健身新手就吃蛋白粉有用吗

新手健身需要补剂嘛？像蛋白粉，肌酸这些

新手健身需要补剂嘛？像蛋白粉，肌酸这些

对于健身新手而言，基础的健身补剂比如蛋白粉，肌酸这类补剂还是有必要的，因为它的快速吸收、方便携带、性价比高、辅助增肌等一些列的特点，所以有一定训练经验的人群会经常使用，那么说一下这些补剂对我们健身的作用。

蛋白粉

对于蛋白粉一般可以归类为增肌粉、乳清蛋白、酪蛋白、植物蛋白这几种。

1.增肌粉，增肌粉的主要成分是浓缩的蛋白质和促进蛋白质、快糖和促进吸收的营养物质，主要是从奶类、豆类、蛋清、肉类中所提取压缩而成。

训练后营养补充

增肌粉中的主要营养是蛋白质，特点是吸收速度快，蛋白质含量高，而经过力量训练之后，肌肉急需蛋白质补充，这时使用增肌粉就可以起到最好的增肌效果，增肌粉中的蛋白质占比在35%左右，它占比更高的是碳水，还有脂肪含量，所以也叫做增重粉。

适合天生比较瘦的人群，这类人群可以补充到蛋白质还有充分的碳水，对于易胖体质不推荐这个，只会让你体脂率更高，虽然增肌粉好处很多，但是却需要适量食用，身体中吸收大量的蛋白质，就会造成蛋白质堆积这时会对肾造成非常大的负担，所以只要使用适量的增肌粉对健身训练是有帮助的，不会有影响。

2.乳清蛋白粉又可以分为普通乳清蛋白、分离乳清蛋白、正氮乳清蛋白粉，这几种蛋白粉对于来讲吸收快，是大多数健身人群所需要的，主要是这三种蛋白质的含量不同，前者普通的乳清蛋白的蛋白质含量一般在75%左右，碳水还有脂肪的含量相对增肌粉较少，后者分离乳清蛋白的蛋白质含量一般在80-90%左右，碳水含量低，脂肪含量低，适合乳糖不耐受的人群，但是价格也相对较高。

对于正氮蛋白粉来讲比前面两种的蛋白质含量更高，含量在90%以上，乳糖含量更低，属于高纯度乳清蛋白再加入天然促正氮因子，吸收效果更强，像增肌粉、乳清蛋白、分离乳清蛋白正氮蛋白这些都可以全天使用，一般使用量建议每公斤体重补充5g蛋白质，一般在早晨起床后、训练前15分钟或者训练后半小时后食用，补充一下别用热水冲，冲不开的。

3.酪蛋白，这种蛋白质它的吸收速度相对较慢，比较适合睡前食用，用于夜间给予肌肉充分的养分补给，它的蛋白质含量在75%左右，睡前补充一勺即可，个人建议日常大部分健身人群选择乳清蛋白即可，因为总体的使用量还是比较大的，这样的相对性价比比较高，对于土豪人士就随意选择了。

总体以上提到的这些对于都是无害的，前提是使用适量，使用过量会增加肾脏负荷这样的话对有害。

肌酸

1.肌酸主要是一种含氮的有机酸，主要是为了提供能量的作用，我们本身也含有肌酸，我们正常使用是没有问题的，提供能量的原因是因为我们在进行运动的时候所需要的ATP(三磷酸腺苷)在的储备量比较少，肌酸是帮助ATP快速再合成的，这样的话就为提供充足的能量，避免出现乏力的现象促进身体迅速恢复，也就是我们在健身过程中在使用前后力量训练做组的个数有所提升的原因。

ATP供能分解

2.肌酸还有一种作用就是增加细胞的储水性，让我们的肌肉看起来更饱满，同时饱满状态下的肌肉细胞的合成代谢能力更强，对整体的肌肉增长是起到促进作用的，还有就是肌酸也为的氮平衡提供了帮助，氮平衡分为正氮平衡和负氮平衡，正氮水平下的肌肉合成速度是最快的，还有就是为什么上面解释到正氮蛋白粉的极佳作用就是在其成分里加入了肌酸。

3.肌酸的用量初期2-4周，每天用量10g，可以跟饮料一起食用因为味道的确有点够劲，一个月之后可以减量为5g每天，个人建议训练新手的话前期先用两个月之后停一个月这样间断使用。正确的使用肌酸的确能够为肌肉的增长带来积极作用。

对于健身新手来说，那我个人的建议是，如果你的训练强度不大，而且训练水平没有想要提高到一个非常高的标准，这些运动补剂不太建议你运动初期使用

在刚开始健身的时候，你首先要做的是调整自己的基础饮食

蛋白粉它的作用主要是以补充蛋白质为主，那补充蛋白质的途径也很多，我们可以通过日常的饮食多吃一些肉类，或者说是鸡蛋，牛奶，奶制品，豆制品之类的食物，来补充我们身体所需的蛋白质

很多人在运动初期会比较依赖于这种比较方便快捷的健身补剂，但是相对而言他们并没有入里所含有的那么多微量元素以及综合性的一些成分

而在任何的训练当中，不管是你减肥还是增肌饮食都是非常重要的一个环节，你不去调整，你的饮食习惯和你的饮食计划，那你只单纯依靠这蛋白粉来补充所需的蛋白质是非常困难的

假设你是要增肌训练每公斤的体重通常来说要按照1.5克的蛋白质来进行补充，假如你是70公斤的体重，那你每天最少需要105克的蛋白质

而蛋白粉的含量通常一勺所含有的蛋白质在25克左右，也就意味着你每天最少需要4-5勺蛋白粉来进行蛋白质的补充

如何决定是否使用补剂

我们该如何决定我们自己需不需要来使用这些运动补剂来进行补充，那以蛋白粉来说的话，假如你每天无法从正常的饮食中来获取到足够的蛋白质，已经出现了严重的蛋白质缺乏的状况，那你可以通过蛋白粉来进行补充蛋白质，但是如果你的条件允许可以通过各类的食物来进行补充蛋白质，但由于你个人的难度问题而没有办法去制作和使用，那你就没有这个必要了，勤快多去做一些肉类，每天吃一吃就够了

我们再来说一说肌酸

肌酸（一种由精氨酸、甘氨酸和蛋氨酸组成的化合物）和磷共同生成磷酸肌酸，运动员肌肉中的肌酸水平较高的合成ATP较多，而ATP又是维持短时间内力量爆发的重要物质。

肌酸可以再我们的肾脏肝脏以及胰腺中合成，也可以通过食物来摄取，比如肉类还有鱼类。这个东西主要储存在我们的肌肉当中，当肌酸进入肌肉细胞时，它和高能磷酸基团结合并形成磷酸肌酸。负责我们运动当中最开始的那几秒钟，所以再能量代谢系统的顺序当中磷酸原系统是第一位的。

肌酸服用的方式

现在大多数已经发表的研究，对于肌酸的使用都是将它的服用剂量分为两个阶段，冲击阶段和维持阶段。以及你现在是否在使用肌酸。

如果你从来没有用过它，你可以采用每天0.3克/千克体重的摄入量服用，比如你是80公斤，那你在冲击阶段的服用量将是24克，每天分四次使用。持续2-7天。

如果你现在已经有过比较随意的用量补充，那你就要采用后者维持阶段的方法，每天0.03克/公斤体重或者直接每天3-6克的少量补充。持续几周或者几个月

不过在我查阅了部分相关资料以及自身的实际体验之后我是比较推荐大家采用后者，为什么呢？因为在我采用冲击期服用的时候我的胃部出现了些不适感。同时再补充肌酸的时候需要大量的水分以及葡萄糖。这时候对我这一天的饮食产生了很大的影响，没有胃口。肚子会有发胀的感觉。

从增肌的角度来看，长期补充更有优势。所以冲击阶段的选择我觉得没有什么必要。

肌酸更适合哪些人呢？

我们就以健身运动来说，肌酸的使用对于进行增肌力量训练的人群更好，因为能量代谢的角度来讲，有氧类的训练更多以糖酵解以及脂肪作为供能，而力量训练主要是ATP加上部分的糖分供能，所以针对与爆发力的训练以及力量训练的人群肌酸是非常棒的补充剂。

在运动期间服用肌酸的时间段选择其实也是一个比较有争议的话题，不过我个人建议是如果你长期服用肌酸，没有关系随便啥时候喝都行，但是如果你刚开始喝，可以在运动后用肌酸与蛋白粉，葡萄糖混合起来一起喝，这样更好一点。