健身逐渐成为了我们生活中的一部分，也逐渐被更多人提起，而我们想要说的一个问题就是对于新手，如果去到健身房增肌，该如何制定健身规划？
为什么要制定一个健身规划？因为我们参与训练，目的就是为了让我们的身体变得更加健康，让我们的肌肉变得更加发达，让我们的身材变得更加好，有这样的目标，我们就应该制定一个适合适用于我们的计划，今天我们就针对这个问题，从几个方面教教你到底应该怎样做。
（1）适合最重要
我们每个人的目标不一样，一些人的目标是想通过健身来获得更多的肌肉量，而这样的话，我们的计划大体就应该是多组数多次数，重量适中；如果目标是获得更大的力量，那我们在一定的基础上就应该采用少次数大重量来进行神经性的训练。
还有一种就是减脂的朋友，他们想通过健身来达到瘦身的目的，而这样的人，需要做的就是尽可能多的制造运动量，然后在饮食方面刻意去控制自己。适用于自己的才是最好的，这句话在这里是一定对的，你不可能为了减脂去做一个力量训练计划，你不可能想增力量而天天跑步做有氧，这就是一定的差异性。
（2）少想技巧多实操
很多人在训练的时候容易误入一个怪圈，那就是研究技术，都想把每一个动作做到最好，这样的想法其实并没有错，想做好一个动作是很正确的事情，但如果全部精力都去想技巧，而不去实操，那真的就是空中楼阁，虚无缥缈。
拿卧推来说，一些人刚训练小半年，接触到一些所谓的技术，比如说起桥技术，就刻意去训练，而不去好好做组堆肌肉量，这就是完全错误的想法，你想想也能够明白，如果一个人的卧推连自己体重的1.5倍都推不到，学一些技术又有什么用？
总而言之，其实技术就是一个让你90变到99分的东西，而不是让你0变到60分的。
（3）注重饮食
我们说到了，如果一个人的目标是增肌，那饮食觉得是最重要的事情了，因为我们的肌肉构成就需要一定的营养，只要我们想增肌，那就必须去增大我们的热量摄入，增高蛋白质摄入，碳水化合物摄入，都是必须的。
其实想要增肌基本上就这些点，不难，但是要做起来坚持下去并不简单，希望能够帮助刚开始健身的你，愿你早日练出你梦想中的大肌肉！
看个人身体状况，首先你要测一下是否属于体脂高，也就是胖，体脂高前期需要先减脂为主，多进行有氧运动，控制时间，主要以跑步，动感单车，跳绳，为主，控制好量，慢慢增加，同时控制好饮食，多以清淡素食为主，而且是一定要坚持，不能一次进行超大量的运动，后面几天都不进行了，而且饮食还不控制，当体脂控制下来后，可以慢慢进行有氧和无氧运动结合，跑步热身，动感单车，这个时段要增加力量训练，力量训练要定制方案，每个肌肉群尽量控制隔一天或者两天再次锻炼，锻炼后一定不要忘记拉伸，在后面基本就是每次热身，力量量慢慢增加，每个动作要保证尽量标准，一个动作保障每次运动5组，运动要保障饮水的控制，后期的有氧运动以缓解肌肉拉伸肌肉为主，整个过程动作要标准，饮食要控制，最主要是坚持。希望可以帮助到你。
很多人健身新手在去健身房时，不知道自己该选择哪种器材，也不知道自己该如何去训练。如果有这种情况发生大都是缺少一个计划，没有明确的计划，那么在进行健身训练时，往往得不到很大的提升，不管是增肌还是减脂都要先列出明确的健身计划。
没有明确的运动计划，就不会有健身的决心，没有决心去训练何谈增肌？所以不管是出于什么目的去训练都要从内心说服自己，让自己依据自己的计划进行有效锻炼。去健身房无非就是减脂或增肌。体脂高的人就进行减脂训练，偏瘦的人就进行增肌训练。那么我们该如何去制定一个增肌和饮食的计划呢？
通过阅读本章，你将会了解到：
增肌的原理；
适合新手的健身运动；
制定健身计划；
饮食与增肌的影响；
一、增肌的原理是什么？
健身圈里一直流行着这样一段话：“胖子减脂，瘦子减脂”。其实增肌并不只适用于瘦子，身材匀称的人也可以进行增肌运动。但要保证的一点是，增肌训练适合脂肪少的人群，脂肪多的建议先进行减脂训练。
肌肉组织是由肌筋膜包裹着的肌纤维束构成的，肌纤维束由肌纤维组成，肌纤维外面包裹着结缔组织。可以理解为：肌纤维=肌细胞，肌细胞内包含着具有重要收缩功能的肌丝和以液态存在的肌浆。
同时我们要了解肌原纤维肥大以及肌质肥大是有完全不同的特点，一般来说，肌质肥大要提高肌肉的恢复能力；而肌原纤维肥大主要提升肌肉的爆发力和耐力。对于增肌来说，肌肉有很大的一个特点就是，你必须通过不停地训练来维持肌肉现有的状态，肌肉属于越练越饱满的形式存在，如果长时间不训练，肌肉也会流失。
个人认为增肌要比减脂要困难，因为增肌所涉及的健身器械以及运动强度都要比减脂复杂，肌肉的增长本身就是通过外界的不断刺激，使肌肉一直处于收缩和舒张的循环状态，来强迫肌肉得到增长，通过外界施压，带来体内分泌环境的改变来实现增肌效果。
只有不断接受外界的刺激和施压，体内肌肉才会发生改变，肌肉为了不让内部器官得到损伤便启动自卫功能，通过产生肌肉，来保护体内器官。当肌肉形成时，身体也会发生改变，骨密度以及肌腱韧带的强度都会发生改变，心脏的造血功能也会得到增强。
所以如果想使肌肉一直处于饱满状态就要进行不停的训练，因为肌肉会随着时间而流逝，那么现在就突出健身计划的重要性。
二、适合新手的健身计划
健身运动模式分为四种分别是高组数、高负重、自由重量以及复合动作。通过这四种健身模式来制定一个完美的健身计划是非常具有科学依据的。一般情况下，一个人是无法进行一周七练的运动方式，除非是在健身房工作。我建议的训练强度是一周四练，训练强度过多和过少是会对肌肉产生影响的，肌肉也需要休息时间。
周一：腿部、肩部
动作：杠铃深蹲（自由重量模式+复合动作）
杠铃深蹲注意要点：新手在进行杠铃深蹲时，要站在深蹲架内。要将杠铃保护架要调到刚好能蹲到的位置，将杠铃放在肩膀后侧，颈部以下，不要放在颈部以上避免因为重量问题对颈部造成损伤。屈膝至大腿与地面平行。
杠铃深蹲运动建议：分成3组，每组重复15次，每组间隔时间休息30s。
周三：手臂、肩部
动作：哑铃推举（自由重量模式）
在进行哑铃推举运动时，可以选择坐姿也可以选择站姿。主要是看自己的核心肌群，核心肌群力量大的人就选择站姿进行哑铃推举，因为可以依靠核心力量来稳定自己的身体。如果是新手没有锻炼到核心肌群，核心肌群薄弱的人来说，就要选择坐姿来进行哑铃推举。
其次在进行哑铃推举运动时，肘关节不要锁死，手臂全程属于微屈状态。如果肘关节过于锁死，会对骨关节产生严重磨伤。动作不要太快，这不是一个频率运动，而是越缓慢锻炼的效果越好。
哑铃推举运动建议：分成五组，每组循环30次，每组间隔时间休息30s。
周五：、手臂
动作：杠铃划船（自由重量模式）
杠铃划船要注意的是，不管是拿起杠铃还是放下杠铃都要蹲下来，上半身角度过大都会对腰椎产生损伤。根据自己的握力以及手臂的力量去选择相应重量的杠铃。利用核心力量稳住身体的重心，利用腿部力量来稳定站姿。利用腹部以及核心力量来保护腰椎。上提的过程中收紧脊背，用脊背带动自己的手臂发力。动作要缓慢，不可过快，到达最高点时，要停留1秒左右的时间。
杠铃划船运动建议：分成五组，每组循环20次，每组间隔时间休息30s。
周日：腹部、核心肌群
动作：卷腹运动（复合运动）
卷腹运动要注意的一点就是，在进行卷腹运动时，不可通过借力来完成。要让腹部以及核心肌群一直处于紧张状态，只有腹部处于紧张状态，才可以锻炼出腹肌，完成增肌计划。同时双手尽量不要放在颈部，放在颈部会产生依赖感，会向颈椎借力，颈椎非常容易受损。
卷腹运动训练建议：分成5组，每组进行2分钟，间隔时间休息30s。
三、如何规划饮食计划
增肌期间严格控制对碳水化合物、脂肪的摄入，但对蛋白质不严格要求。进行增肌计划本身就是一项通过肌肉撕裂来完成的运动，如果控制蛋白质的摄入，肌肉将得不到养分，成效会很慢，或者会出现肌肉不饱满的现象。所以平时饮食要多吃含有蛋白质的食物，如：鱼、蛋白粉、鸡蛋、牛奶等食品。
增肌和减脂最大的区别就是对于蛋白质的摄入。所以在增肌期间不需要控制蛋白质的摄图。
在增肌训练期间要增加膳食纤维以及维生素的摄入，如果膳食纤维和维生素摄入不足则会影响代谢功能的紊乱，可能还会产生更严重的后果。
总结
通过本章可以看出，一份严格的健身计划对增肌的帮助是非常重要的。在饮食方面要分清是增肌饮食方案还是减脂饮食方案，增肌训练对蛋白质的要求非常高，蛋白质是肌肉力量的唯一来源，身体不可缺少蛋白质的摄入。既然制定了增肌计划就要坚持地完成下去，肌肉如果三天得不到锻炼就会慢慢退化，所以坚持很重要。
在最后，祝你在增肌的训练中取得成功！
