一、太极拳的练习首先强调的是意志的集中。静默是通过先静下心来，再由内在意念引导身体动作，这个原则始终贯穿整个过程。此式要求全身的姿态与太极拳中的无极桩相同，双脚平放于肩旁，与膝盖和足踝呈一直线，唯独手臂自然垂下，而两肩则后倾微沉且拉开，一同对准前方，掌心相对收视内听，同时保持自然呼吸，将意念想象周身松弛，站立时间不少于10至15分钟。

二、倒挂技巧

接上述姿势，将双臂缓慢向体侧上举至头顶之处，但注意不要用力，只需腰部稍微前俯，使得两臂随之自然垂下。眼神保持平视前方，全身形成90度角，头部仰望天空，让大椎与尾闾成一直线。使用腰部力量带动双臂进行画圆运动，每个方向各20次。要特别注意，不要使全身紧绷，更不宜用力于双肩，只有腰部才应成为一个小型动点，从而推动整体运动，不可弯曲膝盖或伸直腿。在高血压和高眼压患者中，此类活动应谨慎执行或咨询医生。

三、旋转肩法

将双腿分开至比肩宽，并伸直腿部，用腰部轻微前俯以使脊柱尽可能地垂直到地面，同时头颅保持松软状态，以大椎与尾闾构成一条垂直线。这时，用右肩为起点引领上半身及双肩同时顺时针画圆5次，然后逆时针由左 shoulder引领画圆5次。此种动作幅度较大，要确保颈项松弛，不可过度用力，最好随着腰部转圈移动。对于患有高血压、高眼压、脊椎病或眩晕的人来说，此类活动需要谨慎执行或咨询医生。

四拍击术

双脚略微打开以窄于肩宽，对齐尾闾部分微屈膝，由腰际作为轴心左右旋转。当左旋转时，将左臂伸展并以右手轻拍左侧肩膀；反之亦然。要确保这是在靠借助腰间力量进行，而非拧扭膝盖或甩动头颅，以及避免身体下半部分移动，也不可抬头仰望天空。

站姿同样如之前所述，但此刻在旋转过程中，同时让两臂也进行左右甩动，就像鞭子一般拍打全身各处，从颈项、胸廓到背脊区域。不论是哪一种情况，都应该确保两肘和腕关节完全放松，无需强行用力挥舞。如果出现昂首扬眉，则表明方法不当。

五、伸缩功法

维持静止的站姿，同时握拳置于腹侧向斜上的60度方向快速冲击，如弹簧般弹出回收。此种练习要求完整的一线运动，即从 Shoulder 到肘再到拳，因此必须保证整体协调无缝隙，不仅仅依赖单纯的手肘力量。而且每只手分别做5组单独练习，每组重复5次。

六隔位冥想法

当人们想要某个特定位置放松，却发现越想越感到紧张，这时候可以运用隔位冥想法来达到意外效果，比如，当升降桩用于松解Shoulder 时，我们不是直接思考Shoulder 的穴位，而是选择考虑肘关节下的曲池穴位，从而导致Shoulder 部分自动放松。一旦学会这种灵活运用的技巧，就能显著提高效果。

七、大摇摆理法

站在与静功相同的姿势，以shoulder 头侧为中心点，用waist催促后边的手臂描绘正反两个方向的大圆形图案。这一步骤首先慢速，然后逐渐加快速度，全身上下的其他部分都不必任何肌肉都参与其中，只有waist 的作用才能带来惯性的劲道去描绘这个图案，在left 和right 交替地完成10遍每一方向一次。

八、大抖振律

跟随第七步一样站立着，但是请记住你的两个脚完全平实踏在地面上，并且平均承受重量，有着正确的心态保持身体中央稳定性以及胫骨呈现一个完美的圆形轮廓利用整个身体底层力的反弹去震荡全身包括shoulders 3至5分钟的时候不要使用你的膝盖，因为如果这样做可能会导致酸痛并损害到你的膝盖。此种方式也可以作为shoulders 松驰后的收结练习之一。

太极拳是一门艺术，它既需要耐心坚持又需要恒久追求正确方法入门基础经过实践证明这些方法若恰当坚持短期内就能产生明显效果表现为你在开始太极起式时能够轻易自如地举起arm 如卷帘一般