选取10kg为第初始重量，目标次数12次
第一种情况：第一组做了12次，第二组也做了12次，第三组依旧是12次。较为轻松的感受。则代表重量偏轻，可以适当加重一些
第二种情况：第一组做了12次，第二组做了10次，第三组做了8次，这个重量刚刚好，如果在此时有训练伙伴和专业人士帮助完成12次的训练效果会十分完美。
普遍来说，30斤的杠铃能做15次以上的，我们就可以开始继续增重了，就说明大家的手臂力量提升了。
而大多数情况下，身高1.60米以下的人，并且体重范围在60公斤内，那么就适合推举25公斤的杠铃；身高1.70米以下，而体重在70公斤内的话，可以用30公斤的杠铃；身高1.80米以下，且体重80公斤内，那么就可以用35公斤的杠铃；另外身高1.90米以下，体重95公斤内的人，就可以用45公斤杠铃锻炼。
健身重量大小都可以，重量越大肌肉刺激越强，越小安全性越高。既有1RM的绝对力量重量，也有100次的体能重量。
但是最佳的训练重量在8-15RM之间，新手学习的时候以15RM为最佳重量。熟悉了动作之后，可以逐渐靠近8RM。
RM的意思是某重量下的最高次数，比如你弯举5kg的哑铃最多一次，那就可以说5公斤1RM。
对于一个健身新手来说，应该从轻重量开始，甚至空杠铃杆或者徒手训练。其实最初的轻重量训练主要是让你掌握动作，在你的自然动作中熟记正确的训练姿势，学习正确的运动方式、身体安排以及核心力量的运用，因为核心肌群的稳定性对于你在中后期进阶到大重量时的训练效果有着决定性的影响，所以打好基础，以后的各种训练才能事半功倍。
一般来说，肌肉训练的最佳次数是8-12RM！不过，轻重训练也是必不可少的
1.
用哑铃来进行减脂训练不需要选择大重量的哑铃训练时每组要做20个以上的重复次数，不同动作为1组。而且你应该尽量减少休息时间，每组30-45秒的休息，甚至可以减少到20秒的休息时间。这样训练能让你保持一定的心率，也能让你的肌肉得到锻炼，锻炼的时间要不低于30分钟，这样你会更多地消耗卡路里。
2.
男士与女生重量的选择想要减脂的男士健身新手可选择4/5kg和9/10kg的哑铃；想要减脂的女士健身新手可选择2kg和4/5kg的哑铃。
在减脂期进行力量训练时，重量的选择应该以保持肌肉质量为主要目标。建议选择适中的重量，使你能够完成每组8-12次的重复动作，同时感到一定的挑战。
这样可以确保你的肌肉得到充分刺激，促进肌肉生长和保留，同时也能够消耗更多的热量。
随着训练的进行，逐渐增加重量，以保持挑战性和进步。记住，减脂期的重点是控制饮食和增加有氧运动，力量训练只是辅助手段。
在家健身可以根据自己的身高体重来选择购买的哑铃重量。
身高1.60米以重60公斤内,最佳重量是25公斤,身高1.0米以重70 公斤内,最佳重量是30公斤,身高1.80米以重80公斤内,最佳重量是35公斤。
购买时,选择可以加减重量砝码的杠铃,依据身高体重的标准选择适合的重量,先试举选重量,连续试举15～20 次,在这个次数内达到自己力量的极限,这就是最适合自己的杠铃重量。
