一、走生马

走生马是蔡李佛步法的核心练习，涉及八种主要步形的连贯变换，包括子午马、四平马、拐马等，以及踢腿和坐马打膊等配合。初学者必须掌握这些基本步法，而对练习有经验的人则需要不断加强训练，以确保步法流畅自然，不仅要稳健，而且要灵活机动。

二、扯拳

扯拳是蔡李佛拳法的精髓之一，它包括单式、双式和多式不同的手法组合，如挂劈、截撒等。通过实践扯拳，可以提高腰部力量，从而使整个身躯协调一致，力度迅猛而且具备韧性。此外，还可以结合打沙袋或木人桩进行锻炼，以增强桥臂的硬度。

三、打三星

打三星是一种两个人或一个人与物体相互对抗的训练方法，动作分为下扫、中挑和下劈三个部分。轮流使用左右手进行，这样可以锻炼前臂的桥力以及承受冲击力的能力。

四、拍上臂

拍上臀是一种两人相互合作的情景练习，用掌背从上向下或从下向上拍击对方的手臂。这不仅能锻炼掌力的爆发力，还能增强肌肉耐受力的同时提升硬度。

五至七节同理：抛石锁、三合土耳牌和滚石担都是用重物作为工具来锻炼腕力和桥力的训练方法，其中每一种都有其特定的重量大小适宜范围，并且可根据自身情况选择替代品如哑铃或杠铃进行操练。

八至十节同理：抓沙袋、二人的扔沙袋以及打沙袋都是为了增进指挥指尖力量以及整体实战技巧的一系列运动项目。在这过程中，不断地投掷与接住，或以拳脚攻击悬挂在空中的目标，都要求在速度与力量之间找到最佳平衡点，从而达到更高层次的技术运用能力。

十一章最后提到的是打木人桩，这项活动旨在培养学生们真正面对敌人的战斗意识，同时也能够教授多种技击方法，为日后的真战做好准备。