练习哑铃前需要做那些热身运动详细说下

练习哑铃前需要做那些热身运动?详细说下?

1、练哑铃前为什么要热热身

人在做运动的啥时候需要全身各个部位配合,而热身运动是要为更强烈的身体活动之前做好预备,可以预防及减少运动对肌肉及肌腱,韧带的伤害,增加肌肉收缩时的速度和力量,以及改善各组肌肉的协调能力。

2、热身的运动方式

常规热身:

身体需要经过一些低强度的有氧运动,如慢跑,跳绳,或爬楼梯5到10分钟来进行热身,运动的强度以刚好引起身体出汗为宜,这样可以增加活动肌肉的血流量,提升身体核心温度,帮助肌肉快速而容易收缩和放松

特殊热身 :

按照有氧热身进行一系列静态和动态伸展,每个拉伸动作保持20到30秒,并重复1到2次,这种动作可以作为常规热身的一部分,也可以在训练之后作为缓和身体的步骤,这样有助于避免伤害和运动后的恢复。 拉伸包括静力拉伸和动力拉伸,伸展不应该感到痛苦,能感到肌肉拉紧,但不疼,慢慢伸展,不要太用力,每次伸展时先吸一口气,然后呼气。

3、拉伸运动练习方式

静态拉伸

颈部拉伸:将脖颈充分前后弯曲,向前要达到,向后时也要让颈部深深的弯曲,让头部和地面达到平行;再向左右两侧交替拉伸颈部,使它的侧面肌充分得到伸展。 肩带和背部伸展:双腿分开,与肩同宽,一只手与肩同高的位置穿过胸前向另一侧伸直,另一只手按住被拉伸的肘部向身体靠拢,如果将脸朝向伸展肩膀的一侧,效果更好。

动力拉伸

颈部绕环:将头部画大圈带动脖颈,向右转完,再向左转,左右各6到8次,注意动作要柔和,避免压迫血管,这个动作能有效拉伸颈部肌肉。 扩胸运动:两脚分开,与肩同宽,两手屈臂向后振动或两臂张开向后振动。注意屈臂和伸直两臂时要与肩平行,这样做可以拉伸肩关节和胸大肌。 肩绕环:两脚分开,与肩同宽,前臂弯曲,两手放在肩上,向前绕环几周后向后绕环,注意身体保持正直,这个动作可以活动肩关节,拉伸肩部肌肉。 体转运动:两脚分开,与肩同宽,两手臂弯曲并抬起与肩平行,向左向右转体,注意身体保持正直,膝关节不要弯曲,这个动作可以拉伸背部肌群。

在家练哑铃后,用跳绳做有氧可行吗?

恭喜你,你做的非常对。

先做无氧,再做有氧,是高效的减肥运动之法。

无氧运动,强度大,短时间内需要大量的能量,所以来不及燃烧脂肪,几乎都是糖原供能。

有氧运动,强度低,需要的能量来自糖原和脂肪。

但是无氧运动之后,会让身体进入容易燃烧脂肪的状态。

所以在先做无氧运动,再做有氧运动,燃烧脂肪的效率会更高。

绝对比单纯地分2天做,燃烧的脂肪要多。


当然了,任何运动减肥都需要长期坚持,再高效也不是一天两天能够看到效果的。


一次运动后的体重减轻,可以认为都是汗水的流失。

补充水分后体重就回来了。

所以请以月为单位来测量你的体重。

1个月后,你会感谢现在努力的你。

加油燃烧,脂肪君!

在于你的训练目的。

假如你是以纯增肌为目的的话,最好别这么练,会对增肌效率有损耗。

假如你的目的是减肥加塑型的话,这个策略可行。

首先,先哑铃练力量,再跳绳练有氧这个运动次序是合理的。

而且哑铃的训练一般很难练到小腿的肌群

用跳绳在减脂的同时,可以对小腿的曲线进行雕琢,这是一个比较合理的全身训练策略。

这种训练模式里边,需要注意几点:

1.训练时间的把握

比较理想的时间控制是哑铃30分钟左右,跳绳30分钟左右。

哑铃训练的时间不能太久,否则进入了疲劳状态,再进行跳绳训练的话,酮含量降低后,对哑铃的增肌效果打折扣

而跳绳时间也是30分钟左右为合适,前边的力量训练已经把糖原消耗的差不多了,有氧只需要不长的时间,就能起到燃脂效果。

2.练腿以后建议不做跳绳

腿部训练对热量的消耗是非常大的

而且跳绳尽管60%以上的力量有小腿肌群支付,但大腿和臀部也会有发力的作用

因此,在腿部训练以后跳绳会有腿软的感觉,训练效果未必到位。

希望有帮到你。

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