在锻炼中，壶铃是一个不错的选择，其锻炼效果同样令人满意。对于那些对壶铃有些了解的人来说，他们可能已经知道了一些基本动作，但对于大多数人来说，这些动作还是一个未知的领域。那么，最标准的壶铃五大基本动作又是哪些呢？下面，让我们一起探索一下吧！

壶铃深蹲

首先，你需要双手握住壶铃，并将双脚保持与肩同宽分开。接下来，缓慢下蹲，直至臀部与膝盖、肘部垂直相对，然后再次站起。

向上推举

这项练习要求你用双手紧握壶铃，将其贴近身体，同时保持背部平坦。然后，将体重均匀分布在双脚上，做出深蹲状后，再伸直腿身和胳膊，以举起壶铃并保持眼睛朝向它。

俯卧撑-高拉

开始时，将壶铃放置在地面上，然后从站立姿势转变为俯卧撑状态。在完成一系列俯卧撑后，你可以跳回原来的位置，用两只手抓住 壶铃，然后将其抬至下巴高度，使肘部略微超越物品。这之后慢慢放下到地面，并重复这个过程。

单腿硬拉

左腿弓步前行，而右腿则伸直并踩地或跳跃以确保稳定性。在这种姿势中，你应用右前臂握住一个小型的物品（如哑球），同时让左肘支撑在左膝处。你要努力把该物品向后拉升到臀部高度，使得你的右上臂几乎水平悬浮于地面。一旦完成这一操作，就慢慢放回到初始位置，并交换侧身重复相同的步骤。

反重力硬拉

最终，我们会从标准的俯卧撑开始，但不同之处在于每只手各自持有一块轻盈的小工具（如哑球）。此外，要确保双脚比肩稍宽分开。如果你是个运动高手，那么当释放掉这些小工具时，可以考虑额外执行一套俯卧撑。此刻注意力应该集中在平衡方面，因为失去控制可能导致受伤。

最后，由于这些训练项目都能够提升力量和耐力，我推荐大家尝试以下几个活动：如何有效进行哑球训练、简单易学但有力的新手训练，以及关于何时使用哪种重量来进行侧平举的一些建议。