一、我将要介绍的功夫秘籍训练，主要分为外力和内力的两大部分。

外力训练：通过使用杠铃、哑铃、拉力器等器具来增强力量。这里我将展示几种简单实用的哑铃练习方法，这些练习可以参考其他教材或书籍。

（1）扩胸运动：站立双脚分开肩宽，双手握哑铃置于胸前直臂做扩胸动作。在扩胸时吸鼻气，恢复时呼出气息，每组20次重复3组，可以根据个人情况适量调整。

功效：除了发展胸大肌，还能促进三角肌和背阔肌的力量增长。

（2）曲小臂运动：坐下一手握哑铃肘部放置于膝上，而另一手按在肘窝处紧贴膝部，然后进行上下曲伸动作。在曲肘时吸气，在伸肘时呼气，每组30次重复3组，可根据自身条件适度调整。

功效：不仅能增强小臂肌肉，还有助于提高指抓力和大臂力量。

（3）俯身侧平举运动：身体向前俯卧约90度，同时双手握住哑铃并保持水平平举。当平举时吸鼻气，当还原至地面方向时呼出气息，每组20次重复3组，也可根据个人能力适当调整。

功效：有效提升背部肌肉的力量及整体协调性。

（4）负铃仰卧起坐与深蹲位姿势相同，但需要在仰卧状态中完成仰卧起坐动作，上升阶段呼气慢速而降低阶段吸入快速，每组30次重复3组，可以根据自己的实际情况灵活操作。此法有助于加强腹部和腰部的力量，同时也能够提升全身各个部分的综合能力。

（5）负铃深蹲同样要求双手握住哑铃，并以快速方式完成上下起蹲动作。在蹲式状态中吸入氧氣，将哑铃回收至肩区，再以发力的姿态同时推举直臂至空中每次数30次总共做三組，以自身实力为准进行操练。此法对于全面提高全身各部分功能至关重要。

（6）快速冲拳则是以双手持着哑锤迅速向前的冲击动作，用口型模仿喷射的声音效果，同时用尽最大可能爆发力数到每次数30个，以此作为一次完整循环进行三个循环，此法可以显著增加出拳之爆发速度与威力。

结束后需进行深呼吸拍打全身放松，并注意避免僵硬muscle,尤其是在结束所有基本训练后迅速放松方法包括拍打热水浴意念放松(可参考太极桩功中的意念放松)

内力训练

内劲，即通过特定的姿势与呼吸意念培养出来的一种武术内劲，是为了培养流动充实的内在能量，使“意”、“气”、“劲”达到合一境界。关于内劲理论本人不多言，只想分享一些实际操作，以便让学习者迅速简单地掌握。这两种方法是我所经验介绍给大家：

（1）（站桩）

学员应两人分开肩宽立定，足趾似抓非抓地面心含空足心接触地面膝弯但不得超过脚尖身体如坐在高凳子边缘稳固正视头顶似被细线拽走抬起两个胳膊成半月牙形抱住自己形成沉肩坠肘十指相对自然打开而非紧密且不能过远十指间距比一个拳头远且自然随风轻柔无任何抵抗感

要求保持姿势稳固心静神宁然自然呼吸不必急躁使得整个身体进入一种既松又不懈又紧又不僵的情况目视前方排除杂念，让自己融入宇宙间的一棵树之中

（2）（俯卧桩）：完毕后即可转换为俯卧桩式行列要求双脚并拢跟触摸地面左右拳撐在地面上开立与肩齐

请记住，无论何种形式都需保持良好的姿势、均衡的心理状态以及自然通畅的呼吸，这样才能真正感觉到内外合一，从而获得更大的健身效果。