4. 平板支撑多长时间有效果

平板支撑多长时间有效果

【平板支撑2分钟就够】

太巧了，这几天我微头条一直在写，平板支撑的事，其实就普通标准的平板支撑而言，2分钟就够，而这个2分钟是没有任何多余抖动，面红耳赤的，不是强撑下来的就够了，如果超过两分钟也就失去意义了，意味着你学要提高难度

举个例子，就像你平时推胸似的新手空杆都觉得费劲，当你不断训练加强后，空杆对你压力大吗，当让你非要做200个也是有压力的但是却失去了意义所以明白原理就行

平板支撑是一个静力性动作，主要锻炼了腰腹深层肌肉，如腹横肌、多裂肌等等，而仰卧起坐，燕儿飞这样的传统动力性动作主要锻炼了腰腹浅层肌肉，如腹直肌、竖脊肌等等，也就是所谓人鱼线、马甲线所呈现的那些肌肉。

所以这些动作都是要综合起来练，既要有核心，也要有表层训练，不用羡慕那些平板几个小时的大神，多无聊，放那时间还不如多看看我写的东西，哈哈哈，好臭屁啊【关注一下呗，那天和您分享实用健身内容哦】

文/小白进阶训练营 小白精品，原创首发

平板支撑从不会因为做得时间长就有质变的效果，真正影响平板支撑的是动作发力点。

众所周知，平板支撑是利用自身重力进行抗阻力的全身肌肉训练，通过收紧肌肉而达到形体纠正和小肚子减肉的目的，自然所有人认为平板支撑能够锻炼腹横肌减掉腹部赘肉和塑造完美身型，因为缺乏动态抗阻力锻炼肌肉的缘故，所以在大部分人的认知里，平板支撑只能依靠支撑时间长短判断训练效果，其实不一定正确。

影响平板支撑效果的因素很多，其中就包括动作正确、肌肉发力点、训练方法等。今天，小白就来说说平板支撑怎样做才能有效果，通过这篇文章获得以下干货：

1.平板支撑练哪里？

2.为什么平板支撑耗时长不一定有用？

3.怎样做平板支撑才正确？

平板支撑练哪里？

平板支撑是腰腹肌肉群的复合型动作，通过稳定腰背脊椎及腰臀等多个部位能够保持稳定，增强肌肉耐力，缓解腰背酸痛的诟病，但平板支撑真的只是平衡身体吗？

1.锻炼腹横肌，练就倒三角

平板支撑之所以能锻炼腰腹，得益于身体长期处于悬空无法用身体关节支撑，只能用缩紧的肌肉发力才能稳定身体平衡，其中包括腹部肌肉。

平板支撑需要身体处于前伸后拉的横向支撑状态，决定了肚子以下的肌肉要主要拉长增强力量才能减小腹部纬度，所以平板支撑能锻炼小肚子之称的“腹横肌”，但不能锻炼马甲线。

腹横肌就是腹腔深层内阔肌，上窄下宽的束条肌肉保护带稳定脊椎和保护内脏，悬浮式的支撑激活腹横肌主动缩紧，加强腹内压的自重对抗中减小腰围形成倒三角腹肌。

只有增强腹横肌肌肉力量，才能真正平衡身体缓解腰背酸痛。

2.增强背阔肌，缓解肩背不适

平板支撑要求180度平行地面，这就要求脖颈向前伸直强化背阔肌，才能让这块最大的阔肌支撑起上半身的目的。所以，平板支撑是可以锻炼背阔肌，缓解肩背不适稳定上半身平衡。

背阔肌是依附胸背后侧和连接肱骨的最宽大肌肉块，肌肉收缩拉伸扭转肩关节防止关节无力带来的脊椎后弓补偿，肩背酸胀。

所以，平板支撑能够让身体保持平衡，主要是缩紧腹横肌稳定下半身和强化背阔肌锻炼上半身，双向发力才能让平板支撑有效果。

为什么平板支撑耗时长不一定有用？

那么，找准动作和发力点的前提下平板支撑多久才有效果呢？时间越长真的就有效果？

肌肉形成需要拉伸收缩的对抗过程才能增强力量，但超过10分钟以后的无氧运动不仅乳酸堆积增多，而且肌肉容易疲劳，久而久之肌肉负荷过重、肌肉纤维拉伸过长反而影响增肌效果，体力无法跟上，身体容易进入无精打采的超量状态。

所以，最有效的临界点是1分钟到5分钟，每次时间维持在1分钟—2分钟以内，分5组完成间歇训练，这就是平板支撑的训练方式。

只有在此时间内的平板支撑，才能够最大化增强肌肉力量和弹性。

怎样做平板支撑才正确？

通过以上，我们知道想要用平板支撑增强下腹力量和改善肩背，坚持合适时长多次数的训练方式能事半功倍，最关键的是做对平板支撑。那正确的平板支撑要如何做呢？

1.不踏腰翘臀，收紧腰腹核心

我们悬浮在瑜伽垫上支撑身体平行，需要双手垂直支撑地面，呼气收紧腰腹及全身肌肉，腹部向内回收时腰部保持水平直线，不向下塌腰不向上翘臀部。

头、肩背、腰臀保持水平直线，保持鼻吸嘴吐的腹式呼吸1分钟—2分钟，根据自身体质而定。

2.手肘朝外，身体前伸后拉

支撑地面时手肘朝外，用腰腹力量发力切勿手肘用力。在支撑过程中，脖颈向前上半身向前拉，脚尖踮地脚后跟向后踩下半身向后拉，整个身体处于静态对抗。

• 注意事项

1.臀部向内夹紧，支撑过程中因为腰腹核心力量不够会有摇晃或塌腰现象出现，及时调整缩短支撑时间，增加支撑次数。

2.肩膀超过手肘，双脚距离与肩膀同宽。

写在最后

很显然，用时间长度衡量平板支撑是不足够的，只有掌握肌肉发力点和保证动作正确，才能顺利有效的做好平板支撑。

想要效果最大化，左右摆动平板支撑、前后拉伸平板支撑、上下换手平板支撑都是最好的动态训练方式，打破平板支撑只能静止自重的单一，增强动态的肌肉收缩对抗，提高针对性的局部训练。

我是小白，专注新手小白进阶训练，欢迎关注、转发和点赞，一起从零出发练成完美的自己。

不知道你所要的是什么效果，强化核心肌群吗？练6块腹肌吗？想让肚子往回收一收吗？如果是抱着这些目的练平板支撑的话可能会让你失望，长时间练平板支撑并没有什么意义，如果真要找出它的作用的话那可能就是参加平板支撑大赛赢奖金了，为什么这么说？我好好为你分析分析。

长时间练平板支撑并不能强化核心肌群

我们先搞清楚核心肌群的属性是什么，核心肌群的属性是稳定，核心肌群和许许多多深层肌群一样，他们的任务都是维持的稳定和良好的姿态，具体来说就是保持的动态平衡，不管我们做什么动作核心肌群都能保证腰椎的安全，既然核心的主要工作是稳定，我们想强化它的话就应该给身体创造各种不稳定因素，通常创造不稳定环境的方法是减少身体与地面的接触面，比如说用单腿站立的姿势做各种动作或者负重，虽然平板支撑这个动作身体与地面的接触面也不大，但长时间做这个动作的话身体就适应了这种不稳定状态，那么平板支撑对于你来说就从不稳定的动作变成了稳定的动作，所以说平板支撑对于新手来说有那么一点作用但是当你能坚持1分钟之后就没有必要继续进行了。

平板支撑练不出腹肌

锻炼肌肉的原理很简单，我们只要按照肌纤维的生长轨迹做相应的运动让它不停的收缩和拉长就可以了，腹直肌的生长轨迹是从肋骨到骨盆的笔直的直线，想要缩短和拉长这个直线的话就得不停的做卷腹，平板支撑只能让肚子往里收，收肚子的时候其实是腹横肌被缩短了，所以说平板支撑并不能让你获得6块腹肌，只能强化下腹横肌，虽然也有一种锻炼肌肉的方法是等长收缩，但想依靠等长收缩练大肌肉的话得用很大的负重，比如做硬拉的时候全身的肌肉在等长收缩的作用下能被有效的练到，但平板支撑没法负重啊，当然锻炼腹直肌的效果也就不明显。

坚持做平板支撑不能让你的腰围减小

做平板支撑的时候确实需要收肚子，但对于减小腰围的作用是杯水车薪，我们一天中的活动时间有10多个小时，而你练平板支撑的时间顶多是20分钟，就算你能坚持做1个小时又能怎样，其余的时间肚子松懈下来还是不能帮你把腰围减小，与其说是延长平板支撑的时间不如在生活中养成挺胸收腹的习惯久而久之腰围自然会减小。

结语

平板支撑应该说是被夸大了的动作，这个动作只适合于健身初期的核心训练，度过了新手阶段平板支撑就没有必要做了，当然你想磨练意志或者是参加平板支撑大赛的话则另当别论。

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