• 1、有哪些练肌肉的引体向上变式锻炼方法？
• 2、引体向上每天都做怎么练？
• 3、有没有“引体向上”的锻炼教程分享？

有哪些练肌肉的引体向上变式锻炼方法？

通过调整握杠方式与手距，就会有正手标准引体向上、正手宽距引体向上、正手窄距引体向上、反手标准引体向上、反手宽距引体向上、反手窄距引体向上、侧手垂式引体向上（前后变化）。

引体向上训练肌群以肱二头肌为主的手臂屈肌、背阔肌为主的背部肌群为主要发力肌群。

这些引体向上都会练到这些肌群，只不过针对点不同:反手握杠更针对手臂屈肌，特别是肱二头肌；正手握杠更针对背阔肌等背部肌群；窄距握杠更针对手臂屈肌；宽距握杠更针对背部肌群；垂式引体更针对手臂肱肌。

每一个引体向上的训练感觉都不一样，改变引体向上姿态会改变肌肉记忆，突破训练瓶颈！

实践出真知，这8种引体向上大家都练过吗？欢迎实践出自己的训练方式，共勉！

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你好，很高兴为你解答“有哪些练肌肉的引体向上变式锻炼方法”关于引体向上的各种变式有非常多，但是作为一个健身新手想要利用变式引体向上进行增肌，是一件非常困难的事，虽然引体向上是一个非常好的训练动作，但是如果没有一定的训练基础是很难完成这些高强度的变式引体向上动作的，如果想要利用变式引体向上进行增肌训练，训练者必须要有中级以上的训练基础，初级健身者的体能是无法完成那些动作，引体向上虽然是一个自重型训练动作，但是要完成引体向上训练，需要整个上半身协调发力才能完成，首先核心力量，肩背力量，胸肌力量，手臂力量都有一定的基础才行。

单存的完成1-2个引体向上对于训练是没有什么帮助的，如果想要引体向上达到增肌训练的效果，训练者每次训练自少训练3组，每组完成10个以上，才会有好的的效果，对于一个训练新手来讲，要完成10个标准的引体向上都是非常难的，何况那些更难的变式引体向上呢。

这个动作之所以是体能测试中最重要的一个动作，主要原因就是因为，就是因为做这个动作时需要整个上半身发力，胸肩背臂腰腹任何一个部位发力不足，都是无法标准的完成这个动作的，所以你要想利用引体向上变式动作进行增肌，就要从基础的训练开始，先从最基础的引体向上最基本的动作开始，在训练期注重核心力量的提升，后续能不能完成变式引体向上的训练，核心力量起到关键的作用，所以在训练期间多练核心，只要核心力量练好以后，你后续的各种变式训练也就容易很多，对于利用变式引体向上训练胸肌，手臂，背部，肩部都能达到事半功倍的效果。下面给你整理一组非常全面的引体向上变式动作，供你参考。这些变式动作几乎可以训练到上半身各个部位，不管你要练腹肌，胸肌，背部肩部，还是手臂肱二头肌，肱三头肌，这些变式引体向上都可帮你做到，但是前提是你得有一定的训练基础，所以要想安全的完成这些动作的训练，就要增强基础，基础才能最重要的。

引体向上每天都做怎么练？

每天都练引体向上，短时提高成绩没问题！但长久训练并不建议，因为每天都练同一动作容易导致身体疲惫，训练过度，对长久进步是不利的。

引体向上是一项锻炼身体拉力肌群的最好动作，被称为“练背之王”足以说明它的价值！同时它也是高级单杠训练的基础，完成较多次数的引体向上是打造强悍体能的关键。

所以很多朋友想要通过频繁锻炼刺激提高引体向上的成绩，例如每天都练引体向上。虽然不建议长期如此训练，但短期突破没有问题。

建议训练时首先把动作做标准，失去动作质量的动作训练再频繁再多次数也会效果低下。动作幅度完全，速度可控。

其次，在训练时不必每组达到力竭，这样会让身体处于兴奋状态不疲惫，有利于提高力量。

最后，可以训练多种引体向上，这样训练有趣全方位刺激拉力肌群，如宽距、窄距、垂式、正手、反手等。

这样的频繁训练1－2周是没问题的，再多的时间进行不利于肌肉恢复。其他肌群也要进行训练。互相配合，协调提高更有利于长久进步。

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引体向上每天都做怎么练？引体向上不适合每天做；合理的引体向上训练，应是根据训练能力和身体状态，保持常规训练。

引体向上，是训练背阔肌、肱二头肌为主的自重训练。正握引体向上（手心朝外）训练背阔肌为主，反手引体向上训练肱二头肌为主；有一定引体向上训练能力者，可以根据训练目的，正手引体向上和反手引体向上结合着训练。

常规的引体向上训练，是根据训练能力，每周三到四次，每次四到六组，每组拉到将近力竭。不建议训练者天天引体向上训练和训练时力竭训练。不管是天天训练，还是力竭训练，都容易拉伤背部肌肉群，拉伤肩部关节、肘部关节等部位。

根据训练能力做引体向上，是避免训练受伤的保障，也是训练效果的保证。就训练效果而言，背部肌肉群属于大肌肉群，有效训练之后，应予以48-72小时的恢复时间。

引体向上每天都做，该怎么练？

这个是要根据你个人的力量和耐力情况来进行具体的分析啊，接下来我就来分享一下我个人的一些经验。

第1点看看你的训练基础是怎么样。

如果你之前没有一些体育运动的经历，那你在刚开始练习的时候，引体向上可能一个都做不上去。

那这个时候你要做的是先去熟悉和掌握正确的训练动作，与此同时循序渐进的增加强度，可以先从简化版的引体开始锻炼。

然后慢慢过渡到这个正式版的练习

第2点是你有了一定的训练基础，在这个前提下想要提高向上或者是针对性的要练习一下背部，那这个时候你想要天天练就一定要安排好你的训练计划。

在这个目标之下你的运动计划安排一定要时刻注意身体的疲劳度，要不然长时间的训练很容易导致肌肉的劳损，或者说是造成一些关节肌肉的不适。

第1种方法是以周围单位制定好每一周的训练总数，然后再均匀的划分到每一天。

比如说你，第1周安排的总数是100个，那你每一天只需要做20个就可以了。

第2种方法是选取每一次的训练日采用固定的次数。

比如说你第1天总数拉了50个，第2天拉50个，没有问题，但是在第3天的话，你只能拉到40个就没有力气了，这个时候你就要注意你的肌肉还没有恢复过来，所以你要降低训练量。

同时我个人的建议是，你在每一天的，你得想想练习当中不要把它集中起来练，比如说，早晨练一二十个中午连上一二十个，晚上再练一部分。

这样的话给肌肉有三四个小时的休息和恢复，还能够降低他的疲劳感啊，让你的状态更好。

那这些就是我个人的一些建议，希望有所帮助。

有没有“引体向上”的锻炼教程分享？

找矮一点的横杠，脚着地但身子向前倾斜这样向上拉，一组20做5组。然后身体和地面的角度可以越来越小。附加：你能跳上单杠做一个吗？可以的话这样跳上去，然后锁住尽量慢地下来。其实单纯的引体向上并不需要什么特别的技巧，多练练就行了。加油你可以的!第一次被邀请好激动哦哈哈哈

谢邀、

想突破标准引体向上不难，只需坚持这个黄金动作。

水平引体（澳洲引体）

单杠越高动作越容易，越低则越难。

选择一个最高点可以几乎碰杠的高度。

动作要点：挺胸收腹，头部自然放置，整个过程当中身体要呈一条直线（包括头部），拉至你所能达到的最高点（尽量靠近单杠）。大约2秒到达最低点，手臂伸直，不停留，继续上升动作。

训练水平：

初阶：5（次）×3（组）

中阶：10×3

进阶：15 ×3

进步了之后就将单杠高度调低，增加难度，不断坚持直到你最终能够做标准引体向上！

引体向上

动作要点：双腿自然放置或者交叉腿，但不要摆荡。

最低点手臂几乎伸直（即不要完全放松，让肌肉保持张力）

最高点至少下巴过杠，可以定住一秒来增加难度。

如果想要针对背部肌肉，可以采用宽距，同时抬头，拉到最高点时挺胸，让背部肌肉充分收缩。

如果想要针对肱二头肌， 可以采用反手窄距引体。

当你花在引体向上的时间足够多时，就可以尝试突破单臂引体了。

不过，这是后话了。

希望本次回答对您有所帮助！

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