• 1、健身练背部，哪个部位肌肉群能帮助躯干挺直？
• 2、会练核心力量的人，健身进步都很快，核心力量正确练法是怎样的？
• 3、健身不会拉伸和热身，求一份健身前后的热身动作和拉伸攻略？

健身练背部，哪个部位肌肉群能帮助躯干挺直？

首先我们来看一下能直接帮助躯干（只介绍胸椎段）挺直的肌肉有哪些。

如下图。

这些肌肉最然长的地方不一样，但都有一个功能，就是让我们的脊柱后伸，维持的直立躯体姿势。

在健身训练中我们虽然训练不到他们，但他们是维持身体姿态的肌肉，能够帮助你在做训练动作时更好的稳定自己。

然后看间接帮助我们躯干挺直的肌肉。

• 先看深层肌肉，如下图。
  

在上面的肌肉中，大小菱形肌和冈下肌的主要作用是让我们的肩胛骨后缩，通俗点讲就是把背部夹紧。小圆肌的作用是让我们的肩关节外旋，也就是向后收肩。就是挺胸抬头，夹紧背部。

• 然后看浅层肌肉，如下图。
  

在上面的肌肉中，三角肌后束是让我们肩关节外旋的，也就是把肩向后收紧，斜方肌中下部是让我们肩胛骨后缩的，也就是收紧背部。

具体分析如何开始训练。

• 第一，首先我们先看脊柱附近的肌肉。
  

他们的主要作用就是让我们的脊柱后伸（也就是挺直背部），那么我们就训练我们脊柱的后伸能力就行。下面介绍两个简单的动作，可以很好的训练脊柱的后伸能力。

动作一，小燕飞。如下图。

这个动作注意胸椎段也要发力，有腰肌劳损的或者腰部疼痛问题的人不要做。

动作二，靠墙举肩。如下图。

腰部有问题的人可以选择这个动作，注意做的时候整个胸椎段和后脑勺尽量贴靠在墙上。

如果胸椎段比较灵活可以试试将腿站直。如下图。

• 第二，从训练的角度找动作。
  

在健身训练中，我们所做的动作只能是训练稍微浅层的肌肉，也就是三角肌后束、小圆肌，冈下肌、大小菱形肌、斜方肌中下部分。
看着是不是很多啊，其实他们的训练动作并不多，因为这些肌肉的好多功能都重复着。

我们的动作主要选择能收紧背部和能让肩外旋的动作就行。

• 首先是能收紧背部的动作。
  

动作一，俯身划船。

动作二，坐姿划船。

动作三，T杆划船。

从上面我们就能看出来，划船类动作比其他的背部训练动作更能让我们的背部挺直，因为划船类动作能很好的训练到菱形肌、三角肌后束、中下斜方肌

• 然后是肩外旋的动作。
  

这里就介绍一个动作，绳索面拉。如下图。

绳索面拉是一个非常全面的动作，能训练到我们的三角肌后束、小圆肌、冈下肌等等。这个动作的效果是可以让我们的肩膀后缩。

最后总结一下，为了让我们的躯干挺直，我们可以针对性的选择选连动作。

下面我根据上面的动作来设计一个简单的训练计划。

热身我们可以选择小燕飞或者靠墙肩推。

训练动作我们可以选择三个划船类动作，比如上面的三个动作，也可以选择其他划船类动作。

最后再加上一个绳索面拉。绳索面拉虽然是三角肌后束的训练动作，但也可以加入到背部训练中，毕竟后束也是在背面的。

计划只做参考，可以根据自己的实际情况和自身感受来安排。

会练核心力量的人，健身进步都很快，核心力量正确练法是怎样的？

很高兴由我来回答这个问题：会练核心力量的人，健身进步都很快，核心力量正确练法是怎样的？

1、核心是腰、骨盆、髋关节形成的一个整体,是指的中间环节,具体是肩关节以下髋关节以上包括骨盆在内的区域,所包含肌群有背部、腹部和构成骨盆部的所有肌群

2、腰、骨盆、髋关节包括29块肌肉,都位于的核心部位,这些肌肉在运动中起到稳定、传导力量、发力减力等作用。这些肌群对于在移动过程中保持平衡有着重要意义

3、竖脊肌是腰、骨盆、髋关节之中的一块肌肉,但对脊柱和骨盆的稳定性具有重要意义。同时竖脊肌与腹肌还互相配合,为在静止和运动中的各种技术动作的完成提供支持和保证,在此骨盆肌群也参与工作。

二、核心肌群由腹直肌、腹横肌、背肌、腹斜肌、下背肌和竖脊肌,并且髋关节周围的肌肉———臀肌、旋髋肌、股后肌群也属于的核心肌群

1、核心力量存在于所有运动项目中,所有体育动作都是以中心肌群为核心的运动链,强有力的核心肌群对运动中的身体姿势、运动技能和专项技术动作起着稳定和支持作用

2、任何竞技项目的技术动作都不是依靠某单一肌群就能完成的,它必须要动员许多肌肉群协调做功。核心肌群在此过程中担负着稳定重心、环节发力、传导力量等作用,同时也是整体发力的主要环节,对上下肢体的协同工作及整合用力起着承上启下的枢纽作用

3、研究证明:核心力量训练有助于提高运动成绩运动员在锻炼的时候会提高成绩，我们普通人练习核心肌群会帮助锻炼各种体式

4、在特殊不稳定的悬吊绳上进行的稳定性训练可以明显提高静平衡能力,可以有效的提高足球运动员的踢球速度

1、胸腔呼吸，就只能动你的胸腔其他的地方不要动👇

2、吸气的时候胸腔打开扩张小腹保持不动👇

3、感受你的胸腔像一扇窗户一样打开，然后呼气再慢慢的关上👇

4、试着做十次每一次做的时候小腹都不动

呼吸可以提高肺活量，并且是练习核心训练的一个呼吸法，瑜伽的练习核心的都是需要会呼吸的

四、胸腔的呼吸是要小腹收紧不动，让胸腔来扩张呼吸的，这个胸腔的呼吸如果你可以做到小腹不动只胸腔在动的话那么你的核心就慢慢能找到了例如瑜伽的：

1、仰卧到垫子双手放到两侧掌心向下

2、吸气双腿抬到60℃的位置

3、保持呼吸上下摆动腿部，摆动两次以后吸气将头部抬起来加强腹部的练习

4、呼气的时候头部落下去，反复的练习锻炼腹部的核心肌群

【作用】

这个体式可以锻炼到腹部、腿部的核心，同时也是一个腹直肌的练习，对于想瘦肚子的，核心找好了练习的话马甲线就会离你不远啦

动作二三角式变体伸展练习腰腹核心👇

1、这个体式我今天直播的时候有讲啊都说累，其实手可以扶着砖

2、我们可以由下犬过度过来，也可以直接练习

3、将双腿分开右腿弯曲成直角，左腿伸直，先做三角式，双腿都伸展不要超伸膝盖把左手放到腰部

4、呼气右腿弯曲，吸气的时候蹬左腿向上抬起来，右腿支撑右手的指尖找地面

5、可以的话左手离开两个手臂成一条直线，保持三到五个呼吸就可以了，回来的时候怎么上去的就怎么回来

健身不会拉伸和热身，求一份健身前后的热身动作和拉伸攻略？

我们将这个问题分成两个部分吧，一个是热身，一个是拉伸，最后还会介绍一下泡沫轴的使用。

我们先来看热身动作

哑铃肩外旋。如下图。

这个动作可以很好的激活和锻炼我们的肩袖肌群，让我们在做动作时肩膀更加稳定。做这个动作的时候一定要将肩膀向后收紧。

哑铃招财猫。如下图。

这个动作和上面的动作一样，也是锻炼我们肩袖肌群的，但是因为手肘的位置更高，对于肩膀稳定性本身也是有一定要求的，不建议用很大重量。建议先做第一个动作，再做这个招财猫。

以上两个热身动作不管是推举类动作还是拉的动作都可以训练。

然后看一下训练后的拉伸动作

在开始之前强调一下，拉伸不仅可以在训练开始前做，在训练中做也是可以的，在训练结束后做自然最好，但是第二天其实也可以接着做，拉伸不要怕做的太少，经常训练就是要经常做拉伸。

胸大肌的拉伸。如下图。

背阔肌的拉伸。如下图。

三角肌前束拉伸。如下图。

三角肌中束拉伸。如下图。

关于中束的拉伸这里提一下，很少有人中束比较紧张，所以这个动作很多人做了都没什么感觉，你可以选择不做。

三角肌后束拉伸。如下图。

做这个动作一定要注意沉肩，手要与肩膀形成一股对抗的力量，否则没有拉伸的感觉，可以先做动作，然后自己收缩关节试一下，直到找到拉伸的感觉。

肱三头肌拉伸。如下图。

胸大肌、三角肌前束、肱二头肌综合拉伸。如下图。

这是一个非常好的拉伸动作，能拉伸的肌肉很多，你们可能也发现了我没有写关于肱二头肌的拉伸，你们就用这个动作拉伸肱二头肌吧。

做的时候要注意幅度，如果你肌肉比较紧张，刚开始不要下蹲的太厉害，尽量将手臂伸直就好，慢慢往下蹲。

股四头肌拉伸。如下图。

臀部肌群拉伸。如下图。

腘绳肌群拉伸。如下图。

腿部训练结束的泡沫轴放松。

腿部训练结束后不仅可以拉伸，还可以用泡沫轴进行按压放松，下面我们就介绍几种放松方式。
泡沫轴的放纵不仅可以用在训练后的恢复，同时还可以用在训练前的激活。

臀部肌肉的按压。如下图。

腘绳肌群的按压。如下图。

髂胫束的按压。如下图。

这里强调一下，按压这里是非常疼的，需要有一定的心理准备。

股四头肌的按压。如下图。

以上就是一些常见的热身、拉伸以及放松的方式，希望对大家有帮助。