• 1、健身餐每天每顿应该吃多少的量？
• 2、如何合理安排健身日程？

健身餐每天每顿应该吃多少的量？

谢谢邀请！这个并不是很简单就可以回答的。

网上有很多的健身减脂增肌的食谱，但是这些都只是对健身要求不高的人通用的一些食谱。

如果你真的想要针对自己的食谱，那还是需要针对你的身体情况和训练情况来确定。

因为每个人的训练量不一样，训练时间不一样，训练层次也不一样，每个人的基础代谢率也不一样，所以需要私人定制个性化的食谱。

而且每个人健身的目的也不一样，所以需要针对训练目的，有的人要增肥，有的人要增肌，有的人要减脂，都不一样，所以建议你还是针对性的食谱。

如果有需要可以咨询我！

诚邀回答！这个问题无法片面的给你精准的答复！首先，你健身的目的是什么？增肌？减肥？塑形？还是长块？增肌的朋友，建议一天多餐，一般在5～6餐，以高蛋白为主，碳水为辅，当然前提是你的运动量要跟的上，任何事都有个度，当你的运动量跟不上时，蛋白摄入过多，对身体会造成负担的！所以，每个人需要对自己的身体很了解后，比如你的体脂率，你的基础代谢等等，才能合理的配置饮食方案的！

感谢悟空问答官方邀请。

关于健身餐每天吃多少量，还是需要根据健身者的诉求来进行安排。

1、对于需要减肥的人群

减肥人士需要减去的是身体中的脂肪，使得体脂率降低。那么对于减肥者的饮食能量需求则是减少能量的摄入，增加能量的消耗，消耗脂肪，而不是水分。对于减肥者的三餐总能量，可以减少20%之后，看看自己对于能量减少后的餐食有没有不适应感。如果减去能量之后的三餐对于饱腹没有感觉，则可以继续按照这个模式进行减肥需求，并配合着运动训练。

2、对于需要增肌的人群

这一部分人群的能量也要根据自己身体的实际情况进行安排，在能量达标的情况下，选择碳水化合物少一点，蛋白质多一些，并配合机械训练去达到增肌的目的，要会吃会练。

总之我们的能量摄入需求按照《中国居民膳食指南》进行，合理的饮食搭配计划，结合运动训练计划安排，才能健康。

如何合理安排健身日程？

首先看自己一周训练几次

一周2次 采用二分化训练

分别是上肢训练和下肢训练

上肢训练日计划

卧推4组12个

高位下拉4组12个

坐姿划船4组12个

侧平举2组18个

二头弯举3组12个

三头下压3组12个

下肢训练日计划

硬拉4组12个

股二弯举机4组12个

深蹲4组12个

腿屈伸4组12个

踮脚3组12个

一周3次则是3分化4 5次同理

想知道怎么合理安排训练计划，请关注一下并坐等更新

干什么都要进行科学合理安排，才能达到事半功倍的效果，健身也是一样。

一般健身的日程安排要根据自身的实际情况来确定，比如工作、生活节奏和身体状况，同时也要按照正常肌能成长的时间规律。

通常早餐或晚餐后半小时或一小时后开始锻炼较为适宜。如果早餐进行健身运动，身体血糖处于一个比较低的水平，这时候进行锻炼可能会引起血糖波动，从而引起身体不适。

上午10点以后到午饭前是强化体力的好时机，肌肉承受能力较其他时间高出50%，是健身的好时段。

下午特别是太阳西落时，运动能力达到最高峰，视、听等感觉较为敏感，心跳频率和血压也上升，有利于健身。

由此，可安排以下健身日程：

早晨：6:30---7:30

上午：10:00---11:30

下午：14：00---16：00

黄昏：17：00---19：00

另外，在不同的季节里，健身的时间也需要调整。在冬春季，天气寒冷，待太阳出来后，气温升高时进行锻炼。在夏秋季，太阳出来得早，可以在五六点钟锻炼。在有雾霾的天气里，空气质量差，空气中的污染物会进入，最好不要进行户外运动。

每天下班去健身，一次一个半小时到两个半小时不等

每次训练以一个大肌肉群为主，小肌肉群为辅。

一般健身一个循环为五天

第一天练胸大肌，杠铃卧推，哑铃卧推，哑铃飞鸟，龙门架夹胸，细节分上斜，胸大肌，下斜。

第二天练背肌，引体向上，下拉动作，划船等，还可以顺带做一下硬拉，挺身，练腰部肌肉

第三天练三角肌，坐姿推举，史密斯推举，侧平举，前平举，前束，中束，后束都要练。顺带练练腹肌

第四天练手臂，二头，三头，小臂。二头弯举，曲杆下压等动作，对抗练习，杠铃，哑铃，绳索都可以做到对抗练习。

第五天练腿，史密斯深蹲，杠铃深蹲，倒蹬，箭步蹲，等等动作

第六天休息一天，然后再依次训练，每个动作做四到六组，一组六到十二次，一次训练不要超过一个半小时，一次循环可以做两到三次有氧运动。

平时饮食以高蛋白蔬菜为主，晚餐要少吃主食，主食尽量以蔬菜为主

每个动作1分钟，8个动作8分钟，坚持几个月瘦身成功，所以不要小看健身的每一个小阶段，因为一个动作顶多也就一分钟

小密语录：时间虽短，见效却快

很多然在决定减肥的的时候，总会担心自己会因为时间的问题而没有办法坚持下来，小密给大家推荐的瑜伽练习其实就可以帮大家解决这个后顾之忧，每天只需要抽出10分钟时间，坚持3个月，一定能够看到你想要的结果的，将每一个动作做到位，就是成功的秘诀哦。

犁式这个动作对女性来说是一个很好的动作，能够滋养生殖器官，而且这个动作能够让我们的脊柱都得到放松，缓解身体疲劳，肩膀也会被血液充盈，感到放松，先要躺在地面上，双腿要向上抬起来，双手扶着腰部，让身体不断向上抬起来，只留肩膀和颈椎紧贴在地面上，双腿从膝盖开始弯曲。

头手倒立这个动作比手倒立做起来更加稳定，因为支撑身体的部位比较多，所以会更加稳定，倒立能够让身体内的大部分的器官都得到血液很充分的滋养，有利于保持机能的正常运作，保持身体的健康，双手要在地面组成一个三角形，将头放在其中，双腿逐渐向上抬起来，背部要挺直，双腿前后分开，保持身体稳定。

金字塔式在瑜伽中是一个比较出色的拉伸体式，也正是因为这个原因，所以我们的身体在不断的拉伸中也会逐渐放松下来，双腿也会变得更加纤细，肌肉更加有弹性，来和小密一起学习一下这个体式吧。

金字塔体式详解：

1、双腿前后分开，身体从腰部开始向下弯折。

2、直到抱住左腿，身体紧贴左腿。

3、双脚脚心都要紧实的踩在地面上。

骆驼式也是一个很常见的瑜伽动作了，作为一个后弯体式，它主要是能够要双肩、脊柱放松下来，在做这个动作的时候，我们的脊椎会在不断的拉伸中，减轻压力，帮助我们恢复身体活力，双膝跪在地面上，双手举起后仰，将左手撑在地面上，左脚放在左胳膊的腋窝处，右手在空中打开。

侧板的动作是能够让我们锻炼马甲线的动作，侧板和平板搭配起来就是能够让我们的腰部的线条塑造的更加流畅，而且能够让我们肩膀、双腿得到更加充分的练习，左手和左脚要支撑在地面上，右手要在空中打开，左脚蜷曲，抬高，将胸腔挺出去，腰部要向上抬起来。

下蹲这样的动作能够促进我们身体的消化系统的工作，而且这个折叠的动作也能够帮我们加速肚子上的脂肪的快速燃烧，让我们保持纤细的腰身哦，同时身体的平衡性也会得到增强，双腿分开两肩距离，臀部要不断向下压低，双手在胸前合十，背部要挺直了，感受身体的拉伸。

L型的倒立是我们常见的倒立的进阶动作，能做好这个动作，那后边的任何头手倒立都是不会难倒你的了，双手还是要在地面上搭建一个平台，臀部不断向上翘起，背部到颈椎都要保持垂直，双腿也要翘起来，和地面保持平行。

这个倒立就是一个很好看的倒立动作了，双腿互相缠绕，能够让双腿的承受的身体重量减少，同样也是要双手撑在地面，双腿要逐渐向上抬高，然后后互相缠绕，要注意身体重心要保持稳定。

瘦身其实并不是什么很复杂的事情，只需要我们能够找到最适合的方法，然后坚持下来就可以了。