鸽子式，后脚靠着头，不信你不柔软
哈他瑜伽体式中常见的瑜伽体式之一，属于坐姿瑜伽体式。鸽子式挺起如同一只凸胸鸽，因此而得名。鸽子式功强化大腿及小腿曲线，让曲线结实有弹性，使腰身更柔软、纤细，除此之外，也可以消除手臂上多余的赘肉效，是常见的漂亮的瑜伽体式。双膝跪地，上身打直，双手叉腰。
左脚往前伸，身体自然前倾，注意左足需弓起，而不是只平贴地板。
双手也顺着身体自然前倾，平放左脚两侧贴地。
将弯曲的左脚下压，脚尖点地，右脚伸直。
将全身下压着地，挺直上身，双手贴地摆放身侧，若身体柔软度较差者，可省略此步骤。
双手往后顺着身体延展，提升胸腺，往后捉住抬高的右脚脚尖。
这个体式是一个深度后弯。也是最优雅的姿势之一。变体也很多，要达到“鸽王”的姿势，也就是鸽子的姿势，需要长时间练习。刚开始，可用一个橡皮筋帮助你抓住你的脚踝。还需要在练习前进行热身!
这个姿势的好处
这个姿势对身体的大部分都有很好的伸展。它对伸展大腿、腹股沟、腹部、、颈部和肩膀特别有效。它能刺激腹部器官，因此有助于刺激和调节消化。它也有恢复效果，帮助缓解压力和焦虑，帮助对抗疲劳。
单腿鸽式
盘腿而坐，右脚平贴地面，确保膝盖和脚尖都放在地板上。
单腿鸽王式I
单腿鸽王式I是单腿鸽式的变型，可舒缓肩部酸痛，能提升腿部血液循环，促进内分泌。
动作：
盘腿而坐，右脚平贴地面，左脚往后伸，脚面贴地。
左小腿曲起，双手握住脚尖。
头往后仰，让脚跟接触额头。
记得在体式中均匀呼吸，特别是当你感到不舒服的时候。
提示
如果你的膝盖或脚踝有问题，避免这个姿势。如果你怀孕了，你也可以避免这个姿势。
鸽王式是一种高级姿势;因此，首先应该在瑜伽老师的指导下进行。记住要轻松进入高级姿势，首先使用道具。一个瑜伽砖，毯子都是有用的辅助工具，充分做到鸽王式。
今天要给大家介绍的瑜伽体式是鸽子式，这个体式可以锻炼到我们平时很少伸展的大腿前侧的肌肉，髋部韧带也能得到伸展，还可以柔软肩关节、强化大腿及小腿曲线、让腿部肌肉结实有弹性，使腰身更柔软、纤细，还能消除手臂上多余的赘肉。
鸽子式也是我每次习练都会做的体式，它不仅功能强大，呈现出来的体态也很优美，挺起如同一只凸胸鸽。只是这个体式难度较大，需要相对灵活的髋部，而且较容易挤压到腰部，所以伽友要格外注意，练习时要循序渐进。
☆ 接下来我们开始解锁 ☆
POSE
step 1：坐立垫面，双腿向前伸直，腰背挺直。曲左膝，收左脚放于右大腿内侧，转身体向左，左侧腿脚后跟贴近会阴，右侧腿向后伸展。
step 2：吸气时，打开胸腔，脊柱向上延展，呼气时，曲右膝，右小腿垂直地面，左臂向上伸展，右臂弯曲，有手肘内侧勾住右脚脚趾。双手交扣，眼看右手肘方向，停留5次呼吸。
step 3：随着下一次吸气，解开双手还原双腿和身体到坐立地面的状态。调整放放松后，进行反侧练习。
YOGI助攻
1、初学者可以将左手放在左膝盖上，不要强迫自己的身体。
2、左膝盖弯曲时，双肩要向后打开，胸腔上提打开，小腹内收。
3、髋部下沉，保持髋部端正朝前。
4、前腿的外旋和后腿的内旋在这里很重要，可以加强拉伸，但同时会伴有正常的肌肉拉伸的疼痛感，用呼吸去缓解。
坚持每天一分钟鸽王式，让你成为世界上最柔软的人！
随着年龄的增长，我们的身体骨骼逐渐的发育至成熟，不再像小的时候那么具有可塑性，身体也不再那么柔软。
因为工作学习而长时间的坐下、站立等不良行为习惯让我们的身体日渐衰弱，如果不加以及时的锻炼就会引起各种病症。
对于成年人来说，激烈的运动并不适合每个人，所以瑜伽是锻炼的不二选择。瑜伽体式的不同对的效果也不同，想要改善的柔软度，不妨来试试瑜伽体式中的“鸽王式”。每天坚持一分钟，让你成为世界上最柔软的人！
鸽王式侧面看像是一只在觅食的鸽子，故称鸽王式。练习鸽王式为身体带来的益处是非常多的。
体式功效
a、每天练习这个动作能够锻炼到胸、腰、腿部的肌肉。
b、增强各部位腹肌力量，消除腹部赘肉使腰身变瘦变细。
c、强化大腿小腿曲线使腿部修长，让身段结实有弹性。
d、防止内脏下垂，改善胃肠相关功能，消除便秘及强化背部。
e、能充分的放松身体和关节，全身性提高体能。
f、对胆小、容易冲动或神经质的人有帮助。
既然鸽王式能给我的身体带来这么多的益处，那么接下来让你给我们看看鸽王式的具体步骤吧。
体式步骤
a、以手杖式坐在地面进入，弯右腿屈膝，右小腿和右脚背完全贴紧地面，右脚跟抵着左侧腹股沟。
b、左腿向后打直后屈膝，左大腿前侧、左膝完全贴紧地面，左小腿与地面呈就九十度角；
c、左手打直掌地支撑，扭转上身使右手抓住左脚保持平稳；
d、变换右手臂姿势，绕过头部，使右手肘围绕着脖颈，右手抓紧左脚；
e、继续扭转身体，让左手找右脚，并且抓紧左脚，保持几个呼吸的时间；
f、吸气，右臂上举过头顶，依旧抓紧脚趾，呼气，头部后仰，带动上身后仰，使头部紧贴左脚面，保持15-20秒，后换边重复。
当然，为了充分的更好的改善人们的身体，鸽王式的上臂动作可以有相应的变化，可以结合自身条件挑选适合的练习。当自己已经完成鸽王式的动作时，停留的时间根据自身能力进行，体力好就提供留时间长点，将自己的意识力集中在手臂及腹部，腰部或膝关节及大小腿上，因为这些部位都是感觉的刺激点。
注意事项：由于鸽王式动作带来的完全扩张和腹部的收缩，因此呼吸会变得急促，请尽力保持正常的呼吸，保证完成动作时的舒适感。
