你好,很高兴回答你这个问题,我是赛普基础实践导师孙君鑫。
男性的正常体脂肪范围是14%到17%之间。如果你在30%以上的话,那么你属于严重的肥胖者了。所以说你健身的第一项就是要先减脂。来让你的身体各项指标恢复正常。给你以下几点建议来帮助你更好的减脂。
1.一周健身四到五天休息一到两天。每次健身的内容就是做肌肉力量训练和有氧训练。力量训练的意思就是举铁。比如杠铃,哑铃组合器械。有氧训练指的就是跑步,单车。椭圆仪,登山机都可以,大概的时间就是力量训练在60分钟左右,有氧训练在40分钟左右。
2.合理搭配饮食结构,每天的每一餐当中,都要营养均衡,少吃多餐。比如一顿饭当中要包含主食,肉类,蔬菜。他们的比例可分为主食占四成,肉类占三成,蔬菜占三成。尽量以粗粮为主,少吃细粮。禁忌吃一些垃圾食品,糖分太高饮料和油炸食品。
3.合理安排好作息时间,尽量不要熬夜,保持八个小时的充足睡眠。如果睡眠不充足代谢紊乱也会影响你的减脂效率的。
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您好,很高兴为您回答这个问题。
对于刚开始健身的小伙伴们,建议从头到脚的一个姿态评估,尤其是较胖的,为什么呢?因为长期不良习惯会导致更多的问题,通过评估看是否有严重的身体不平衡情况(运动损伤隐患),如果有较明显的体态异常,比如严重的上交叉、下交叉综合症情况,那么在健身之前先进行体态的纠正,这样可以防止我们在训练中造成不必要的损伤。
我们都知道,体重是肌肉、脂肪、骨骼和水分等物质的总和,我们所谓的减脂更多是要减掉我们身体的脂肪,但是往往很多人盲目减脂会减掉身体的物质而不是脂肪。
想要科学的进行减脂首先我们先要控制好饮食,少油少盐少碳水,多吃一些膳食纤维,拒绝一切垃圾食品,然后在配合好训练,训练建议是无氧配合有氧的训练,可以进行一小时的无氧训练在进行30分钟左右的有氧,这样减脂的效果会更好,过于胖的有氧可以采用游泳,椭圆仪等,对膝盖的压力能小点。
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理想的体脂肪率,30岁以下男性为 14-20%,以上为17-23%;30岁以下女性为17-24%,以上为20-27%。体脂已经达到30,显然是超标了。
让人欣慰的是,你能够知道通过健身去减掉脂肪,这样很好,可以说已经成功了一半了。
在健身运动上,建议力量训练+有氧训练进行配合。
力量训练主要指的是固定器械、哑铃、杠铃之类的推举蹲拉之类的运动;有氧训练主要指的是操课、动感单车、球类、搏击等跑跳对抗之类的运动。
每天运动40-90分钟,先进行力量训练,再进行有氧训练。在训练强度、身体条件适应的情况下,有氧训练可以升级为HIIT(高强度间歇训练)。
关于具体的健身内容,由于个人身体状况不同,身体素质、运动能力、肌肉力量耐力等因素都会影响运动效果,所以我没有办法告诉你应该怎么去做运动。建议在有条件的情况下,请私教量身定制健身方案,以提高运动效率、避免受伤。至少要向身边有健身经验的人取经。
关于减脂有一句话叫做“三分练、七分吃”,所以每天的营养摄入很重要。吃对了东西,那么基本上就朝着减脂成功的目标上踏步前进了!
关于营养方面有以下的建议。
合理规划膳食,不要节食减肥
不要省去任何一餐饭,不要省去碳水、脂肪、蛋白质其中的任何一种营养素。正常人的日常活动,都需要碳水化合物、脂肪、蛋白质来参与,还需要通过摄入食物来获取矿物质、微量元素、纤维素等营养。
适当的热量摄入
减脂期间合理的热量标准,可以参考自己的基础代谢率。计算公式如下:
对于很多男士来说,都想拥有壮硕的肌肉、迷人的身材,可以彰显阳刚之力,对于很多健身初学者的男士来讲,并不知道该怎样进行增肌训练,今天小编为大家提供最新最全的健身增肌训练计划攻略,你一定要收藏哦。
男士健身初学者增肌训练计划攻略一:有正确的健身增肌原则
1.想要达成健身计划,不能心急,要有耐心和毅力,付出实际行动,才能看到健身效果;
2.健身训练量要适宜,不能激进、不能强度过大,否则容易造成身体损伤,或者半途而废;
3.健身要循序渐进,持之以恒,要看身体的适应能力,来逐渐训练的难度。
男士健身初学者增肌训练计划攻略二:力量训练计划推荐
1.星期一增肌训练:、背部
(1)训练动作
俯卧撑每次3-4组,每组12-15个;杠铃卧推每次2-3组,每组12-15个;蝴蝶机夹胸每次3-4组,每组12-15个;坐姿器械推胸每次3-4组,每组12-15个。
(2)背部训练动作
杠铃划船每次3组,每组12-15个;坐姿背阔肌下拉每次4组,每组12-15个;罗马椅挺身每次3-4组,每组12-15个。
2.星期三增肌训练:肩、胳膊
(1)肩部训练动作
坐姿器械推举每次4组,每组12-15个;坐姿哑铃推举每次3组,每组12-15个;
(2)胳膊肱二头肌训练动作
杠铃弯举每次4组,每组12-15个;杠铃弯举每次3组,每组12-15个;哑铃交替弯举每次3组,每组12-15个。
(3)胳膊肱三头肌训练动作
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