在健身房中，肩部训练是许多健身爱好者的重点，对于新手来说，正确地练习肩部肌肉可以帮助你避免受伤，同时获得更好的训练效果，下面是一些适合新手的肩部训练动作：

1、哑铃推举：双手握住哑铃，将哑铃向上推举，直到手臂伸直，然后缓慢放下哑铃，这个动作可以有效地锻炼三角肌和肱三头肌。

2、侧平举：双手握住哑铃，将哑铃向两侧举起，直到手臂与肩膀平行，然后缓慢放下哑铃，这个动作可以锻炼三角肌的中束。

3、俯身飞鸟：双手握住哑铃，身体向前倾斜，手臂伸直，将哑铃向两侧举起，直到手臂与肩膀平行，然后缓慢放下哑铃，这个动作可以锻炼三角肌的后束。

4、杠铃颈前推举：双手握住杠铃，将杠铃放在颈前，然后向上推举，直到手臂伸直，然后缓慢放下杠铃，这个动作可以锻炼三角肌和肱三头肌。

是一些适合新手的肩部训练动作，每个动作可以进行 3-4 组，每组 8-12 次，在训练过程中，要注意保持正确的姿势，避免受伤，要逐渐增加训练强度和重量，以获得更好的训练效果。动作组数次数哑铃推举3-48-12 次侧平举3-48-12 次俯身飞鸟3-48-12 次杠铃颈前推举3-48-12 次