1. 健身人士，每天要补充多少蛋白粉才有增肌效果
2. 健身者每天应吃多少蛋白粉呢
3. 刚开始健身，需要喝蛋白粉或肌酸什么的吗
4. 刚买了乳清蛋白，蛋白质含量每100克含量20克，蛋白质这么低对增肌有效果吗

健身人士，每天要补充多少蛋白粉才有增肌效果

准确的说应该是乳清蛋白的摄入量，增肌期身体蛋白质摄入量为每公斤体重2--3克，以3克为例70公斤的选手全天需要摄入总量是210克，分五次进食，如全天蛋白质摄入如下:

早晨一份蛋白粉

训练后一份

晚上睡觉前一份 (一份约20)

训练日蛋白粉摄入约60克，剩下的150克完全蛋白在一天中进餐时分别摄入。

无训练日蛋白粉摄入是40克，剩下170克完全蛋白也安排在全天候的进餐中分别摄入。

切记少食多餐，均衡饮食，万不可大量摄入蛋白质，谨防食物中毒。

健身者每天应吃多少蛋白粉呢

你好，作为本身自己也在健身的健康教练（health coach），在咨询讲课时也常被人问到类似问题。

每天吃多少蛋白质粉？和这样几个数据有关。

• 你本身应该需要多少蛋白质？
  

• 你的食物中摄入蛋白质量是多少？
  

• 你需要达到什么样的健身目标，需要的蛋白质量是多少？
  

• 你吃的蛋白质粉，其中蛋白质含量是多少？
  

搞清楚这几个数据，计算一下就知道你需要吃多少蛋白质粉啦。

你本身需要多少蛋白质呢？

这个很好算，成年人正常每天新陈代谢需要的蛋白质是体重的1/1000到1.2/1000，也就是1千克体重1～1.2克蛋白质。考虑到你在健身，按照1.2克来计算，如果你是80千克体重，就需要96克蛋白质作为每天基础代谢需要的量。

你食物中每天吃到了多少蛋白质呢？

这个也是有标准的，举例说：100克瘦牛肉、鸡胸肉、虾，20～22克，100克瘦猪肉15克左右，100克鸡蛋18～20克左右，100克牛奶3.3克，100克奶酪20克～25克左右。

那么每天饮食中，你吃到了你所需的蛋白质没有，这个可以算出来的。

你健身的目标是什么？是减重、减脂、塑形还是增肌。

不同的健身目的，蛋白质摄入也不太一样，不过基础的1.2克/千克是必要的，如果是增肌，需要增加的2克/千克，如果减重减脂，大约1.5克/千克左右。

最后，你现在吃的蛋白质粉里面的蛋白质含量有多少？

蛋白质粉不是100%蛋白质含量的，有多少数据，在蛋白质包装上应该是标注说明的。这个和蛋白质的原材料、加工工艺有关。

按照国家质量规定，乳清蛋白质粉需要蛋白质含量在25%以上，大豆蛋白质粉需要蛋白质含量在50%以上。

你计算好自己需要多少蛋白质，每天食物中吃了多少，不足的，用蛋白质粉进行补充，蛋白质粉含量有多少，应该吃多少，就很明白了。

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即便是不健身的人

每天应该摄入1克蛋白质，对应1公斤体重。

你的体重60公斤的话，每天为了保证健康，也应该摄入60克左右的蛋白质。

那么健身人群，注定要比这摄入量多才是合理的。

如果你是有氧运动爱好者。

理论上，每天每公斤体重，对应的蛋白质应该在1.2克左右。

因为尽管有氧运动以消耗脂肪为目标

但是，从运动开始的第一分钟起，你的肌肉也在消耗状态。

如果你每次有氧运动超过60分钟，那么肌肉的消耗更是大量的。

这个量级的选手，每天补充1.5克蛋白质对应每公斤体重都可以。

如果你是力量训练爱好者。

要知道，力量训练的宗旨，就是肌肉的生长。

而肌肉的生长，可以说蛋白质是主要的原料。

那么，就更应该注重摄入。

当然，这也与你训练的部位相关。

类似于手臂，肩部这种小肌群，按照1.5克蛋白质补充就不过分。

但是类似于臀腿，胸背这样的大肌群训练，有些人甚至会按照每公斤体重2克蛋白质来摄入。

提醒一点，过多的蛋白质摄入，是必然有脂肪增生的。

将面临一个减脂的过程。

因此，请酌情处理。

刚开始健身，需要喝蛋白粉或肌酸什么的吗

1. 不需要。
2. 因为刚开始健身时，身体的适应能力还没有达到一定水平，过多的蛋白质和肌酸会对身体造成负担，甚至引起不良反应。
此外，蛋白粉和肌酸并不是必须的，只要保证饮食均衡，摄入足够的蛋白质和碳水化合物，就可以满足身体的需求。
3. 刚开始健身时，应该注重锻炼技巧和姿势的正确性，逐渐增加训练强度和时间，同时注意休息和恢复。
此外，饮食也是健身的重要因素，应该根据个人情况制定合理的饮食计划。

刚买了乳清蛋白，蛋白质含量每100克含量20克，蛋白质这么低对增肌有效果吗

你好！从你的问题中，我们可以做两个方面的假设，第一你是刚刚想通过健身达到增肌改善体型的，第二是你平时都是通过日常饮食补充蛋白质。

关于健身人群常用的蛋白粉，现在市面上主要有两种，一种是乳清蛋白粉，一种是增肌粉。乳清蛋白粉主要是蛋白质的含量更高些，增肌粉主要是碳水化物的含量更高些，这是相比这两种产品而言做对比。

想要通过运动健身来达到提醒事项的改善，这两种产品都可适当饮用。但针对的人群又稍有不同。

如果你的体重本身是相对比较肥胖的，如脂肪含量较高，那么通过高强度的健身运动，我们更推荐使用乳清蛋白粉，因为它的碳水化合物含量较高，碳水化合物的摄入过多，也是会增加脂肪的。但如果你是本身是属于消瘦型的，那么增肌粉应该是更适合你的使用，因为这个时候，碳水合物对于你的体能的补充作用更重要些！

至于你问的每100克含20克蛋白质是否含量过低这个问题，还要考虑你的日常饮食，一般有中高等强度健身的人群，推荐的每日蛋白质摄入总量在1.5g/kg左右，如果是非训练日总量在0.8g/kg左右，记住，这是每天的摄入总量。平常的饮食，食物中或多或少都会含有蛋白质，比如鸡肉、猪肉、鱼肉等等等等。所以，对于初期健身者而言，不仅仅要关注蛋白质的摄入量，也要考虑碳水化物的摄入量、维生素的摄入量，特别是开白水的摄入量，这些都能为身体提供更加高效的能量。更加重要的是，健身增肌本身是属于非常系统化的事情，动作的规范性更是重中之重！

最后，我们一起加油！打造健康的身体！