠一两天的控制热量就想瘦下来那简直就是天方夜谭，我们需要不断的坚持，少则两三个月，多则半年一年，只有长期的坚持才能让我们的身体上发生质的改变。

步骤二：多选择运动形式

很多想减肥的人进入健身房之后，就直接上跑步机，他们觉得只有跑步机才是减脂的最好武器，其实并不是这样的，我们选择跑步的目的也是因为跑步能够让我们的能量得到消耗，而其他运动，包括一些无氧运动（力量训练）其实也是能够让能量损耗，达到减脂效果的。

说到这里，我们的意思其实很明确，那就是一定要多种运动相结合，不但要保持有氧，在有氧之前，我们可以适当的做一些无氧力量训练，这样也能够充分调动我们的肌肉群，让我们达到更高效的减脂。

步骤三：重视无氧

这一点其实和上一点是紧密相连的，我们都知道无氧运动是训练肌肉的最好方式，而肌肉在我们身体中的意义不但是让我们的身材变得更好，还有就是能够提高基础代谢率，只要提高基础代谢率，相当于我们就算不动，只睡觉消耗的能量都会变多一些，何乐而不为呢？

而且我们减脂就是为了获得更好的身材，如果做一些无氧，让我们的肌肉变得更发达，那对身材其实也是很好的帮助，一举两得。

步骤四：饮食

都知道三分练七分吃，这点我们也无需多说，我们不提倡节食减脂，但是在减脂期间，我们的饮食一定要做到低热量，健康，营养比例均衡。

以上就是我们为大家概括的几个对于健身小白初入健身房应该做到的点，希望能够帮助到你，也希望通过这些知识，让你的减脂早日成功！