您好，硬拉是一种负重训练，主要分为屈腿硬拉和直腿硬拉，还有一些变种诸如罗马尼亚硬拉、相扑硬拉等，屈腿硬拉主要用于锻炼下背部即竖脊肌，直腿硬拉主要锻炼股二头肌，但也涉及臀部肌群、竖脊肌。传统意义上的硬拉是指屈腿硬拉。
说实话，徒手能同时练到股二头、臀大肌、背肌的复合动作真是少之又少，本人也是徒手健身的爱好者，以我经验，给点建议吧:
1:波比跳，结合深蹲跳、俯卧撑与同一的复合动作，而且还动用到全身的肌群
2：引体向上，背部+脊肌
3：深蹲+半蹲跳，练臀大肌和股二头肌
希望能对您有帮助
以下是一些最好受欢迎的徒手健身App推荐：
1. Nike Training Club：提供全面的徒手训练计划和专业指导，适合各个健身水平。
2. Freeletics：提供高强度间歇性训练和身体训练计划，注重塑造身体和增强力量。
3. Seven：专注于7分钟的高效徒手训练，适合忙碌的人群。
4. Fitbod：提供个性化的徒手训练计划，根据您的目标和能力调整训练内容。
5. 7 Minute Workout：简单易用的徒手训练App，适合初学者和想要进行短时间锻炼的人群。
这些App通常都提供视频教程、计时器和进度追踪等功能。建议您根据个人需求和健身目标，试用几个App并选择最适合您的。
那得看你的锻炼强度，你要是三天打鱼两天晒网，那基本多久都没效果，你得坚持，而且还得有正确的方式新手吧，建议下载KEEP和囚徒健身，基本都是徒手的锻炼方式，然后你每周最少要练4天以上，每天1——2小时最好，坚持，3个月会有明显效果，你可以拍照，三个月后对比
谢谢邀请！真想锻炼的话，什么地方都可以，什么东西也都可以拿来练，练引体向上只要有个树叉就行，搞一块石头就可当哑铃(双手)练，大石头还好当杠鈴举，什么东西都没有的话，可以练俯卧撑，自重深蹲，压压腿，拉拉筋，只要你肯动，不管任何地方、任何时间都能练。
首先谢谢邀请！
这个问题其实很简单，户外虽然没有健身器材，只要你想锻炼随时随地都可以，跑步，自重深蹲，箭步蹲，高抬腿，俯卧撑，平板支撑，找个树杈做引体向上，爬楼梯等等好多运动是都可以做到的。
没有经过专业指导的训练大部分都是在劳动，达到一定健身效果的同时也损伤了肌肉和关节。
所以真正喜欢健身的朋友，建议系统的学习一下健身知识，起码了解一点解剖结构，知道每个动作会牵扯到哪些肌肉群，哪些关节会重点受力。这样就可以最大化的减少运动损伤，避免训练带来的劳损，增强目标肌肉群的强度，从而达到最佳的健身效果。
专业的动作一定要有专业的指导！
北京禚中华健身学院给您最专业最简洁有效的指导。
没有重量的徒手练习可以在没有健身设备的任何地方进行。建议每周进行中等强度的心血管锻炼，每周每周两次，每次30分钟，每组练习8到12下。
1.跑步或步行
不需要昂贵的跑步机或椭圆机，只需要两条腿和一双好的跑鞋。慢跑15到30分。
2、下蹲
3.俯卧撑
俯卧撑可以锻炼你的，肩膀，三头肌和核心，以进行全面的肌肉锻炼。
4.卷腹
锻炼核心力量，尤其是上腹部，随着你的呼吸，呼气和收缩腹肌。
5.弓步
建设大腿肌肉。
6.三头肌
下面的练习强烈推荐。。。整个锻炼大约八分钟，欢迎你的加入~
如果你觉得不够简单不够疯狂，那么中间休息90秒，再一次重复整个训练。
