1. 新手去健身房应该练什么

新手去健身房应该练什么

新手健身，到健身房练什么。这对于健身小白，确实是个难题。很多健身小白，到健身对着器械一顿乱撸，动作不正确就算了，还喜欢尝试大重量的。这样不仅容易受伤，对于增肌减脂没有一点好处，可能这么做时间长了，唯一有长进的是力量。

我个人建议，健身小白刚到健身房，第一种方法，先认识各种器械。当然，这里的认识，不是知道器械名称。而是，知道这个器械是来怎么使用的，有几种使用方法，每种使用方法锻炼哪个部位的肌肉。认识以后，那就是如何使用这个，动作方法怎么做，这里的要求就比较高了，如果没有专业教练指导，那就多看多学多问，多问健身达人，基本上都会乐意指导一二。第二种方法，就是选定目标肌群，要锻炼哪块肌肉。以这个目标肌群为中心，锻炼这块肌肉，有哪些器材可以使用，然后去了解这些器材的使用方法，最后去实践练习。比如选定锻炼胸大肌。锻炼胸大肌，最长用的器械有，杠铃和哑铃。所以你就要去了解，杠铃锻炼胸大肌的方法是怎么做的，哑铃锻炼胸大肌的方法动作有哪些，要怎么使用它。这里又回到了器械使用方法，所以，还是要多看多学多问。这里个人比较推荐第二种方法，等你把全身肌肉，都锻炼一遍以后，基本上，对于健身器材都已认识到位。这就算入门了，上路开始健身，开启你的撸铁时光。

现在健身房已经成了都市人的生活日常了。然而面对价格高昂的私教费，大部分人都只能望洋兴叹。而不找私教呢，到了健身房，面对一排器械，完全不知道从何练起，最后往往就上了最熟悉的跑步机了，不仅减脂效率差，最后可能连肌肉也在长时间的有氧运动里消耗了。

那么新手应该如何健身呢？

对于初入健身房的小伙伴来讲，对整体体态的打造远远比小肌肉群的雕刻来得重要。也就是说，你不用过于理会微小的细节，例如手臂拜拜肉、锁骨不够纤细等等，因为这些小肌肉群消耗的热量对减脂塑身的效果是微不足道的。相反，如果你调动全身的大肌肉群去参与跑步、卧推，不仅能够刺激各种激素的分泌达到增肌的效果，对体型的塑造也会比集中于细节的修饰强很多。

那么哪些肌群是适合新人训练的大肌群，针对他们的训练方式又是怎样的呢？

胸大肌

杠铃训练方式：平板杠铃卧推，上斜杠铃卧推，下斜杠铃卧推。

哑铃训练方式：平板哑铃卧推，上斜哑铃卧推，下斜哑铃卧推。

杠铃打造大肌群，哑铃辅助小肌肉群。

背肌

背肌分很多，背阔肌是最容易听说到的，这是能使你成为倒三角的最关键部位：高位下拉，坐姿绳索划船，杠铃划船，哑铃划船，宽握引体向上和窄握引体向上

肩部肌肉

肩部肌肉分为三角肌和斜方肌，也是倒三角身材的主体，能使你肩膀更宽!

训练三角肌(手臂二头肌上面的肩膀部位，分前三束角肌，中束三角肌和后束三角肌肉，这个练好了，肩膀会变的圆润，穿衣服会很好看)：头上杠铃推举，头上哑铃坐姿推举，侧平举和俯身侧平举，这是我经常用的4个动作，还有直立划船。

训练斜方肌：斜方肌就是脖子到肩膀尾部的那块肌肉，练出来后看起来更MAN!一般的人是没有的，只有搞健美或健身的人才会有! 动作相对简单：杠铃耸肩，哑铃耸肩，要用大重量去完成。

腹肌

其实腹肌每个人只要你的脂肪含量足够低，都是能看到腹肌的。但是要明显的话还是得训练，让腹肌增长起来，才能更明显。不过一般我们增肌的时间段，腹肌并不明显，因为脂肪也相对地增加了!要增肌又减脂是比较难的!增肌或减脂两者在一个时间段只能选择其中一个，训练方式：

负重仰卧起坐，负重卷腹和卷腹

仰卧腿举以及悬垂腿举

腿部肌肉

腿部肌肉可以做深蹲训练和弓步训练。必要的时候，可以手握杠铃或哑铃做这两个训练，以增加负重，更好地刺激和强健腿部肌肉。

最后讲训练的次数

一般来讲，除非你是很长时间没去锻炼需要进行全身肌肉的恢复性训练，否则个人建议每次最多锻炼两次个部位的肌肉。而且全身肌肉的恢复性训练也应该用轻重量来训练，以免拉伤肌肉。

正常的组合锻炼方式为：

• 第一天：胸肌和三头肌一起训练 因为这2个部位训练时都是彼此训练的，锻炼胸肌也能练三头!窄握卧推练三头时也能锻炼胸肌。
• 第二天：肩部肌肉：三角肌和斜方肌，因为这是整体的一块! 以及腹肌可以放在一起训练!
• 第三天：背部肌肉和二头肌肉，这也是相辅相成的，彼此锻炼!
• 第四天：腿部肌肉，小腿肌肉 整体的一块!
• 第五天：腹肌和小臂肌肉!
• 休息2天

一周的训练计划，能有效地在锻炼其中的一块肌肉时不去锻炼和它相关的肌肉，能让该肌肉没有破坏得到充分的休息！但是也不能让你的肌肉习惯了你的锻炼方式和频率，所以推荐过一段时间就改变自己的锻炼方式。

比如今天我是正常的胸肌和三头肌一起锻炼，过几个星期我可能就换作整个胳膊的肌肉一起训练，使整个胳膊更协调地发展。

胸肌和背肌，肩肌和腹肌，可以各用一天去训练。

腹肌的话就要看个人腹肌的承受情况，只要不酸疼随时可以加入训练，因为腹肌不比其他肌肉，它恢复的时间很快，其他的肌肉建议最少要间隔4天才能去再次训练，因为这块肌肉休息的时间里就是在增长肌肉。如果增长的同时你再去练，不但不能增长反而会破坏肌肉组织，适得其反。所以，一个星期内，一个肌肉块只练一次就够了。

最后，还是提醒大家，健身贵在坚持哦~