杠铃颈前推举 - 杠铃颈前推举动作详解教程

杠铃颈前推举（Barbell Shoulder Press）是最基础、最有效的肩部练习动作，对于打造肩部肌肉的宽度和深度效果最佳，它是针对三角肌的专门动作，将受力点集中在目标肌肉上。主要锻炼部位为三角肌前束。在颈前推举中，肩部独自承担控制身体稳定的责任，没有任何一部分可以偷懒，尤其是三角肌前的束。当然，这个动作对于胸大肌上部和肱三头也有显著的锻炼效果。

执行步骤：

自然站立或坐姿，两手握住横杠，握距略宽于肩膀2-5厘米。

坐式限制了腿部和臀部活动，使力量集中在上半身。

站姿则将一部分压力转移到下肢，有助于更孤立地锻炼肩部肌肉。

提起杠铃至肩高位置，然后用掌心向上的方式把它贴近脸侧向上推至双臂伸直并位于头顶之上；随后慢慢沿原路放回至初时应有的位置。

注意事项：

动作开始后，只有手臂在运动，其余身体部分保持固定，不要让上体后仰或憋气，最好是在腰围处穿戴重量护腰带进行练习。

在整个过程中，要用力且保持手腕固定，以避免增加受伤风险的手腕摆动。

为了减少其他群体参与程度，可以使杠铃下落到下巴附近，从而刺激三角肌前的束；如果进一步移动到锁骨旁边，那么锁骨与下巴之间的区域会更多地依赖于锁骨和斜方腹 muscle 的力量来完成这个过程。

注意肘关节位置，不要让小臂朝向背后，而应该垂直平放在地面，当达到最高点时不要锁定关节，并在过头顶之后便开始降低，这样能够保持整个时间段内的紧张状态以保护及健全 shoulder joint.

其他类似的固定式提升，如史密斯机、绳索机以及推举器等，都遵循与杠铃相同的一般准则，无需详细阐述。（注：关注健身吧微信公众平台订阅号“健身吧网”或扫描二维码关注）

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