太极拳的转腰胯技巧在于松虚灵活，沉降随意，旋转如轮。身法要领是腰脊贯直命门鼓，尾闾内合要中正，圆裆松胯准头平，会阴吸起悬百会，松腹沉气下涌泉。以下是几个基本操作方法来放松腰胯：

首先，是通过马步站桩定轴转腰松胯的方式。这可以是平面方式或螺旋升降方式，以至髋盆能对准左膝或右膝的内侧，同时保持头部正直和眼神远视前方鼻中线上。

其次，是弓步站立定轴转腰松胯。一脚置于前，一脚置于后形成弓步，并以平面或螺旋升降方式进行。关键在于定住双膝不动，从向前的正向转髋盆到侧身90度样子，而上体不能成扭状。

再者，则是虚实桩定轴转腰松胯，以白鹤亮翅桩为基础练习方法。髋盆的转幅也达90度，但上体仍需保持自然状态，不应扭曲。

此外，还有借助拳架中的海底针、下势练习腰胯折叠，用内摆脚、外摆脚帮助 松胯。此类练习反复多做时，要注意尾闾无形垂线指向两脚根连线，一脚全虚时尾闾无形垂线指向实脚的脚根。

另外，不可忽略的是适当向后折腰荡胯，以辅助达到松腰活胰目的。但是在实际应用中，如在盘拳、推手打手等情况下切不可强行用力，这样可能失去战斗力而失败。

同时，也需要避免强行拉伸，而应通过贯注念上的方法，让玉枕（甚至到百会）感受到柔软与舒展，这样才能真正达到目标。不然则可能导致负面效果。

最后，在练习过程中，可以配合双手运动，但主要目的是体验由转腰带动双手圆活之趣。在太极球运化和蹲墙功等训练中，更能感受到“虚提实沉”的状态，这对于推手打手中的化劲效果大有裨益。而且，只经过一周左右，便能够在实际应用中发现显著效果。不过，要完全掌握这种技巧，还需长时间不断地修炼和训练。