有氧运动是一种能够提高心肺功能、增强耐力和代谢率的运动方式，它包括跑步、游泳、骑自行车等，这些运动可以让你的身体在氧气充足的情况下进行长时间的运动。

当你开始进行有氧运动时，你的身体会经历一些变化，你的心肺系统会逐渐适应运动的强度和持续时间，从而提高你的耐力水平，你的肌肉也会逐渐适应运动的负荷，从而增加肌肉力量和耐力。

随着时间的推移，你的身体会逐渐适应有氧运动的强度和持续时间，这就是有氧运动的适应性，当你的身体适应了某种运动强度和持续时间后，你需要逐渐增加运动的强度和持续时间，以继续提高你的心肺功能和代谢率。

如何增加有氧运动的强度和持续时间呢？以下是一些建议：

1、逐渐增加运动强度：你可以逐渐增加跑步的速度、游泳的距离或骑车的坡度，以增加运动的强度。

2、增加运动时间：你可以逐渐增加每次有氧运动的时间，例如每周增加 5 分钟或 10 分钟。

3、增加运动频率：你可以增加每周进行有氧运动的次数，例如从每周 3 次增加到每周 4 次或 5 次。

4、结合其他运动：你可以将有氧运动与力量训练或其他高强度运动结合起来，以提高整体健康水平。

有氧运动具有适应性，随着时间的推移，你的身体会逐渐适应运动的强度和持续时间，为了继续提高心肺功能和代谢率，你需要逐渐增加运动的强度和持续时间，如果你有任何健康问题或疑虑，建议在开始有氧运动之前咨询医生或专业教练的意见。