如下：
伸展。运动前的拉伸，目的是减少肌肉的黏滞性，增加运动肌群的血流，提高运动表现，并减少运动伤害的发生。
力量练习。初级健身者力量练习时，应该以器械训练为主，自由重量为辅。一般健身者，可以首先进行20～45分钟力量练习，然后进行20～45分钟的有氧训练，总体健身时间控制在1小时左右。中高级训练者，可根据自身需要适当延长训练时间或提高训练强度。
整理运动。锻炼结束后要进行整理活动，以伸展为主。方法是静态拉伸，不要上下弹动。每个部分可以重复2～3次，每次维持15～30秒钟。
器械训练过程中，组与组之间也要对目标肌肉进行拉伸。
。训练之后不要急于，稍微休息一会儿，等不再出汗时就可以了。使用温水。
营养餐。一般在运动完之后应补充一小餐。
首先，健身前应进行适当的热身活动，以减少受伤的风险。
接着，根据自己的健身目标选择合适的器械进行训练，如有氧器械、力量器械等。
训练时要注意姿势正确、动作标准、重量适中，避免过度使用肌肉或关节。
训练结束后，应进行适当的拉伸放松活动，以恢复肌肉的弹性和柔软度。
最后，保持良好的饮食习惯和充足的睡眠，是健身的重要补充和保证。
我是康复服务，专业为你提供健身建议
初入健身房你首先要做的有以下几件事 1熟悉器械，对健身房的基本器械操作你得知道
2进行常规的健康评定，心脏病、癫痫等疾病不能进行运动，要运动也要在医生允许的范围内进行，要如实回答教练的一些常规问题，全面了解自己的伤病情况，骨骼，软骨等伤病，总之运动处方的指定需要的常规健康评定你都去检查一下详情可以私聊我。
3运动负荷测试，了解自己的体能情况，自己能承受多大符合和强度的运动，如果条件可以，可以测定自己的体脂率，最大摄氧量，乳酸阈等，便于制定量身定制的运动计划。
4就是制定运动处方或训练计划了，首先先确定目标，自己是需要减脂还是塑型增肌，选择运动项目进行针对性训练，保持自己的训练项目的多样性，有氧、力量、柔韧三方面的运行项目和方式都要顾及到，这样能全方面发展，有效提高体能，防止单方面训练而造成的局部肌肉会骨骼劳损。然后选择自己喜欢的锻炼方式，兴趣才是最大的老师，力量训练要遵循顺序性原则如图，具体训练计划安排因人而异，没有黄金法则，只有量身定制，可以私信我
5改变自己的生活习惯，饮食，睡眠都要注意，具体就不在这细说，自己也要学习相关的理论知识，不能瞎练。
6想要像图片一样的身材，自律相当的重要，祝你身体健康谢谢浏览
1⃣️讲坏的：
在咱们天朝
初进健身房的新手男性大多会依循本应该属于少数群体使用的“五分化”甚至更多分化的训练方法，即：
胸、肩、背、腿、二三头的训练方式
一周大概5-6练，每次1个部位，一个部位4、5个动作，每个动作3-5组，每组8-12、12-15次
很多所谓健身教学也基本都这样的
首先表明我的态度：
不可取！不可取！不可取！（当然，如果有的人就喜欢这么练觉得练得开心就好，不是很注重以后的发展那当我没说啦）
这样的训练方式一周每个部位基本就轮的上1次，训练动作多为“单关节动作（通俗点讲就是用的肌肉群少，使目标肌肉能更加孤立训练的动作，比如二头弯举。而像深蹲这样刺激肌肉群更多的属于多关节动作，也叫复合动作）”
好处：
每次训练容量（可以简单理解成训练强度？）不大，如果平时时间充裕，这样的强度更容易坚持下去
——好吧我此时此刻只能想到这一个好处，我还这样练了两年多近三年🤷♀️效果是有 但极奇的慢
坏处：
大多数人不请私教，动作模式有问题，这样的训练方式会造成之后动作不好改正
刺激的肌肉群太少太少，其实是不会有更多的雄性激素分泌，刺激肌肉生长
一周五六次只能刺激目标肌肉一次，时间成本有些大。
其他的就不说了
2⃣️讲好的
多余的就不说了
直接推荐一周能刺激两次及以上的训练计划
一、上下肢分化（一周四次，上、下、上、下，我个人喜欢天天练，自己额外加小肌肉群训练）
二、推拉蹲分化（一周至少三次、要是喜欢练那就一周六次。一推二拉三蹲 四休 五推六拉七蹲）
这两个都是比较适合新手刚进健身房垒肌肉垒力量的训练计划。在这里就不做详细描述了，直接搜索微信公众号“小铁馆”（我最喜欢的健身公众号没有之一），关注后进入历史文章目录，搜索框里输入“上下肢”or“推拉蹲”就能找到了。
坏处是：。。。我暂时没发现坏处，可能需要制定计划的耗时长一点？需要学习？时间成本？
好处：主要为复合动作的训练，用到的肌肉更多，刺激的更多，无论增肌减脂，一周每个部位都刺激到两次甚至两次以上，效果出的很快，同时做好几大复合动作建立好正确的动作模式对于以后生活上都会有很大的好处（譬如驼背、圆肩、脊柱侧弯、长短腿啥的，前提建立在动作准确的条件下，所以一定认真研究每一个动作，先不要盲目上重量，做标准再说）
差不多就这些啦，作为一个新手，能把这两个计划都研究明白，且练一遍之后，你一定能藐视各种菜鸟，加油
谢谢你的邀请：我个建议只要是你刚刚开始涉足健身领域的话，除了要比较系统的对于健身运动作充分的了解外。还需要对你的身体作进一步了解，你自己想要的达到的健身目标，还有就是你自己能够坚持多久的时间来进行健身运动训练。因为健身运动训练短期内是无法达到你想象的运动效果，健身教练是根据你的身体和你参与的运动时间来制定训练计划的。首先你得要经过适应期的健身训练，以增加你的运动力量及身体的稳定性、协调性，为你以后的健身运动训练的量的增加打下牢固的基础。同时加深你对健身运动的认识和你对健身运动的理解，只要是你参与的健身运动训练，你就会知道健身运动不是短期内就可以达到理想的效果！谢谢。
