健身期间的饮食原则：

1、摄入足够的蛋白质：蛋白质是肌肉生长的重要营养素，健身期间需要增加蛋白质的摄入量，建议每公斤体重摄入 1.2-2.0 克蛋白质，可以选择鸡胸肉、鱼、虾、牛肉、豆类等高蛋白食物。

2、控制碳水化合物的摄入量：碳水化合物是身体能量的主要来源，但摄入过多会导致体重增加，健身期间建议选择复杂的碳水化合物，如全麦面包、糙米饭、蔬菜等，控制摄入量在每天每公斤体重 2-4 克。

3、增加膳食纤维的摄入量：膳食纤维可以促进肠道蠕动，预防便秘，健身期间建议增加膳食纤维的摄入量，多吃蔬菜、水果、全麦面包等食物。

4、合理补充脂肪：脂肪是身体必需的营养素，但摄入过多会导致体重增加，健身期间建议选择健康的脂肪，如橄榄油、鱼油、坚果等，控制摄入量在每天每公斤体重 0.5-1 克。

5、分餐进食：分餐进食可以控制每餐的摄入量，减少饥饿感，同时也有利于维持血糖稳定，建议每天进食 4-6 餐，包括早餐、午餐、晚餐和 2-3 次加餐。

6、多喝水：水是身体代谢的重要物质，多喝水可以促进新陈代谢，预防便秘，建议每天饮水量在 2000-3000 毫升。

健身期间的饮食计划示例：

早餐：一份燕麦粥、一个水煮蛋、一份蓝莓

上午加餐：一杯低脂牛奶

午餐：一份鸡胸肉沙拉、一份糙米饭、一份烤蔬菜

下午加餐：一份坚果

晚餐：一份牛肉炒青菜、一份红薯、一份豆腐汤

是一份健身期间的饮食计划示例，你可以根据自己的实际情况进行调整，需要注意的是，饮食计划只是健身的一部分，还需要结合适量的运动才能达到最佳的效果。食物摄入量作用鸡胸肉100 克富含蛋白质，帮助肌肉修复和增长鱼100 克富含优质蛋白质和不饱和脂肪酸，有助于维持身体健康虾100 克富含蛋白质、低脂肪、低胆固醇，有助于肌肉生长和修复牛肉100 克富含蛋白质、铁、锌等营养物质，有助于肌肉生长和修复豆类100 克富含优质蛋白质、膳食纤维、维生素和矿物质，有助于肌肉生长和修复全麦面包50 克富含膳食纤维和复合碳水化合物，提供持久的能量糙米饭50 克富含膳食纤维和复合碳水化合物，提供持久的能量蔬菜200 克富含维生素、矿物质和膳食纤维，提供饱腹感水果100 克富含维生素、矿物质和膳食纤维，提供饱腹感橄榄油10 克富含不饱和脂肪酸，有助于降低胆固醇鱼油10 克富含 omega-3 脂肪酸，有助于降低炎症和促进肌肉生长坚果10 克富含蛋白质、健康脂肪、膳食纤维和维生素，提供饱腹感低脂牛奶100 克富含蛋白质和钙，有助于维持身体健康燕麦粥50 克富含膳食纤维和复合碳水化合物，提供持久的能量蓝莓50 克富含抗氧化剂和维生素 C，有助于提高运动表现水煮蛋1 个富含蛋白质和维生素 D，有助于维持身体健康红薯50 克富含膳食纤维和复合碳水化合物，提供持久的能量豆腐汤100 克富含蛋白质、钙和大豆异黄酮，有助于维持身体健康鸡胸肉沙拉100 克富含蛋白质和膳食纤维，提供饱腹感糙米饭沙拉100 克富含膳食纤维和复合碳水化合物，提供持久的能量烤蔬菜100 克富含维生素、矿物质和膳食纤维，提供饱腹感牛肉炒青菜100 克富含蛋白质、铁和锌，有助于肌肉生长和修复