马步锻炼一定的腿部力量，武术基本的步法包括马步了。 每天马步练习不要过多，10多分钟就可以，先蹲标准在谈力量.10分钟，分3组做，每组3分钟. 增加腿力量，可以做，蛙跳，蹲跳起，都很好。别单一蹲马步.做不同的东西，对腿部力量会起到不同的作用。
刚开始跑步的第一周，15分钟是比较适合的。然后循序渐进往上加。
注意事项：
1、若无法坚持，你可以用慢跑、快走结合。跑累了就快走一段，恢复了就继续跑。当你可以完成5公里后，可以挑战尽量不快走，全程跑完5公里。当你完成时，恭喜你，你已经成为入门级跑者。
2、跑前1.5 - 2小时应该吃点小吃或正餐。可以选择一些含高糖、低脂、低纤维、低蛋白质的食物，如面包、香蕉、能量棒、冷麦片。
3、注意跑后拉伸，拉伸就是通过特定动作来改善肌肉过于僵硬和紧缩的状态，锻炼肌肉和肌腱的伸展能力，增加肌肉弹性和关节灵活性，便于运动时储备更多的弹性势能。所以拉伸能有效的缓解肌肉、韧带、关节紧张，加快身体恢复，消除疲劳感，让肌肉线条更好看。
扩展资料：
1、跑步场地选择：
按照对膝盖压迫由小到大的顺序应该是：草地>塑胶>柏油路>水泥路
跑完步会感觉疲劳和肌肉酸痛，这在一定程度上说，是很正常的。但是，如果在跑步中或跑步后感觉眩晕或、背部、腿部不适，那就要小心了。这时要立即停止跑步，休息或走一会，直到恢复。
2、禁忌人群：
老年人（年龄大于65岁）、孕妇、残疾人；
患有糖尿病、心脑血管疾病、肺部类疾病以及其他新陈代谢疾病的人群；
患有骨科伤病且尚未痊愈人群；
及其他医嘱建议不适合的人群。