1. 退休后做哪些体育运动比较适宜

退休后做哪些体育运动比较适宜

哈哈。那可多了去了。跳广场舞，出门结伴旅游，钓鱼，放风筝（治颈椎病），等等。数不胜数。我退休后的兴趣有：骑行（山地车），钓鱼，养了鸽子，小猫等。辛苦了一辈子，也该放松自己了。关键是：量力而行！爬山很好，过分了，会伤膝盖。血压高，又不能做憋气的运动。总之根据自己身体情况加兴趣而定。祝您健康长寿！

退休后做哪些体育运动比较适宜？

退休前在工作岗位上辛辛苦苦工作了几十年，退休后选择一项适合自己的体育运动项目，是每个退休人员面临的一项必然选择，那么怎么选择一项适合自己的体育运动项目呢？

体育运动项目可谓是五花八门，但是总有一项会适应自己的。选择运动项目一定是要根据自身条件，挑选自己喜欢的，自己擅长的。体质好有一定运动基础的人，可选择慢跑；也可以选择比较舒缓的，人人都可以适应的运动健走；还有一些球类运动等等。

我在这里重点向退休人员推荐一项骑行运动。骑行特别适应中老年人，骑行的好处也是尽人皆知的，也是一项比较舒缓的体育运动。我身边很多退休人员都选择了骑行运动，从知命之年的中年人，到耄耋之年的老年人都在骑行。骑行是一项特别深受大众喜欢的体育运动项目，无论年龄大小、体质强弱、男士女士，只要有一台自行车都可以骑行，骑行是一个比较不错的选择。个人见解，仅供参考。

退休后除忙家务外，男的偏向于，太极拳，散步，游泳，下棋，垂钓。女的偏向于广场舞，散步，舞箭，太极拳。

上述体育运动沒有剧烈运动成份，比较个性化，也很轻松随意。不要动员，完全是自愿和爱好。

从工作岗位上退下來，大多数人会不适应，参加一些体育运动，在強身健体的同时，尽快适应新的生活环境有积极意义。

这个要因人而异，每个人身体状况不同，有些运动项目对身体承受能力有要求，安全第一。我认识的退休人员中，有的人练习瑜伽，太极，骑行，游泳，有的人上老年大学，学习唱歌，摄影，书画，有的人跳广场舞，不亦乐乎。退休后时间自由了，可以根据自己的喜爱，选择合适的运动，我退休后开始跑步，之前认为马拉松对我而言是遥不可及，没想到跑步两年多，在完成几场半马后，2019年11月58周岁时，首次挑战全程马拉松顺利完赛。现在跑步对我就是一种享受，一种快乐的游戏，只要跑起来，所有的不快烟消云散。

首先恭喜您退休，未来有更多的自由时间可以享受生活。能在退休后主动开始运动生活是一件非常有益的事情，适当的运动量可以让你老年生活质量更高，以下是一些建议希望对您有帮助。

1.退休后身体评估

退休后开展任何日常活动之前，首先需要对自己的身体做一个评估。以下是针对中老年能评估的一些自检问题：

• 你自我感觉是否健康
  

• 你在过去的职业生涯中是否定期进行体检
  

• 你的工作是否有患职业病的风险（例如重体力或化工业）
  

• 你有无糖尿病、三高及关节炎等慢性疾病
  

• 你是否经历过外创性损伤（骨折、肌肉撕裂、器官损伤）
  

自检评估可以让你理解自己的身体是否会在运动中出现行动困难，如果你对于目前的身体状况有一些担忧，那请先不要开始体育运动，而是寻求专业的诊断和治疗，在遵医嘱的前提下开始你的日常运动。

2. 多少运动量才适合退休后人群？

由于中国传统理念中，中老年人多以“静养”为主，国内还未对中老年人提出官方的运动推荐量。

而根据美国国家体能协会，针对50岁至64岁的中老年人，日常推荐量如下：

• 最大心率（220-年龄）的55%-70%的中低强度有氧训练，例如快走、游泳、自行车。每天30分钟，每周进行5天，避免高强度有氧训练，这样可以锻炼我们的心肺能力

• 每周进行2-3次的力量训练，以低负重多次数为主，动作选择侧重多肌群复合动作例如深蹲、卧推，多肌群的参与的力量训练可以帮助老年人保持肌肉量和骨密度，提高身体机能。

• 每天保持10分钟柔韧性训练，可以是肌肉动态拉伸，保持关节和肌肉拥有灵活的活动范围

• 减少仰卧和久坐的时间，如今的中老年人之前的工作生涯可能都经历每日久坐，退休生活应增加活动的时间，这样可以减少慢性疾病，提高身体免疫力。
  

3. 退休人群一周训练计划案例

综上所述，以下有一个一周体育运动计划，可以作为参考。

周一：心肺有氧功能训练30分钟，例如快走、单车、游泳。结束后进行10分钟的拉伸

周二：力量训练，无训练经验者建议请专业的私教，向私教明确表示希望侧重复合训练。

周三：心肺有氧训练30分钟+10分钟拉伸

周四：力量训练，或参与健身房开展的多人团课内容，适当的运动社交对中老年人心理健康有帮助

周五：心肺有氧训练30分钟+10分钟拉伸

周六：与家人开展户外运动，徒步旅行、户外单车、高尔夫，尽量与大自然接触。

周日：心肺有氧训练30分钟+10分钟拉伸

4.退休运动生活首先要有趣

对于已经没有工作任务的退休人士，真的没有必要像年轻人一样为了训练任务拼命坚持，因此体育运动的的优先级是：首先要安全、其次是有趣、然后才是运动的完成度。以下是一些增加运动趣味性的方法：

1. 遛狗：如果家中有宠物，让它陪着你进行快走和慢跑

2. 短途少开车：如果只有几站路或者只有1、2公里的路程，可以试着骑车过去。

3. 志愿者：许多社区长期需要志愿者，志愿者的任务会需要一些运动量，非常适合老年人

4.街头健身：在附近的公园、露天社区中心进行锻炼

以上是一些关于退休后如何开展体育运动的一些建议，希望可以帮助到您！