1. 女生自己该怎么进行力量训练？（第1次去健身房）是不是先从简单的易上手的开始

女生自己该怎么进行力量训练？（第1次去健身房）是不是先从简单的易上手的开始

首先，客观的说，女生刚进健身房进行力量训练？肯定是从简单的开始，不想请私教，又想达到很好的塑形，减脂效果，那么，自己一定要付出时间和精力去学习这些东西，就算是男生也是一样的。

那么开始应该学习什么，做哪些运动呢？

第一:刚开始，建议从跑步和一些团操课开始你的健身，因为这些运动可以让你很久没有运动的身体适应运动的开始。并且也是很好的基础体能的锻炼。

第二：下面就是开始力量训练。力量训练建议先从固定器械开始，因为固定器械运动轨迹都是设定好的，符合运动规律。很安全，并且更容易找到肌肉发力感觉。（开始的时候用轻重量练习，找到肌肉发力感觉）

通过学习，上网，请教别人，掌握所有器械使用方法，并且知道它的作用。例如:练腿的器械，练胸的，练背的，练肩的。大致学会了以后，自己给自己制定健身计划。

例如：周一臀腿训练，用哪几个器械，做几个动作，几组。周二胸，肩，周三，背。这样去练习，刚开始的时候肯定动作不是特别规范，但在不断的学习，坚持的过程中会越来越好。

第三：题主讲到增肌减脂，上面仅仅是训练方面的。但对于健身来说，吃是非常重要的，这方面建议自己学习。可以从两个方面去学习:其一，不管是增肌，还是减脂，要清楚明白你的总的能量摄入，增肌是能量摄入大于消耗，减脂是能量摄入小于消耗。其二，总的能量摄入的营养比例，这里就必须要清楚三大营养元素，蛋白质，碳水，和脂肪，增肌和减脂三大营养元素要均衡。

通过对饮食的学习，给自己制定健身餐，俗话说，三分练，七分吃，吃的好会让你的健身事半功倍，吃不好，都是徒劳的。

最后，大家不要觉得健身原来这么复杂，其实只要你花点心思去学习，很快就会大致掌握这些，并且这些知识会让你受益终生，因为健身，健康的饮食是伴随着我们一生的。

现在，即使是有的人去找教练，也是目的性为导向，教练叫他怎么做，他怎么做，教练叫他吃什么就吃什么？你问他为什么这么做，这么吃，他就不知道了。所以有很多人脱离了教练，还是不行。

在没有教练指导的前提下，女生要进行力量训练，建议先自重再负重的由易而难的训练。掌握以下3个部位6个动作，健身就算是入门了。

极速入门

无论是有氧训练还是力量训练，其实女生的锻炼要比男生的简单很多，大部分女生训练的目的都是为了身体的特定部位的增肌减脂效果。作为一个健身3年多的健身爱好者，有幸之前也为女性朋友做过健身指导，下面我就具体分享几条我的建议，带领新手快速人门吧。

由易而难

女生刚开始进行力量训练，不宜直接上手健身器械。原因很简单，本来女生力量就很薄弱，在缺少专业的指导情况下，操作一件不熟悉的健身器械很容易受伤或者无计可施。此时应当选择先自重练习，借助自身的重量进行力量练习，掌握身体各个部位如何发力，循序渐进由易而难，再开始接触器械负重会更容易一些。

3个部位

女生的锻炼要比男生的简单很多，大部分女生训练的目的都是为了身体的特定部位的增肌减脂效果。而女生想要拥有完美的S型曲线，只需要掌握，腹部，腿部的训练就可以了。

1、

女生的是S型曲线很重要的一部分，丰满的最能凸显女人的魅力。

2、腹部

腹部是最容易堆积脂肪的部位，尤其是现在人们习惯久坐不动，饮食不健康，消除腹部赘肉是很多人最头疼的一件事。女生经常锻炼腹部，不仅可以锻炼核心力量，也可以拥有迷人的人鱼线。

3、腿部

我想腿部应该是女生最在意的部位了。没有一双笔直纤细的，就过不好整个夏天。腿部是力量的来源，锻炼好腿部可以加强身体的稳定性。

6个动作

女生训练最应该关注的是减掉多余脂肪，塑造身材曲线，加强核心力量训练。下面我就从自重到负重分享几条简答有效的训练动作：

1、俯卧撑

该动作主要锻炼和手臂的力量。如果刚开始一个俯卧撑都完成不了，可以采用跪姿俯卧撑来减小难度。

2、平板支撑

平板支撑是很燃脂的一个动作，它会带动，腹部，腿部的燃烧，动作简单且减脂很有效。

3、仰卧腿举

仰卧腿举能很好的刺激臀大肌，腿部和腹部肌肉，关键动作：平卧在垫子上，保持腿和臀成一条直线，腹部绷紧，双腿向上抬起成90度，最后双腿再回到垫子上，这样为一个完整的动作。

4、杠铃深蹲

深蹲可以最大程度刺激大腿肌肉和臀，刚开始可以选择自由深蹲掌握动作要领以后，下蹲的时候感觉大腿在拉伸，臀部在收紧并且向两侧拉开，负重杠铃要保证每一个动作正确，否则很容易伤腰。

5、哑铃卧推

哑铃卧推能刺激肌肉，卧推时手臂自然张开，小臂与地面垂直，保证上推下收时手臂直上直下。

6、健身球卷腹

健身球卷腹最适合女生，不仅简单对收腰很有效果。

小结

这个问题很具有代表性，想必初次进入健身房的小伙伴们肯定都有相同的苦恼。受别人好身材的刺激和不满现状的自我驱使，本立志完成肉体的蜕变和灵魂的救赎，却奈何私教昂贵无从下手。男生如此，女生更甚。

女生训练主要掌握了，腹部，腿部的训练动作即可，其次针对特定部位加强或改善，讲究由易而难。这6个动作坚持锻炼，你一定会看到自己的收获。

女生自己该怎么进行力量训练？（第次去健身房）不请私教的我，想要练出好身材！又想增肌减脂该怎么做？根据自己的身体情况，以相应的方式、方法训练，循序渐进训练。

越来越多的女生进入健身房健身训练，她们不仅想瘦身，还想打造出属于自己的腹肌和翘臀；可是请私人教练的一次费用，比三年的健身费用还要多，该怎么办呢？多学习，多领会，多实践，只要努力，不仅可以省下钱，还可以练出属于自己的好身材。

健身训练的效果是一个过程，一般是先以有氧训练为主减脂瘦身，然后以力量训练增肌塑形。初入健身房的女生，应做跑步机快走/慢跑、椭圆机、登山车、动感单车、健身操等有氧训练；起始的有氧训练，可从跑步机快走、慢跑训练开始，逐渐提高训练的能力，待训练能力提高之后，再从事强度高的有氧训练。

有氧训练有效减脂，需保证足够的训练时间和训练强度，同时合理控制饮食热量。就训练时间和训练强度而言，每周至少三次以上，每次半小时到一小时，训练时的心率保持在最大心率的60-80%；去健身房的女生 ，只要坚持去，都可以保证相应的训练时间和训练强度。

女生以有氧训练为主减脂，体脂率减到20%左右，适合转为力量训练为主增肌塑形。卧推、硬拉、深蹲、俯卧撑、（助力）引体向上、卷腹、平板支撑等都属于力量训练。从事力量训练增肌，应先掌握身体不同部位的不同训练方式、方法，之后以大重量、少次数训练为主，循序渐进训练。

女生增肌塑形，是在针对全身不同部位训练的前提下，着重腹肌、臀腿的训练，腹肌的力量训练在于打造马甲线，臀腿的力量训练在于打造翘臀和修长腿。腹肌的力量训练有卷腹、平板支撑、俄罗斯转体、仰卧举腿、悬垂举腿、俯身登山等，臀腿的力量训练有深蹲、硬拉、箭步蹲、臀桥、臀推等。