4. 新手健身如何安排比较好

新手健身如何安排比较好

新手健身如何安排比较好？很多刚接触健身的人都有这样的困扰。面对健身房内大量器械和跑步机，眼花缭乱无从下手。对于新人来说，很容易下盲目的开始运动，做了大量的无用功，倒是无法坚持下去。所以对于新人来说组主要的是合理的训练计划。

新手常见的训练误区有哪些？

第一，对于健身器械雨露均沾。每天进入健身房内，必须把每个器械都做一遍，但是每个器械做的次数有都不多，这样的训练虽然训练科目比较多，但是由于训练不集中，往往训练效果极小，很容易降低健身的热情和信心。

第二，万千宠爱与一身。每次进入健身房内，要么每天只是跑步，要么每天只是上单车，要么每天只是上团课。这样的训练该国与单一，我们的身体具有很快的适应能力，很容易锻炼不久后，身体的就开始不在有变化。

第三，间接如潮水。每次开始健身都拼命的训练自己，然后浑身酸痛休息一个月甚至更久，然后突然间又开始训练几天，然后又消失好久，首先这样不规律的训练很难有效果，其次每次拼命地训练很容易导致身体受伤。

该如何解决呢？我们需要一个科学有效的训练计划。

适合新手训练的几项要点

第一，训练内容有计划性。

①训练开始要进行热身5-10分钟，让身体关节充分活动开。既能增加运动能力又能降低训练中受伤的概率。

②然后做力量训练，肌肉训练既能提高我们的运动能力，还能增加我们的代谢能力。

③再有氧训练，我们可以选择跑步，游泳，拳击等，既能增加我们的心肺功能，还想让我减脂的速度事半功倍

④最后拉伸放松，有效的缓解训练的疲劳，减少第二天的酸痛感，还可以改善我们的身体线条感。

第二， 训练内容有针对性。

每次锻炼选择2-3个部位，每个部位选择2-3个动作集中训练。这样集中的训练可以充分刺激我们的身体，最大化的达到训练效果。

第三，训练强的循序渐进。

每次训练强度要适中不要过度训练，训练强度随着身体素质的提升一点点的加大，既有助于我们加持锻炼，又能保证我们的训练效果越来越显著。

总之，对于刚接触健身的新手来说，一个正确的训练方向可以让我们少走很多弯路，让我们更快的拥有理想的身材。

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健身的频率主要取决于1.身体的感受 2.休息 恢复速度 3.训练方式 内容 等，而不是直接设定一个频率 ，因为每个个体差异性很大，不能一概而论！所以满足上述条件天天练也是可以的

1.身体感受：

简单来说就是自己感觉是否有“精神”和体力去完成今天的训练，如果确实感觉已经非常疲倦，就老老实实休息。如果稍微感觉一点点疲惫是完全不影响训练，反而适当的运动会有给身体“充电”的感觉

2.休息 恢复速度

良好充足的休息会让训练效率更高，才能完成训练后的体能超量补充，也是下一次训练时间和内容的重要前提

3.训练方式 内容

训练方式直接影响身体感受和运动成效，甚至心理，科学合理的训练计划可以让身体产生正向适应，也就是身体会越来越强健 精力充沛，心理也会更加积极

最后我想说的是作为健身小白，最重要的不是训练频率 不是昂贵的健身装备运动补剂，不是大几千一张年卡的健身房，是要保持虚心的去学习，“学习学习学习”！！！学相关理论知识 动作技巧 控制方法 经验！！

健身先健脑说的就是这！

新手起步是最容易受伤的。

所以如果在健身房练习的话，为了安全建议选择固定器械。

固定器械就是一些落地的大件，史密斯架、龙门架、飞鸟器等。一般健身房都会有区域划分开的。

在选择杠铃、哑铃、壶铃时，建议有同伴保护纠正动作。

在动作的选择上，建议选择一些基础动作，下蹲、弯举、推胸等。等有一定基础之后再进阶。

重量的选择上，轻重量最好。新手不能冲重量，否则会受伤。

游泳一周一次或者两次是不错。相当于一周两次心肺锻炼。

另外给你一些套图，希望能帮到你。

大家好，很高兴能够回答您这个问题，在这里我简单的发表一下尚形君的观点，希望可以对您有所帮助。

健身新人如何安排健身内容呢？今天就为新人来解答这个问题。

一：训练的目标

通常进行健身的目的不同，健身的训练也是不同的。对于增肌的人群来说，力量训练占70%-80%，有氧训练占20%-30%。而对于减脂需求的人群，力量训练占30-40%，有氧训练占60%-70%。

二：热身

在健身训练前热身，可以减少运动损伤。并且增加了关节活动范围，从而可避免关节韧带以及肌肉损伤。还可以身体肌肉体温。加速身体血液循环，促使运动部位的局部体温升高。加强肌肉力量同时增加流向肌肉的血液量，使全身提前进入运动状态。

三：先力量训练

新人在进行健身训练时，要将力量训练优先进行。力量训练可以激活和增加我们的肌肉含量，无论你的目的是增肌还是减脂，这都是必须要进行的。新人一般选择3~4个动作，尽可能的选择多关节的运动，能够刺激更多的肌肉。每个动作3~4组，每组8~12次。如果是以增肌为目的，可以在增加两个单关节的运动。

四：后有氧训练

如果你想要提高减脂的速率，那么有氧训练也是必须的。由于有氧训练之前的力量训练会消耗身体储存的糖原，这个时候在进行有氧运动，会提高我们身体的脂肪消耗比重。一般有氧训练不要超过1个小时，因为长时间的有氧训练会消耗肌肉，这是每个健身者都不想发生的事情。

五：放松和拉伸

通常新人在进行健身训练后，延迟性肌肉酸痛通常会比较强烈，甚至会影响你第二天的工作和生活。所以如果想要降低肌肉的酸痛感，训练后一定要放松和拉伸你的肌肉，让乳酸排的更快，身体修复也会更好。

以上就是尚形君的观点，希望可以对你有所帮助，同时也希望大家关注尚形君的头条号。

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