健身是一项需要长期坚持的运动，而饮食则是健身过程中至关重要的一环，对于新手来说，如何制定合理的增肌饮食计划是一个比较头疼的问题，本文将为大家介绍新手健身一周增肌饮食计划，帮助大家更好地实现增肌目标。周一：早餐：煮鸡蛋一个、全麦面包两片、牛奶一杯

上午加餐：苹果一个

午餐：煮鸡胸肉 150 克、米饭 150 克、蔬菜沙拉

下午加餐：酸奶 100 克、坚果 10 颗

晚餐：煮牛肉 200 克、面条 150 克、蔬菜沙拉周二：早餐：煮鸡蛋一个、全麦面包两片、豆浆一杯

上午加餐：香蕉一根

午餐：烤三文鱼 150 克、糙米饭 150 克、蔬菜沙拉

下午加餐：蛋白质粉一杯（可加入牛奶或水冲泡）

晚餐：煮虾 150 克、全麦馒头 150 克、蔬菜汤周三：早餐：燕麦片粥一碗、煮鸡蛋一个

上午加餐：橙子一个

午餐：豆腐 150 克、红薯 150 克、蔬菜沙拉

下午加餐：酸奶 100 克、坚果 10 颗

晚餐：烤鸡腿 150 克、全麦面条 150 克、蔬菜沙拉周四：早餐：煮鸡蛋一个、全麦面包两片、牛奶一杯

上午加餐：苹果一个

午餐：煮鸡胸肉 150 克、米饭 150 克、蔬菜沙拉

下午加餐：酸奶 100 克、坚果 10 颗

晚餐：煮牛肉 200 克、面条 150 克、蔬菜沙拉周五：早餐：煮鸡蛋一个、全麦面包两片、豆浆一杯

上午加餐：香蕉一根

午餐：烤三文鱼 150 克、糙米饭 150 克、蔬菜沙拉

下午加餐：蛋白质粉一杯（可加入牛奶或水冲泡）

晚餐：煮虾 150 克、全麦馒头 150 克、蔬菜汤周六：早餐：燕麦片粥一碗、煮鸡蛋一个

上午加餐：橙子一个

午餐：豆腐 150 克、红薯 150 克、蔬菜沙拉

下午加餐：酸奶 100 克、坚果 10 颗

晚餐：烤鸡腿 150 克、全麦面条 150 克、蔬菜沙拉周日：早餐：煮鸡蛋一个、全麦面包两片、牛奶一杯

上午加餐：苹果一个

午餐：煮鸡胸肉 150 克、米饭 150 克、蔬菜沙拉

下午加餐：酸奶 100 克、坚果 10 颗

晚餐：煮牛肉 200 克、面条 150 克、蔬菜沙拉

注意事项：

1、控制热量摄入：增肌需要摄入足够的热量，但也不能过度摄入，否则会导致脂肪堆积，建议每天摄入比平时多 300-500 卡路里的热量。

2、合理分配碳水化合物、蛋白质和脂肪的摄入量：增肌期间，碳水化合物、蛋白质和脂肪的摄入量都要足够，但比例要根据个人情况进行调整，碳水化合物的摄入量要占总热量的 50%-60%，蛋白质的摄入量要占总热量的 20%-30%，脂肪的摄入量要占总热量的 20%-30%。

3、多喝水：水是身体代谢的重要物质，多喝水可以促进新陈代谢，帮助身体排出废物和毒素，建议每天饮水量在 2000-3000 毫升左右。

4、合理安排训练和休息时间：增肌需要足够的训练刺激，但也需要足够的休息时间来恢复体力和肌肉，建议每周进行 3-4 次力量训练，每次训练时间控制在 60-90 分钟左右，同时要保证充足的睡眠和休息时间。食物热量（千卡）蛋白质（克）脂肪（克）碳水化合物（克）煮鸡蛋886.35.11.3全麦面包1507.52.125.4牛奶1003.03.212.0苹果800.60.213.5酸奶1003.22.711.6坚果1605.314.24.1鸡胸肉15024.65.00.7三文鱼15020.57.30.8豆腐1509.24.83.7红薯1501.50.230.6煮虾15018.30.81.5烤鸡腿15021.09.70.5烤牛肉20026.310.20.2面条1507.40.624.2米饭1502.60.325.4是新手健身一周增肌饮食计划，希望对大家有所帮助，需要注意的是，每个人的身体状况和健身目标都不同，因此饮食计划需要根据个人情况进行调整，合理的饮食计划只是增肌的一部分，还需要结合适当的锻炼和休息才能达到最佳效果。