一、功力训练：分为外力训练和内力训练。

1、外力训练：可以采用杠铃、哑铃、拉力器、臂力器等器具进行力量的锻炼，包括徒手的俯卧撑和深蹲等。在这里，我将介绍几种既简单又实用的哑铃力量锻炼方法，一些锻炼方法，可参考其他教材或书籍。

（1）扩胸运动：双脚分开与肩同宽而立，双手握住哑铃，将其放在胸前直臂做扩胸动作。扩胸时吸气，同时鼻子呼气还原，完成20次，每组3组，可以根据自身情况适量调整。

功效：发展大肌肉同时对三角肌和背阔肌也有积极作用。

（2）曲小臂运动：坐于椅子上，一手握住哑铃，将肘部放置于膝上，另一只手按在肘窝处贴紧膝部，然后做出手握哑铃上下曲伸的动作。曲肘时吸气，伸肘时呼气，每组30次，每组3组，也可根据自己条件调整。

功效：开发小臂肌肉，同时也有效地提升了指抓力的强度以及大臂力的效果。

（3）俯身侧平举运动：身体向前俯至约90°左右，并保持双手握住哑铃并且平行于地面。然后恢复到原始位置，在平举的时候吸气，而还原的时候呼气，每个动作重复20次，每组3组，也可根据个人能力调整。

功效：有助于发展背部肌肉等部分力量。

（4）负重仰卧起坐和负重深蹲：

负重仰卧起坐: 双手从脑后拿着物品仰卧在板凳上，用仰卧起坐方式移动身体。在起始阶段喷气快速移动到顶端，在结束阶段慢慢吸入回到初始姿势中间共计30次/每个动作进行三个周期，最好能够根据自己的体能水平来适当调整。

负重深蹲: 双手从肩膀拿着物品开始做一个标准的深蹲动作。当你的腿弯曲准备站起来时，你应该用你的腹部收紧并且将物品带回到你肩膀旁边，这时候要喷出一口气；当你站起来并将物品完全抬高至头顶高度时，则要轻轻吐出一口空氣。这两种类型都需要每个循环进行30次，并且连续执行三个循环。如果觉得难以完成请尽量按照自己的能力逐步增加次数。

这两个动作都是全身性的力量锻炼，对各个部位都有很好的增强效果，但由于它涉及多样的关节活动，因此需要特别注意安全性，不要过度使用以免造成伤害。