一、静坐太极，意在于练习。首先要静心，然后以意引动身姿。这一原则贯穿始终。在此式中，全身的要求与太极拳中的无极桩相同，双脚平放与肩同宽，肩膀、臀部与脚踝呈一直线，但手臂自然垂下，两肩后平展且微沉，对拉开，同时掌心斜对收视内听，以自然呼吸为宜，使周身松弛，如同站立10至15分钟。

二、倒挂法

接着上述姿势，将双臂缓慢地向体侧抬起至头顶处，不要用力，只需腰部微微下弯，让两臂随之自然垂下。眼神保持前方平视，上身形成90度角，头部仰望天空，使大椎和尾闾成一直线。通过腰带动力，让双臂绕列画圆各20次，每个方向各20次。此时应注意整个身体不要紧张，更不能使双肩承受压力，只有腰部产生一点动作，从而驱使双臂移动，而不必弯曲膝盖或伸直腿部。对于高血压及高眼压患者，此举须谨慎，或咨询医生。

三、旋肩法

将腿分开，与肩膀相距略宽，用脊柱尽可能竖直，与地面垂直，并保持头颅松软，使大椎和尾闾成一条线。两手抱球状，由腰际引导，以右 shoulder为起点同时顺时针画圈5次，然后逆时针以左 shoulder为起点画圈5次。此动作幅度较大，要确保肩颈部分保持松弛，不可用力，要随着腰转而转。

四拍击法

双腿略开窄于肩，收尾闾并微屈膝，以腰际作为轴心左右旋转。当左旋时，用右手敲打左 shoulder，当反之亦然。

站姿如上，但当旋转时，同时让两臂左右甩动，如鞭子般拍打全身各处，从颈项到胸腹再到背脊之间。

注意，在这两个阶段中，一切运动都应该由腰带动，而非单纯使用上肢或躯干力量。

五、伸缩法

站姿如静功状态，将双手握拳置于腰侧，再向斜上60度方向快速冲拳，每边进行5次。此方法要求全身尤其是关节松软，有助于迅速出拳又快速收回。避免仅依赖肘关节力量，而应整体协调使用所有肌肉群一起发挥作用。

六隔位法

当尝试放松某个特定区域却发现越想越紧，这就是适合应用隔位冥想的场景。在升降桩过程中，如果集中精神放松的是肘关节的曲池穴，而不是肩井穴，那么就能有效促进整个身体的放松状态。

七甩肩法

采用同样的站姿，将主观点设置在体侧方面，由腰催化后摆出正圆形和反圆形的手腕运动。不需要其他任何部分参与，只需靠腹股沟推送使得手腕自己完成每一个环状运动。这项练习要从慢速开始逐渐加快速度，并确保除腹股沟外不会产生额外的肌肉活动来帮助完成这个环状运动，一共做完10组每组10次循环分别按顺序从左往右再从右往左交替进行。

八松抖法

在稳定的站立位置（即静功）情况下，让足底完全接触地面并平均分配重量，维持身体中心线上的均衡态势，然后通过整个人类生命力的下压反弹来振奋全身上下的肌肉群以及盆骨区域3至5分钟长时间做此练习。如果没有正确处理会导致过度使用膝盖而造成酸痛甚至损伤，因此最好不用膝盖支持只依赖自身柔韧性来实现这一效果，也可以作为结束后的恢复练习之一。

太极拳是一种持续不断且坚持下去才能见效的体育活动，它既注重实际操作也重要考量方法论，这些基本技巧经过日常实践证明，即便短期内也能显著改善人的运作能力，比如能够让人在执行初学者常用的起步姿势时轻易摆脱拘束感，无论是在装饰性的卷帘式移动还是灵活自如的情况下，都显示了明显效果提升了许多。