一、我将要介绍的功力训练主要分为两大类：外力训练和内力训练。

外力训练：通过使用杠铃、哑铃、拉力器等器具，以及徒手动作，如俯卧撑和深蹲跳，来增强力量。我将重点讲解几种简单实用的哑铃锻炼方法。

（1）扩胸运动：双脚分开与肩同宽站立，双手握哑铃置于胸前直臂做扩胸动作，同时鼻吸气还原时鼻呼气，每组20次重复3组，可以根据个人情况调整。

功效：除了发展胸大肌，还能促进三角肌和背阔肌的成长。

（2）曲小臂运动：坐姿上肘部放置于膝盖上，一手握哑铃，另一手按在肘窝紧贴膝盖，然后做上下曲伸动作。曲肘时吸气，伸肘时呼气，每组30次重复3组，可量体裁衣。

功效：不仅能增强小臂肌肉，还对指抓力和大臂力的提升有益处。

（3）俯身侧平举运动：身体向前俯至90度左右，将双手握住哑铃并保持水平，则回到起始位置。平举时吸气还原时呼气，每组20次重复3组，也可根据能力进行调整。

功效：有效地开发背部肌肉群。

（4）负铃仰卧起坐及负铃深蹲等：

仰卧起坐中双手持哑铃后脑勺区域，用腹部力量完成仰卧起坐动作。在起势喷出空氣動作快速，在降低時慢慢吸入，以30次/組×3組為目標，但需根據自身狀態調整。

深蹲中雙手持住肩頂，上下蹲動作進行，而在每一次回收到肩頭與抬高時均需伴隨着呼氣或吸氣，以30次/組×3組為標準，並依照個人實際情況進行調整。

这些锻炼可以帮助发展全身各部分的力量，并提高爆发力的同时也需要注意呼吸协调和适当放松以避免受伤。

内力训练

内力建立在特定姿势下的意念集中之上，它旨在培养一种流动性强的内在能量，使意、气、力的统一达到极致。虽然具体理论方面有很多，但我只会简述一些实践操作，让学习者能够迅速且直接地开始实践，这里我会介绍两种基本方法：

（1）站桩：

双脚相距略过肩宽而立，趾尖似抓非抓地面，大腿呈微弓形，小腿则如绷紧的一弦。大腿与小腿之间形成一个微微倾斜的角度，上身挺直，与头顶构成近乎垂直线；眼神正视前方，无杂念，全身放松但仍保持稳定，不断地修习此状态以达到心静神定的境界。

在此基础上，再用双臂自然落至身体两侧，即沉肩坠肘之态；十指交叉抱于胸前，如同环抱巨树般自然舒适。这一步骤要求全身处于一种既紧张又轻松无压力的状态中，从而进入真正的心灵集中状态。

（2）俯卧桩：

通过站桩后的准备工作，最终转变为俯卧撑式桩位。此过程包括确保双脚跟并拢触摸在地面，大腿与小腿间维持一定距离的大跨步状姿势，以及开放的手掌支持整个身体重量，为的是建立一个稳固而坚韧的情感支架。然后再从这个基座中寻找更高层面的宁静与自由，是一种精神上的升华过程，对身体也有着不可忽视的影响。