关键词： 健身动作、徒手健身、全身酸痛

在现代社会，越来越多的女孩开始关注健康和体型，而徒手健身作为一种简单、方便、无需器械的健身方式，受到了很多女孩的喜爱，很多女孩在进行徒手健身后会出现全身酸痛的情况，这是正常的吗？本文将为你介绍女孩必知的徒手健身动作大全，并解答全身酸痛是否正常的问题。一、俯卧撑俯卧撑是一种非常经典的徒手健身动作，可以锻炼胸肌、三头肌、肩部等多个部位的肌肉，女孩进行俯卧撑时，可以选择膝盖着地或者抬高脚部的方式，以降低难度。二、深蹲深蹲是一种可以锻炼大腿肌肉、臀部肌肉和核心肌群的动作，女孩进行深蹲时，可以选择双脚分开与肩同宽或者稍微宽一些的方式，以降低难度。三、仰卧起坐仰卧起坐是一种可以锻炼腹肌的动作，女孩进行仰卧起坐时，可以选择将双手放在头后或者放在身体两侧的方式，以降低难度。四、平板支撑平板支撑是一种可以锻炼核心肌群的动作，女孩进行平板支撑时，可以选择将双手放在肩膀下方或者放在身体两侧的方式，以降低难度。五、卷腹卷腹是一种可以锻炼腹肌的动作，女孩进行卷腹时，可以选择将双手放在头后或者放在身体两侧的方式，以降低难度。六、跳跃式俯卧撑跳跃式俯卧撑是一种可以锻炼胸肌、三头肌、肩部等多个部位的肌肉的动作，女孩进行跳跃式俯卧撑时，可以选择将双脚并拢或者稍微分开一些的方式，以降低难度。七、反向卷腹反向卷腹是一种可以锻炼腹肌的动作，女孩进行反向卷腹时，可以选择将双手放在身体两侧或者放在臀部下方的方式，以降低难度。八、俄罗斯转体俄罗斯转体是一种可以锻炼腹斜肌的动作，女孩进行俄罗斯转体时，可以选择将双手放在身体两侧或者放在头部上方的方式，以降低难度。九、侧平板支撑侧平板支撑是一种可以锻炼侧腹肌的动作，女孩进行侧平板支撑时，可以选择将一只手放在头后或者放在身体侧面的方式，以降低难度。十、登山跑登山跑是一种可以锻炼腹部肌肉和腿部肌肉的动作，女孩进行登山跑时，可以选择将双手放在身体两侧或者放在头部上方的方式，以降低难度。

就是女孩必知的徒手健身动作大全，需要注意的是，在进行徒手健身时，一定要注意正确的姿势和动作要领，避免受伤，全身酸痛是正常的生理反应，通常会在锻炼后的 24-72 小时内出现，这是肌肉在进行修复和生长的表现，如果全身酸痛持续时间过长或者过于严重，可以适当减少锻炼强度或者停止锻炼一段时间，等身体恢复后再逐渐增加锻炼强度。动作名称主要锻炼部位动作要领注意事项俯卧撑胸肌、三头肌、肩部双手撑地，与肩同宽，双脚并拢，身体保持一条直线，屈肘向下，直到接近地面，然后再伸直手臂，重复动作。注意保持身体稳定，避免塌腰和撅。深蹲大腿肌肉、臀部肌肉、核心肌群双脚分开与肩同宽，双手放在胸前或者放在头部两侧，缓慢下蹲，直到大腿与地面平行，然后再缓慢站起，重复动作。注意保持膝盖与脚尖方向一致，避免膝盖内扣或者外展。仰卧起坐腹肌仰卧在地上，双腿弯曲，双手放在头后或者放在身体两侧，腹部发力，将上半身向上抬起，直到肩膀离开地面，然后再缓慢放下，重复动作。注意保持头部和颈部与身体一起转动，避免用脖子发力。平板支撑核心肌群双手撑地，与肩同宽，双脚并拢，身体保持一条直线，用腹部和臀部的力量将身体抬起，直到身体与地面平行，保持这个姿势，重复动作。注意保持身体稳定，避免塌腰和撅。卷腹腹肌仰卧在地上，双腿弯曲，双手放在头后或者放在身体两侧，腹部发力，将上半身向上抬起，直到肩膀离开地面，然后再缓慢放下，重复动作。注意保持头部和颈部与身体一起转动，避免用脖子发力。跳跃式俯卧撑胸肌、三头肌、肩部、腿部双手撑地，与肩同宽，双脚并拢，身体保持一条直线，然后双脚用力向上跳起，同时将身体向前倾斜，让双手离开地面，然后再双脚着地，双手放在头后或者放在身体两侧，重复动作。注意保持身体稳定，避免塌腰和撅。反向卷腹腹肌仰卧在地上，双腿弯曲，双手放在身体两侧，腹部发力，将上半身向上抬起，直到臀部离开地面，然后再缓慢放下，重复动作。注意保持头部和颈部与身体一起转动，避免用脖子发力。俄罗斯转体腹斜肌坐在地上，双腿弯曲，双手放在身体两侧，上半身微微向后倾斜，然后将身体向左转动，同时将手臂伸直，让右手碰到左膝盖，然后再回到中间位置，重复动作，然后再向右转动，让左手碰到右膝盖，重复动作。注意保持身体稳定，避免左右晃动。侧平板支撑侧腹肌侧躺在地上，用一只手撑地，与肩同宽，另一只手放在身体侧面，双腿并拢，身体保持一条直线，用侧腹肌的力量将身体抬起，直到身体与地面平行，保持这个姿势，重复动作。注意保持身体稳定，避免塌腰和撅。登山跑腹部肌肉、腿部肌肉双手撑地，与肩同宽，双脚并拢，身体保持一条直线，然后双脚交替向前跑动，就像在登山一样，重复动作。注意保持身体稳定，避免塌腰和撅。