首先，吃！我朋友也是初健身，但是太瘦了，什么都做不了，一会儿就累，我就让他狂吃，什么长胖吃什么，蛋白粉照死了喝，碳水，加倍。
然后让他现在先做些徒手训练，比如俯卧撑这样子
谢邀。这样的问题经常会遇到，不管是线上的粉丝还是线下的学员，经常会跑过来问我。在这里我可以给大家一些建议。
这是我接触健身三年的一个历程，最后一张是2015年的了。现在比之前更壮了。看下面这张照片就知道啦。一开始我也是比较瘦，估计当时也就130多斤吧，到后来的140多斤。现在是150多斤了，快接近160了。
建议：瘦子增肌，需要多训练，多吃。细化的话就有很多啦，训练要多练大肌肉群，胸背腿，结合小肌肉群手肩臀小腿等。但是初学者前期一定要想我规范动作和学会发力点，这非常重要。可以少走很多弯路，而且可以练出更好看的身材。饮食多摄入碳水化合物和高蛋白，少量多餐。一天可以吃5-6餐。睡眠要充足，每天至少要休息7个小时以上。少熬夜少喝酒抽烟等习惯。
我一个月增肌8斤，先放2张对比照，晚上健身之后补全身材及颜值照
这是同一个人没错
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手机上只找到小时候的照片，这时候一直到大一都是一副愁眉不展的样子
健身举铁1年后，遇到了好肌友小飞（左边是小飞，右边是答主），这时候身材样貌有改善（Tips:健身最好不要留长发）
健身举铁3年之后，大学毕业，和好肌友在另外一个城市一起举铁，这时候我们两个都进步了很多，人也精神很多
这是目前健身举铁近3年半的样子
昨天跟外甥的合照，带他经过比较系统的一个半月训练增肌从55kg到59kg，身材、精神面貌变化也很大
这就是健身增肌带来的身材和模样的变化。
为什么每天练2个部位？不能1个或2个以上部位吗？
答：肌肉是分肌肉群锻炼的，比较值得锻炼的骨骼肌有胸肌、背肌、大腿、腹肌、二头肌、三头肌、三角肌、斜方肌、小腿。其中胸、背、大腿是大肌群，剩下的是小肌群。每天的训练用一个大肌群配合一个协同作用的小肌群锻炼效果更好。假如每天只锻炼1个肌群，一个训练循环花费的时间太久，一个肌肉群训练的间隔会太长不利于增肌。假如每天锻炼3个肌群或者以上，而且锻炼的很彻底，肌肉会不好恢复，因为增肌不是在训练过程中，而是在恢复过程中，但是营养的供应是有限的，一个大肌肉群配合一个小肌肉群的原因也在此。
增肌的饮食分成正餐和补剂两部分讲，我用的补剂悍金斯增肌粉，因为一直是增肌增重需求，因为平时的饮食没有控制的那么严格，只能算是遵守大体的原则。
首先需要健康饮食，少油少盐，戒甜食，不吃可见动物脂肪，不吃动物皮（胶原蛋白美容是扯淡不要信），少吃过度烹饪的东西（就是是吃清淡），戒烟戒酒。有人会问明明是想长肉怎么还有这么多不能吃的？因为我们的目标是增肌，而不是增一大坨肥肉挂在身上。
瘦弱不光是煅练就能解决的，和人的基因有很大关系。瘦弱的人在健身过程中首先做的就是增肌，但是增肌过程是个很缓慢的过程，自然健身一般一个月能增肌两公斤就接近极限了。瘦子健身前期要以无氧器械训练为主，运动期间补充充足的蛋白质，尽量减少有氧训练的频率，因为瘦子基础代谢相对较低，有氧加速肌肉的分解，不利于增肌。同时要保持充足的睡眠，忌烟酒！
这个问题很多人都在问，我也遇到过很多次了，要么就问你肩膀怎么练，练了几天总感觉没效果！要么有的就问你胸肌怎么练，怎么练完了胸没感觉肩膀胳膊都挺酸的！而往往问过这些问题的人，我在健身房见到他们的次数真的是少之又少啊！可见要想把瘦弱男变成肌肉男的唯一方法就是坚持。
千万不要有这种想法，我现在很瘦，我得先增肌，然后就开始各种吃😅这事绝对不可以的，很容易吃出个胖子！我的理解就是想要变成肌肉男，去健身房的话最应该练的就是核心力量，有里向外去发展自己的力量，去增大自己的纬度！因此关于如何变壮的问题唯一方法就是坚持！！坚持！！坚持！！😬😬😬😬😬
瘦弱的人可以尝试先通过运动增重，有了基础后，再看到时候的心态进行调整。可以体验“日本相扑运动员增重法”快速增重，改变体型。该方法就是在两个星期内，通过练、吃、睡，一个人最多可以增重10公斤，训练只做力量运动，不做有氧运动。
这两个星期都在室内封闭进行。第一天早晨7:00起床，之后空腹进行力量训练，可以做徒手深蹲、俯卧撑、哑铃动作等。11:00吃午饭，有荤、素、汤，饭后可吃甜点、水果，不要狼吞虎咽，尽量吃。13:00睡午觉。15:00起床，接着进行力量训练。19:00吃晚饭，饮食方式和中午一样。21:00睡觉。第二天早晨7:00开始重复这个流程，直到两个星期结束。
强迫自己吃、睡是比运动还难受的事。最后我是长了8斤。体型的变化是看上去胖了，结实了，摸上去身上的肉是硬的。
再后来吃、睡、练就随意了，慢慢更胖了，但还是那种结实的体型。后来接触了力量举，戒了酒，又减肥了。现在是以力量训练为主的方式保持体型。最后的体会就是，练出来的胖，减肥时不抵触运动，无论增重还是减肥还是保持体型，力量运动都是有效的。当然，人到中年，为了预防“肌少症”，余生也要保持力量训练！
瘦人想变胖些首先要把脾胃消化系统打开调理好，胖和瘦一个来自遗传二是饮食和消化吸收问题，有了好脾胃和好的饮食怎能不胖呢。
想要胖些先调理你的胃，吃些健脾丸之类药增强消化吸收，再吃一些高蛋白高脂肪含碳水化合物的食物，肉类食物少不了保证一日三餐足够饮食，放松思想没有精神压力，少劳做多休闲一定会长胖得。
只要身体健康胖瘦无所唯，胖大不利身体健康，没病顺其自然就好。
首先你要明白，增肥是一个比较漫长的过程，不是你想增肥立马就可以胖起来的。
我曾经也是很瘦，但是越是着急增肥越是胖不起来，因为人一着急往往用的方法不得当。我建议你首先调整好心态，只要身体健康，瘦一些不是什么大问题。至于增肥那你要给自己制定一套好的健身体系计划。必须坚持，不能锻炼了十天半月就放弃了，这样子是不行的。一开始可以把活动的强度制定的低一点。但是必须明天坚持去锻炼。
其次才是吃，饮食上多吃一些高蛋白的食物。瘦的多消化吸收不是太好，建议你少吃多餐，明天别人三顿饭，你可以吃五顿，每顿饭不要吃饱，保持七分饱就行。这样可以让食物得到更好的消化。
哦，当然如果是身体方面的问题首先要去医院治疗。说了这么多希望对你有点用处。
如果体重较轻想通过一些饮食方法来达到体重上升的目地，那么可施行的选择性会有很多，很多人在网上会去问体重较轻让体重上升的方法，无论这个时候增加的是肌肉还是脂肪，只希望使体重上升，不在乎是长脂肪还是长肌肉。
那么可以对平时服用的一些食物进行一些更改，在这里最主要的就是平时吃的主食，平时吃的主食更多的是米饭还有馒头这一类食物，那么这一类食物在专业的领域当中被称之为碳水化合物。碳水化合物属于慢碳，对于身体的饱腹感相对来说会比较高，而且消化速度会比较慢。
如果想增肥，那么大家平时可以多食用面条，其实面类的食物，它们的碳水化合物比例相对来说较低，但消化跟吸收率会比前者要高很多，所以如果长时间的服用面类食物，那么体重将会增长的相对比较快。
当然在增重的时候还是应该要更多增长的是肌肉含量，而不只是脂肪，如果想要增重的同时肌肉含量也同时增加，平时除了有碳水化合物以外，还需要有更多的蛋白质的摄入，比如像一些红肉类的食物，鱼虾以及鸡胸，这类的食物都可以，当然想要增加肌肉含量也离不开健身运动，除了饮食外还需要迈开腿。
视频加载中...瘦人快速增肌食谱
总结：
一、如果单纯想增肌体重，应该多摄入吸收快的碳水化合物
二、建议大家增加体重应该多增加肌肉的重量
三、如果想增肌，应该多摄入些蛋白质含量高的食物
四、合理饮食+科学训练能更快的增加肌肉含量
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看到这个题目 我是带着疑惑来的 每个人似乎都讨厌肥肉和脂肪 想要肌肉 还有要增肥的 是自己搞错了还是有什么其他目的 如果你感觉自己很瘦小单薄 可以去增肌 让自己变得强壮 你增肥的目地是什么 说真的 真心搞不懂 你知道肥胖意味着什么吗 肥胖有哪些危害吗 来 看一张图就知道肥胖有多可怕
我说过 如果身体实在瘦小 就去增肌 千万不要去增肥 除了有多种危害不说 以后想减肥还要受很多苦 况且肥胖会让你变丑 一胖毁所有真的是真的
想增肌的话 可以私信我 我会告诉你方法 你现在问的是如何增肥 那我就抛开原因不问 毕竟我在回答问题 那么我就说说如何增肥吧
增肥的第一步是增加饮食 要保证摄入量大于消耗量 多吃脂肪含量高的食品 一天多餐
第二步是少运动或者不运动 吃饱后在房间里走走即可 为下次饮食提供空间 不要去做体力活 保留热量 让它堆积成脂肪
最后就是坚持下来 大概半个月你就能看到立竿见影的效果 祝你增肥成功
1.多吃碳水化合物，也就是多吃饭还有面食，还有要多吃高蛋白的食物，像鱼呀肉呀奶呀，重点是多吃，为什么坐月子的女人容易长胖，都是吃出来的；
2.饭后再喝点汤，最好是油水大点的汤，慢慢胃撑大了，长胖就很容易了；
2.保持心情愉快，有良好的心态也很重要啊，心宽体胖嘛
营养调节，吃饭不要挑食，粗粮细粮都吃，肥瘦都吃，只要能吃的都可以。
再加上运动锻炼，经济好和有时间，你可以去健身房锻炼。如条件不好，可以自己锻炼，单双杠是增加肌肉和力量的一个很重要器械，经常吊单杠和双杠屈伸练习，再加上下蹲、蹲跳、仰卧卷腹你会好起来的，关键是坚持，只要你能坚持一年，风雨无阻地练习，会达到目的。
先计算体质指数(正常范围18.5～23.99)，如低于18.5属偏瘦体形，应该增肌，而不是增胖。！方法如下:
1.按营养学会推荐标准吃飯(每天摄入1800千卡热量)，具体如何吃，可参考今日头条里“国华说说健”中“18～49岁正常人群及需要减肥人群科学配餐”专栏，里面有5天食谱及详细营养分析。？
2.每天20分钟有氧运动，如快走、游泳、舞蹈、羽毛球或乒乓球，以增强心肺功能。
3.每天40分钟抗阻力训练，重点在上肢、腹部及下肢。具体方法可参考今日头条中“国华说健康”里“0.618雕塑体形法”，里面有身体各部位锻炼方法及图解。坚持3个月，增肌5千克，那吋，身材更丰滿、优美、充满青春活力，更有魅力。
胖瘦都无所谓啦，关键点是“健康”就行。不生病。有的人遗传父母的基因，怎么吃也吃不胖。如果通过后天能调理过来也好，调理不过来的话，就好好运动，有一个健康的体质比啥都强。
也不知道你多大了，结婚没？一般结婚后体重也会上去的，相比单身时，结婚后吃饭固定，做饭也固定。很多人都是婚后胖起来的。
管他胖瘦，提前猪你健康！加油啦↖(^ω^)↗
谢邀。
你这种情况和我差不多，吃多少吃多好都不会胖，想要长体重唯一的办法就是增加肌肉含量，说到增肌就要去健身房了，毕竟徒手训练需要一定的训练经验才会出效果的。
如果是新手增肌最好去健身房办办张卡，有条件请教练，没条件自己慢慢摸索了，增肌是肌肉撕裂在修复的一个原理，光吃是不行的，吃再多长的也是脂肪，肌肉只能通过对抗性训练才会改变它，如果是练的非常到位这个时候你在去吃才是有效果的，肌肉会吸收你吃食物里所含的营养，来修复它被你训练撕裂的肌纤维，一般48小时左右就修复完成，这个时候它会比以前要粗壮一点，力量会提升一点，当然这个用肉眼是看不出来的，时间久了你会发现越来越明显的。
健身锻炼要根据自身条件制定训练计划。以你的身体特点，如果是以增肌为目的，我感觉以下几点值得参考：
1，尽量不要做有氧运动，不要进行跑步、跳绳、健美操等等运动，因为这些运动都是加强新陈代谢的，是帮助你减重的，而不是增肌的。
2，饮食上，除了注意补充蛋白外，可以适度增加摄入碳水化合物，像米饭、馒头等等。这样可以有效帮助你上体重。
3，最重要的一点是你要特别注意自己的训练方法和训练节奏。你一周最多只能隔一天练一次；隔这一天用作休息。而在锻炼日，你也要严格按照下面的方法训练：
a,用大重量进行训练，最好用8-12RM的重量（用尽全力只能完成8-12次的重量）进行练习，并且每个动作只需练一组。中间休息5分钟，进行第二个动作练习。
b,把“推”、“拉”和腿部练习动作分天来练可以收到较好的效果。
c，每次训练先做大肌肉群的复合练习，后进行小块肌肉的针对性练习，每个动作以力竭为标志。
d，每个训练日的时间不超过一个半小时，包括休息时间。
4，最后一点就是要好好休息，尽量做到每天睡觉8个小时以上。
按照上述方法进行训练，相信一段时间以后你的肌肉会获得长足的发展。
