杠铃颈前推举——详解教程

杠铃颈前推举（Barbell Shoulder Press）是锻炼三角肌的最基础和有效的动作。它不仅能够塑造肩部肌肉的宽度和深度，还能锻炼胸大肌上部以及肱三头肌。这个动作对于锻炼者来说至关重要，因为在整个肩部肌群中，前束、三角肌中束和后束都需要参与进来，没有一部分可以偷懒。

要进行这项练习，你可以选择站立或坐姿。坐姿会限制腿部和臀部的活动，使力量集中在上半身，而站姿则将压力分配到下肢上，有助于更加孤立地锻炼肩部肌肉。

动作步骤如下：

站立或坐在靠背椅上，将横杠握紧，握距略小于肩膀宽度。

坐式更好地隔离了腿部和臀部，让力量更多地集中在上半身。

站式则将一部分压力转移到下肢，这样有助于全身力量训练，并且对应着更多肩膀收缩。

提起杠铃至胸口水平，掌心向上；然后，用力推起直到手臂伸直并达到头顶位置；最后慢慢降低至初始位置，但保持手臂几乎垂直状态。

注意事项：

动作开始时，上半身不要移动，只让手臂做出运动，以免造成不必要的负伤风险。

在执行过程中，要保持手腕稳定，不要过多摆动以避免受伤。

为了减少其他辅助筋膜参与程度，可以使杠铃下落至锁骨处，从而加强三角肌前束刺激效果。如果继续往下推，则会增加三头筋膜参与发力的比重。

要注意肘关节位置，确保小臂垂直于地面。当抬高到最高点时，不要锁定关节，以防止长时间维持紧张状态引发问题。

其他类型类似固定推举，如史密斯机、绳索机或推举器也遵循类似的原则，无需进一步说明。

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