一、功力训练：分外力训练和内力训练。

1、外力训练：可采用杠铃、哑铃、拉力器等器具练习，徒手如俯卧撑深蹲跳等。这里我仅介绍几种简单实用的哑铃力量锻炼，一些方法可以参考其他教材或书籍。

（1）扩胸运动：双脚分开肩宽站立，双手握哑铃于胸前直臂做扩胸动作，在扩胸时吸气，恢复时呼气，每组20次，做3组，可根据体能调整次数。

功效：发展胸大肌力量，同时对三角肌和背阔肌有助益。

（2）曲小臂运动：坐凳上一手握哑铃肘部放置膝上，一手按住肘窝贴紧膝部，然后做手握哑铃上下曲伸动作，在曲肘时吸气，伸肘时呼气，每组30次做3组，可量力而行。

功效：发展小臂肌肉同时有效提高指抓、大臂力的使用效果。

（3）俯身侧平举运动：身体向前俯90度左右，双手握哑铃水平平举成一线，然后还原成双手朝地面方向平举。在平举时吸气，还原时呼气，每组20次做3组，可量力而行。

功效：培养背部的力量和稳定性。

（4）负重仰卧起坐与深蹲负重锻炼：

①仰卧起坐中双手持哑铃脑后，上身仰卧板凳上执行仰卧起坐动作，当起势用呼气快慢结合进行每个动作结束后，用腹式呼吸自然恢复到下位姿势。每组30次/3組，可以根据个人能力适当调整。

②深蹲中抱持两旁各一个25公斤的水桶在肩高位置，从此开始进行半蹲至全跪再回到站立状态，将水桶从头顶回收至肩高位置并且将其保持不落的情况下快速返回到最初半蹲姿态完成一次循环。整个过程应以自然流畅的方式完成，不要急躁过猛，以免受伤。

这两项活动都能增强全身各部分的力量。

注意事项：

①呼吸法与意念控制是关键，要在用劲的时候吸入空氣，并在放松的时候排出空氣，这一点务必记得清楚无误。

②放松非常重要，无论是在锻炼过程还是结束后的阶段，都需要通过拍打全身来促进血液循环以及释放紧张的肌肉。此外还有热水浴或者专门的心理放松技巧可以尝试，比如模仿太极拳中的“意念桩功”等方法来达到心灵上的宁静与清醒。

③饮食方面也不可忽视，要保证充足营养，以支持日常生活及体育锻炼所需能量消耗。

2、内力建设

所谓内力建设，即通过特定的姿势配合正确的呼吸法去培养武术中的内劲。这不仅包括了整体性的流动性，更是“意”、“气”、“力的统一体现。我不会在这里详细讲解这一理论，而是直接分享一些实际操作经验，让大家能够迅速进入这个领域，我会讲述两个基本方法：

（1）站桩

要求保持身体的一贯稳定性，全身轻盈而沉稳。首先将腿分开相距为肩宽的大概高度，再让脚趾微微抬起，但不要离开地面；膝盖弯曲但不得超过脚尖；胳膊垂直悬挂于身体侧面，与腰背形成良好的支撐；头部正直望向远处，将十指交叉放在心口附近，就像是抱住一个树干一样，同时让整个身体感觉到一种既柔软又坚固的状态。一旦进入这种状态，就应该尽可能减少所有额外思维活动，让自己完全沉浸其中，如同拥抱着某种神秘存在一样感受它周围环境的一切变化，而不是被它们影响。当你真正融入这种境界，你就会发现你的意识已经超越了物理界限，与宇宙同步运行起来了，这就是我们说的“天人合一”。

（2）俯卧桩

此刻，我们把刚才站立桩的修为带到了更接近我们的地面——俯卧位中。具体来说，就是像普通的人类般横躺在地面上，但是脊椎必须保持绝对顺滑且挺拔，就像是一根笔一般没有任何扭曲或弯折。而你的四肢则要稍微抬离地面，使得自己的身体就像是漂浮在地面的云朵一样轻盈舒适。你现在可以自由选择闭目集中精神，也许你会想象自己是一个巨大的树木，它们随风摇曳却始终坚韧不拔，或许你会想象自己是一片叶子，那么你的生命之路便由这些图景构成了。但无论如何，最重要的是要确保你的整个身体都是完全开放并且持续移动的情形，只不过这移动并不意味着转移位置，而是说它代表了一种永恒不息的心灵探索。这就是我们称之为"潜意识活跟能量"的地方，它使我们更加接近真实自我，因为只有真正了解自己的潜意识才能找到最完美的地步。在这里，你应当学会怎样运用这些技能去帮助提升自身全面素质，使得最终实现自我价值最大化成为可能。在这个世界里，没有什么比拥有这样的能力更棒的事情了！