关于健身后是否必须在40分钟左右进食的问题，实际上并没有科学依据要求精确到某个时间点。一般建议是在力量训练后的半小时至48小时内进行饮食补充，这一时段适合于肌肉修复和增强。此外，合理的饮食计划也是增肌不可或缺的一环。

在我的个人经验中，我会在运动前30分钟摄入一些碳水化合物，如全麦面包、橙子等，以提供能量支持训练，同时保持血糖平衡。我避免吃容易引起胃酸的食物，因为它们可能导致不适。在训练结束后，我会立即补充蛋白质，并且有时还会加入肌酸粉以提高能量转化效率。

对于力量训练后的营养补充，我需要细致地平衡蛋白质和碳水的摄入，以促进肌肉生长同时控制热量摄入。我的方法是选择高蛋白食品搭配低升糖指数的蔬菜瓜果，来维持身体健康并防止过多热量积累。

为了有效地增肌，我们应该注意以下几点：1. 优化饮食结构；2. 多吃富含蛋白质的食品如鸡蛋和牛奶；3. 均衡摄取蔬菜瓜果；4. 加强无氧运动以快速增加体内养分；5. 做仰卧起坐锻炼腹部肌肉；6. 练习俯卧撑提升胸背及手臂肌肉；7. 使用哑铃锻炼四肢及背阔肌群，以及腿部muscle通过深蹲动作加强大腿muscle;8-10号指令为: 9,11,12,13

记住，无论是有氧还是无氧运动，都要根据自己的体力水平来调整速度和重量，以免受伤。最终，要想达到最佳状态，就要保证饮食全面而均衡，再加上恰当的锻炼。这就是我个人的增肌心得，也希望对你有所帮助！