臀大肌与臀中肌的双向提升，布洛克莱斯纳指南

要想塑造完美的臀部曲线，首先得知道如何有效锻炼臀大肌和臀中肌。这两种重要的下肢肌肉可以通过多种锻炼方法来增强。这些锻炼不仅能够提升力量，还能让你的腿部线条更加流畅。

布洛克莱斯纳式仰卧腿举

在布洛克莱斯纳式仰卧腿举中，你需要坐在一台斜45度的腿举机上，或是平躺在垂直腿举机旁边的一块垫子上，将左脚放在踏板上，使其与身体成一条直线。确保背部和臀部保持一致，然后用右脚蹬起踏板，但不要锁定膝关节。在深吸一口气后，屏住呼吸，用腹 muscles绷紧，同时控制动作速度缓慢地将踏板放下至大腿触碰地面时，膝盖朝向前方约为90度夹角。然后用力将踏板蹬回起始位置，在最高点呼气。

哈克深蹲

哈克深蹲是一种固定器械练习，其唯一路径使其动作清晰无误，不再详述。此练习旨在提高极限力量，因此应使用比杠铃深蹲更重的重量，因为它提供了更稳定的动作路径。记住，无论何时都应该使用限制性的动作进行高重量低次数训练，以及自由动作进行高次数训练，以安全地达到力量极限。

负重登凳

握有一对哑铃或肩负杠铃站立于平凳侧面，一只方腿跨过另一只脚置于凳上，然后带着身体跳到凳上的高度并且双脚同时落在地面；接着另一只足步跨越返回原位；然后另一只足步跨越，再次模拟这个过程，交替进行，并保持身体直立状态，让支撑的足底完全伸展出，而提起的时候尽可能少用力抬起另外一个足跟。

接下来，我们会探讨一些用于锻炼臀中肌的大型运动：

站姿直腿侧平举

站在拉力器前，与拉力的方向相对站立，用手扶持固定的物体以抵抗拉力的方向移动；支撑的一条腿要努力并抓紧地面以维持稳定性；从支撑的一条腿开始启动，对侧则推拉拉力器至两个被牵引leg之间形成30度左右夹角停留片刻感受该区域muscle收缩状态后缓慢还原。

站姿外展

将绳子固定在地面较低处，将弹性绳子的其中端缚在左踝关节处，与弹性绳子的方向相对站立，有助于保持平衡，则有意图单独使用右手扶着椅子或墙壁站立，从而使右髋关节外展至最大范围，在此过程吸气待命，然后释放回到初始位置换个leg 重复相同操作。

侧卧直legsided 平舉

取坐姿（头靠近自己的右手），伸直下方的一个leg; 另一个leg则沿着同样的轴线从髋关节内转向外转移至顶点最大延伸长达最远距离然后坚持几秒钟之后逐渐还原并反复做同样的事情换另一个Leg 进行相同操作完成一次完整循环周期后换Leg 重新开始循环。

通过以上几种不同的方式，可以有效地增强你那迷人的弓形骨架，让你的每一步都散发出自信与魅力！