1. 如何练胸肌
2. 新人徒手只练胸肌，有什么建议吗

如何练胸肌

标准俯卧撑——主要锻炼肌肉。

动作解析：双手放在两侧，支撑在地板上，双手之间距离略宽于肩，吸气向下，尽量靠近肩部，呼气时向上，手臂推起时不超过180度，头、躯干、髋关节、脚后跟保持一条直线，、手臂后侧发力，腹部始终保持收紧，此动作建议做20次。

1每天都要做俯卧撑，数量要逐渐增多，要分组，比如20个一组，每组结束后可以休息1分钟，比如今天做了2组，明天要争取做3组，后天4组或更多，一定要越做越多，这样才可以突破极限，如果能坚持，一般2个星期之后胸肌就会有明显的改变

2哑铃也是一种很好的锻炼胸肌的器材，只要坚持，效果也很好，哑铃锻炼也是要分组的，一般10-15个为一组，每天要做很多组

3哑铃的锻炼方法有好多种，最常见的是前方平举和两侧平举，其他的姿势也特别多，在网上搜搜，大把大把的，不管哪种姿势都需要坚持

4拉力器相信很多人都有，也不贵，几十元钱，锻炼又方便，有时间就拉几个，但是如果想要锻炼到国际肌肉，就必须坚持，不能三天打鱼两天晒网

普通锻炼法，按教学与训练时规定的动作要求进行练习。

负重锻炼法，在身体的腰背，腿等部位放置或适量的重物。

击掌锻炼法，在快速有力地推掌后，双手在空中击一次掌。

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腾空锻炼法，分为原地和行进两种，须在俯卧后快速有力推起，使手脚同时离地，并有一定的腾空高度和远度。

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注意事项：根据自己的体质情况，选择适宜的练习方法，控制运动负荷。

新人徒手只练胸肌，有什么建议吗

利用徒手练胸肌？直接推荐宽距深度俯卧撑！

随着能力提高，再加上双杠臂屈伸就是更好的训练！

胸肌对于大众来说是最好看的肌肉，一个又宽阔又深厚的胸肌对整体肌群的美观性提高是非常直接的。

那新手怎样去锻炼胸肌呢？

对新手来说，基础力量体能不够，通过自重训练也是非常能够锻炼胸肌的。推荐两个动作循序渐进，提高肌肉力量，形体。

动作一:宽距深度俯卧撑

相对于标准俯卧撑，宽距深度俯卧撑能够更大程度的去拉伸收紧胸肌，对于胸肌的训练更加针对有效！

双手距离比标准俯卧撑更宽一些，然后双手支撑书或者其他物体加高，在训练的时候注意动作的速度更慢一些，刺激感更强。

动作二:双杠臂屈伸

这个动作相当于俯卧撑强度是更高的，并且对于胸肌的刺激会更好一些，建议俯卧撑有一定基础以后再做该训练。

在训练时注意沉肩挺胸，动作慢速控制注意肌肉的拉伸与收紧，刺激会更好一些。

每次训练时动作练习4-8组，每组接近力竭次数，控制在6-20次之间是比较好的增肌训练安排。循序渐进，配合饮食与休息景点出更好的胸肌了。

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感谢楼主的邀请，对于徒手只练胸肌的新手有什么好的建议？作为一名教练分享一下自己的观点：

1，首先可以通过一些抗阻力训练来锻炼胸肌，比如：最实用的俯卧撑，一开始可以每组练习20次到25次，练习3组，每组间歇10秒钟，让我们的胸肌和肌肉群激活；

2，在我们有了一定基础以后呢，我们可以进行深度的刺激胸肌，我们可以借助哑铃来进行卧推训练，让胸肌的维度变的更加完美；

3，训练也要配合好饮食，建议可以吃一些煎的鸡胸肉，一些水果搭配着蔬菜的健身餐。

这样训练才会更有效果，以上是个人的一些经验和建议，希望能给你带来帮助，感谢聆听

首先很高兴为你回答这个问题，对于新手徒手练胸肌的话，小宇首先推荐的就是俯卧撑，虽然很多人都知道俯卧撑，但是俯卧撑有很多进阶玩法的，只要把一个俯卧撑做好，想拥有非常丰满的胸肌也是非常简单的。

俯卧撑分为标准俯卧撑，宽距俯卧撑，窄距俯卧撑等各种花式俯卧撑。作为新手，小宇首先推荐的是标准俯卧撑，随着时间的累积，个人能力的提升，我们可以慢慢的增加宽距俯卧撑和窄距俯卧撑，这样可以慢慢增加我们的体力和耐力。

标准俯卧撑主要是需要我们的胸肌和三头肌来共同发力，随着我们能力的提升，当我们开始锻炼宽距俯卧撑的时候，我们会对的刺激更加明显，因为宽距俯卧撑的主要发力还是靠，所以它能够对肌肉，达到更有效的刺激，随着我们能力的提升，我们可以我们可以支撑一些高的物体，增加我们的高度，这样能够更有效，更有细节性的刺激，上胸中胸和下胸的肌肉。

俯卧撑的玩法有很多，但是前提的基础是你一定有扎实的功力，前期要通过标准俯卧撑，增强体力和耐力，否则很难去玩一些进阶俯卧撑。在做俯卧撑的时候一定要注意姿势是正确的，否则一方面容易受伤，一方面发力点不对，是很难达到有效的效果的。

最后一定要分组训练，没主要做到力竭，每次要做4~6组，充分的把肌肉刺激到位。然后就是，饮食方面一定要注意营养补充到位。休息也要足够充分。

我是小宇，一名热爱健身的90后创业者。希望我的回答对你有所帮助，如果想了解和探讨更多的健身知识，可以关注或私信我。