核心提示：肌动力训练，打造有型泳装男。通过仰卧合臂、平躺弓膝和伏地延腿等动作，可以有效强化腹直肌、下腹肌和臀中肌。以下是具体的步骤：

A仰卧合臂：

身体呈仰卧起坐预备动作，双脚屈膝成90度，脚掌着地、肩膀离地，双手手掌向外打开。

维持前一动作，缩腹、吐气，同时将双手手掌往上合掌。

★强化部位：腹直肌。

示范动作A主要是用来强化腹直肌的部位。在做动作的时候，要记得肩膀不要用力，尽量以核心腹肌去用力为原则；反复做十五次为一组，共做四组即可，可左右换边重复相同动作。

B平躺弓膝：

背部平躺于地，缩腹、肩膀放松，同时将双手平放于臀部两恻，双脚离地屈膝成90度。

维持前一动作，用下腹部的肌肉力量将膝盖上提靠近胸前。

★强化部位：下腹肌。

动作B双脚上提的施力重点，则是必须运用到下腹部的肌肉；反复做十五次为一组，共做四组即可，可左右换边重复相同动案。

C伏地延腿：

双脚跪在地面上，将右脚踢出约30度角，使身体呈现倾斜状态，并且保持背脊线条整齐。

运用臀中部分力的力量，将左足跟朝天抬起至可能最高点时停留在空中，然后慢慢降回并休息一下，再重复同样的过程，但这次使用右足进行操作。

★强化部位：臀中筋膜分叶带状纤维组织结构内侧缘所构成的一系列跨行纤维束（包括大股 muscle gluteus medius）及其相关性关节周围韧带，如腘绳和髋关节后方韧带，是运动员常见问题之一，即称为“腘绳综合症”或“髋关节后方韧带拉伤”。

最后别忘了舒缓伸展，每次伸展时间至少二十秒，上述三种伸展法每个各执行三到四次，对于锻炼后的紧致流畅有很大的帮助。此外，这些锻炼还能促进血液循环，让你在自然环境中的训练更加充实与愉快。