1.站立端正，双手自然垂下，面部放松。

2.双脚肩宽分开，双手内旋成掌心向后，大拇指顶住食指中节，其余三指弯曲贴手心。手腕尽量回勾，使小臂阴阳面感受到紧绷拉伸的感觉，以增强整体劲力，加速气血运行，为排打打下坚实基础。

3.直臂上举至极限，自然呼吸。

4.接上式，将勾状的手不放松，同时外旋边下降至略低于肩。

5.交*至极限后不动，自然呼吸，让肩关节感受到强力拉伸之感。

6.侧面图展示练习姿势。

7.接上式，将双手边打开边变为向反方向勾紧，上升至双臂左右平伸。推出掌根与回坳的掌指，与大腿前方形成一个90度角，用力拉伸全身肌肉群。保持此姿势进行深呼吸，以增强身体力量和柔韧性。

8.将两只手完全展开，如同鹰爪般张开。掌根外推而使掌背呈现圆形状态，与膝盖相对时形成180度角，用力拉长整个肘部和胸廓区域，并维持深呼吸状态以促进气血循环和身体灵活性提升。

9.接上式，将两只手从圆形张开的状态转换为在各自侧面的方向朝内收缩并且向上延伸到耳朵位置，从而让四肢内部产生巨大的压力，并通过不断重复这个动作来增加整个身体内部筋骨力的强度和韧性，同时通过调整姿态来提高练习者的核心稳定性和平衡能力，以及加速其整体健康水平的提升过程。此处要求练习者能够维持至少20次完整周期的呼吸运动才能完成本步骤中的训练目标。

10-13、14、15-16、17-18、19、20、21-22、中间省略部分内容

23：保持腰椎柔软地仰望天空（注意自我保护，不可过分用力），并在这一过程中进行自然呼吸，以便充分利用这一阶段对自身肌肉系统造成最大程度上的牵引与扩展作用，从而达到快速改善脊椎健康状况及减少背痛症状效果良好的目的。此步骤应根据个人耐受程度适当调整动作幅度以免造成伤害或疼痛感受，最终实现更加舒适安静的生活质量提升效果。在每一次仰卧的时候都要保持一定时间，以确保所有脊椎区域均能得到充分地活动与释放，使得最终结果更具显著效益，而不是仅仅局限于表面的刺激与改变，只是为了短期内获得一些轻微缓解，这种做法会导致更多的问题出现，比如可能引发颈椎病或者其他相关问题，因为它忽视了这些区域真正需要的是一种全面且渐进性的治疗方式，而非急功近利的一夜之间解决问题所需采取的一些措施或方法。

24：恢复原位，即回到起始站立姿势。

25：收尾阶段，每个练习结束后，都要按照特定的顺序进行最后一系列动作，然后才是正式结束训练程序的一部分。这包括将双臂迅速扭转到另一侧，然后再慢慢返回到起始位置，并最终停留在那里的休息状态。

26: 请记住，无论你的初学还是高级别，都应该遵循以下规则：

27: 在开始之前，你必须先准备好自己的精神状态——这意味着你需要专注于你的身心以及周围环境；然后，在执行任何具体动作之前，你必须先检查一下自己是否已经准备就绪，如果一切已就绪，那么你可以开始试验新的技巧；最后，当你感到疲劳或是不适时，请立即停止并寻求专业意见。

28: 每天至少训练30分钟以上，对抗疲劳，有助于提高精细技能，还有助于增强身体功能，特别是在学习新技能时，这是一个非常重要的心理因素，它可以帮助人们克服障碍，使他们能够继续学习新的技术或技巧，这对于想要成为高级武术家的人来说尤其重要。