一、太极拳是一种内外兼修的练习。首先，保持心境宁静，将意念带动身形，这是太极拳的核心原则。全身姿势要求与太极拳中的"无极桩"相同，双脚平行肩宽，两肩后平展且微沉，手臂自然下垂。呼吸自然，同时要想象整个人松弛，如同周围有无穷空间。此法应持续10至15分钟。

二、倒立技巧

接着上述姿势，将双臂缓慢向上举至头顶，但注意不要用力，只需腰部轻微前倾使得两臂随之下垂。眼睛平视前方，身体形成90度弓形头仰，并想象大椎与尾闾成一直线。在腰部的推动下，以圆形运动双臂前后及左右各20次。不论是手腕还是肩膀，都应保持放松，只有腰部产生力量，不要弯膝或紧张腿部。高血压和眼压过高的人在进行此动作时应谨慎并咨询医生。

三、旋转肩胛骨

站立姿势与初步相似，但腿部略开于肩宽，全身尽量呈现垂直状态，并保持头颅松软，使大椎与尾闾成一条垂直线，与地面对齐。这时，以右肩为起点引领整个身体顺时针画圆5次，然后逆时针以左肩引领画圆5次。此动作幅度较大，要确保肩颈区松绑，不要施加额外力量，要随着腰部转体而转移动，有类似病症的人也应该小心或咨询医生。

四拍打法

两腿略微分离于肩宽，上半身收紧尾根微屈膝，用腰际为轴向左右旋转。当左旋时，将左臂伸直以右手轻拍左侧 shoulder；反之亦然。注意只需依靠腰来驱使这一过程，而非拧曲膝盖或甩动头颅，也不允许从腰以下部分发生任何活动，更不能抬起头顶。

站姿同样，但是当旋转的时候，还需要同时让两臂自由摆动，就像两个鞭子一样，在身体各个部分上拍打。但是，这些摆动的力量必须来自于腰际，而不是由单纯地扭转胸腔所产生；更重要的是不要抬起头顶。

五、伸缩练习

站在同样的静态中，用掌心握拳放在体侧，每个方向快速冲击斜上的60度位置，每边做5次。此式要求完全放松肘关节和腕关节，让出发力的整条线由锁骨到肘到拳尖连续进行，而不是仅依赖于肘关节肌肉力气使用。

六、隔位冥想法

当某个特定的区域感到紧绷而想要放松，那么通过隔离冥想技术可以达到意想不到的效果，比如，当升降桩中想要放松“井泉穴”却实际上集中意识到了“曲池穴”，那么就能自然而然地使“井泉穴”得到放松。在这种灵活运用下，可以显著提高效果。

七、新鲜甩脱法

站姿与静功相同，从侧面开始甩挥手臂画出正圆和反圆，此操作取决于背后的牵引力，由腹股沟催促每一个回合的手臂在旁边划圈。而最初采用缓慢速度逐渐增加速度，全身上下的其他区域都没有施加任何力量，只是在腹股沟那里找到一种惯性的推移来完成这个圈状舞蹈，每边分别做10遍一次正确顺序（先左再右）。

八、抖振法

最后将整个身体置入最原始状态：稳固地踏在地面上，无偏差地支持重量；既维持中心，又保证足跟完整接触土地。一致化所有支撑点，一致化所有受力点—这是实践中不可忽视的一环。

然后迅速低体重透过足底回到初始高度，同时利用这段时间释放出足够多的潜能，使整个躯干剧烈震荡3-5分钟。

请记住，不可使用膝盖承担任何强大的作用，因为这样会导致酸痛并可能损害人体结构。这也被证明是一个非常好的结束方式，可以帮助你在准备好开始新一轮太极练习之前彻底解除紧张感。如果你的目标是获得更多关于如何有效减少肌肉疲劳的话，请继续阅读我们的专题文章系列，这里包含了许多专业建议，以及实际行动计划，你可以根据自己的需求选择适合自己的一些策略去应用它。

通过坚持这些方法，即便短期内也会带来明显改善，让你的双手变得像卷帘一般轻盈自如，当你准备好进入正式太极训练阶段的时候，你就会发现自己已经充满信心了。