• 1、哑铃健身什么动作最容易伤到腰？
• 2、怎么才能做到练腹不练到腰？经常做一些虐腹动作，会练得腰痛变硬，怎么办？
• 3、为什么健身运动中腰部很脆弱很容易受伤？

哑铃健身什么动作最容易伤到腰？

健身虽好但是也要适可而止，训练时间和训练周期都不易太长，长久的疲劳和压迫都是导致自己受伤的原因，那就不是你健身最初的目的了，不要做危害自己身体健康的蠢事，在健身中有些动作做对了是非常有益身心健康的，要是做的不规范就是对自己的一种伤害，笔者认为，深蹲，特别是负重深蹲，深蹲是负重最大的动作，那么在大重量的压迫下我们的肢体动作更加容易变形，动作一变形就是对腰部的直接伤害，再加上几百斤的配重，伤害就升级了。如果操作不当，更可能造成腰椎，颈椎的拉伤。

我们在做深蹲的时候无论是徒手的还是负重的，一定要记得把腰背挺直了，宁可做的重量轻一点也不要让腰背弯了。

希望健身时，科学规律的进行，切莫超过自己的承受范围，希望各位在健身的同时，收获的不仅是身材，还有健康。

谢谢邀请！

您好，我是王教，很高兴回答您的问题。

腰部受伤的动作都会造成腰的受力大，不稳定，发力不当，针对这三点，在下面例举以下动作：

1、哑铃硬拉：负重过重或者腰部出现反弓。

2、站姿哑铃颈后臂屈伸、站姿哑铃肩推举：核心不稳定导致挺腹过多，哑铃压力下行至腰部，导致腰部受力较大而受伤。

3、俯身哑铃划船、俯身哑铃飞鸟：身体负重前倾导致腰部受力明显，核心薄弱易导致腰部受伤。

通常加强腰腹核心，规范动作角度，募集目标肌肉发力，循序渐进，再出现受伤就很难了。

怎么才能做到练腹不练到腰？经常做一些虐腹动作，会练得腰痛变硬，怎么办？

练腹不累腰却疼的厉害？其实不是动作的错，而是练的人错了。只需要纠正发力模式就解决~

普通大众在选择健身动作时喜欢腹肌训练，目的是瘦肚子。其实这种观念是错误的，不存在局部减肥（减脂）。腹肌训练能够让腹肌更强壮，但不能够针对性的瘦肚子，这在我其他问答中有详细说明。本问题主要解决怎样正确练腹不伤腰。

治本先寻因，为什么练腹却伤腰？

造成这种错误情况的出现是因为动作发力错误，腰部肌群和腹部肌群是一对拮抗肌的关系。简单的理解就是在腹部发力收缩的时候，腰部就在伸展对抗。

而所有的腹肌训练动作都要求腹部肌群在训练中收缩发力，而如果腹肌没有发力，那腰部肌群就会发力。最后结果就是腹肌没有刺激好，腰部肌群却被练的够呛。

还有一个更不利的情况，当腰腹肌群发力都达不到动作要求时，假如继续逞强训练，动作的压力就会压迫腰椎，从而出现腰疼的情况。

解决方案:纠正发力模式，强化腹部肌群力量！

纠正这个错误模式很简单，训练一个动作“死虫”即可解决:

仰卧在地面上，腹部收紧发力将双腿与上背部抬离地面。动作最关键要点:腰部与地面没有任何缝隙，此时就是腹部收紧的最佳状态。每次训练2-4组，每组时间达到1分钟以上。

当这个动作练得熟练以后（产生肌肉记忆），将它的发力模式复制到其他的腹肌训练动作当中就都是正确的了。另外，注意训练要循序渐进，这样就不会对腰椎产生错误压力造成受伤了。

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腹肌锻炼却让你感到腰疼？这3点一定要做好才行

大家好，在知道了锻炼腹部的益处之后，很多人都开始了自己的练腹之路，虽然起步阶段会令你很痛苦，比如腹部的肌肉会有一拉就疼的感觉，甚至有些人还伴随着腰疼，那么腹肌锻炼却让你感到腰疼？这3点一定要做好才行

那么首先要知道的是，在我们锻炼完肌肉的一段时间内，一般来说是一到两天，这个时间段该目标肌群，会出现正常的酸疼感，是因为在锻炼的过程中乳酸的堆积所导致的，也说明他正在进行修复工作。

所以如果出现了这种感受，不要觉得很奇怪，反而是在锻炼后的这段时间，如果目标肌肉没有给你这种感受的话，那么就说明你的训练强度还需要提高，这不足以使你的肌肉取得一定的进步。

值得注意的是我们的腹部肌群，是一个很特殊的部位，因为他主要是由快收肌所构成的，所以恢复起来是很快的，那么这种延迟性的酸痛，想要在腹部的肌肉上出现，是需要进行强度比较大的训练的。

但是如果这种疼痛的感觉，不只是出现在你的腹部，或者说更多的是体现在腰部的话，就可以直接的说明你练到更多的，是你的腰部肌群，甚至是对这些肌肉造成了一定的损伤，而并没有起到锻炼的效果。

所以我们需要进行一些必要的调整，来使得锻炼的对象是腹部，因为腰疼会让你的生活受到一定的影响，尤其是做一些体力活动时，会使你发不出力来，那么对我们的其他训练也会产生影响。

一、动作姿势

造成目标肌肉转移的最大原因，可能就是动作姿势的错误所导致的，这也是为何从最开始就在强调，要完成比较规范的动作，才会使得训练有效的原因，尤其是锻炼腹部肌群的动作，如果做错的话可能还会损伤到脊柱的部分。

那么要想做出正确的动作，在最开始学习的时候，就要对着规范的动作进行学习，或者是比较专业的人士来教学，不然还以为自己学的对象是正确的，那么还有就是自己不要做过多的改正，以免反被聪明给误导。

二、发力部位

完成正确动作的目的，就是为了使我们发力的部位是正确的，这样才可以刺激到目标肌肉，如果你只是刻意的去模仿的话，可能发力的部位不一定是正确的，所以这一点是尤为重要的。

要想确保自己是在采用正确的部位发力，那么就要对肌肉和动作有一定的了解，并且将两者给结合起来，让自己在完成动作的过程中，确实是在用该动作指定的肌肉在发力，所以就和第三点有很高的关联性。

三、大脑意识

要知道控制发力部位的是我们的大脑，所以有意识的去控制肌肉是很重要的一点，也就是所谓的念动一致，想要做到这一点就必须具备前两点，在你的大脑中要想象着，和发力部位的肌肉取得一定的联系。

那么这一点不仅适用于腹部的训练，在任何的肌肉锻炼当中，都是很重要的一点，可以确保你没有用错肌肉来发力，或者是不会过多的去借力。

为什么健身运动中腰部很脆弱很容易受伤？

哈喽大家好我是邵梅欢迎大家来到我的小课堂

很高兴由我来回答这个问题：为什么健身运动中腰部很脆弱很容易受伤？

腰部主要是躯干肌：躯干肌包括背肌、胸肌、膈肌、腹肌和盆底肌

1、背浅肌

背浅肌分为两层均起自脊柱的不同部位，止于上肢带骨和自由上肢骨。浅层有斜方肌和背阔肌，浅层下有肩胛提肌和棱形肌，背深肌在脊柱两侧排列分为长肌和短肌，长期位置觉浅主要有竖脊肌和夹肌，短期位于深部种类较多，而复杂而枕下肌、棘间肌、横突间肌、肋提肌等。

止于：上位椎骨的棘突横突肋骨及枕骨

主要作用：它可以脊柱、降肋、仰头的功能，是通过脊神经后支的

在活动的时候多用于腰大肌的力量发力，我们身体的下肢肌分髋肌、大腿肌、小腿肌和足肌，由于下肢功能主要是维持直立姿势支持体重和行走。所以下肢的肌肉比上肢要粗壮

2、后群后勤级主要位于臀部又称臀大肌

腰大肌psoas major位于脊柱腰部两侧起自腰椎体侧面和横突，髂肌iliacus位于腰大肌外侧呈扇形起自髂窝，两肌向下汇合经腹股沟韧带深面止于股骨小转子。此肌收缩时使髋关节前屈和旋外，下肢固定时可使躯干前屈如：做仰卧起坐

1、这个姿势是蹲起练习臀部的

2、站立到垫子上，将腿分开和肩膀同宽

3、当吸气的时候臀部带动身体向上，不用腰部

这个姿势要靠大腿的前侧发力起身向上，有的人是靠腰部向上起来的，所以做这个体式腰部就会痛

1、仰卧到垫子上，将手自然的放到两侧掌心向下

2、吸气双腿向上抬起来，呼气的时候上下摆动

这个姿势的受力点在肚子上，不要把力量给到腰部，一般上课教这个体式的时候有的会员就会腰疼，那就是发力点没有找好所以腰部会痛

动作一瑜伽的弓式👇

1、弓式做的不正确用力在腰部

2、核心没有发力带动胸椎起来

3、脖子向前

【导致腰部疼痛的危害就会使腰部加强挤压损伤，长久容易腰椎间盘突出】

1、端肩膀

2、胸腔没有发力

3、受力的地方在腰部

【这样的姿势会让腰部越来越疼痛，会导致腰部错位】

1、臀部向下坐，髋部没有向前顶

2、胸腔没有打开

3、手抓的位置不在脚后跟的位置

【这样的后弯是最容易让腰部受伤的，长久这样的练习，每次都是靠腰部起身向上，那么就容易腰肌劳损】

1、俯卧到垫子上双手抓脚踝

2、吸气身体向上成一个弓箭的感觉

3、头部要看向正前方，保持手是让脚带动向后的

4、尤其是腰部，腰部是不受力带动身体起来的，带动身体起来的是胸腔，让胸腔向前打开

5、不可以的可以在髋前段垫个垫子或者砖来缓解腰部

1、俯卧到垫子上，将双手放到两侧的位置

2、吸气双手推地面向上抬起身体

3、胸腔向前，肩膀放松

4、注意髋部是离开地面的，这样腰部才不会受力

5、我们可以借助砖或者毯子来放到髋部的下面缓解腰部

1、跪到垫子上，双手扶腰部顶髋向前

2、呼气向后倒，胸腔向前，肩膀放松

3、可以的双手抓脚后跟